Jednym z najbardziej przydatnych ćwiczeń do treningu pośladków jest „Hip Thrust”.
Jeśli jednak robisz to konsekwentnie od jakiegoś czasu i nie widzisz rzeczywistej poprawy, przyczyną może być to, że niektóre ruchy lub kroki mogą być nieprawidłowe.
Hip Thrust jest bardzo podobny do mostka pośladkowego i jest wykonywany przez umieszczenie górnej części pleców na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka, a następnie wyprostowanie lub wyprostowanie bioder w celu odizolowania pośladków.
W większości przypadków odbywa się to ze sztangą lub hantlami na kolanach.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz skupić się na postawie i uniknąć tych pięciu błędów.
.
W rzeczywistości ta część ciała nie może znajdować się zbyt blisko pośladków, ale jednocześnie nie za daleko, w przeciwnym razie ścięgna podkolanowe przejmują kontrolę i trening staje się mniej intensywny.
Jak tego uniknąć
Aby wyizolować pośladki, większość ludzi powinna ustawić się tak, aby przy całkowicie uniesionych biodrach ich golenie były pionowe i prostopadłe do podłogi.
Jednak każdy jest inny i aby osiągnąć prawidłową postawę, idealną ścieżką jest wypróbowanie różnych pozycji stóp, aż znajdziesz punkt, który pomoże przenieść ciężar pośladkami tak bardzo, jak to możliwe.
Jeśli podczas wykonywania ruchów zauważysz, że ścięgna podkolanowe lub czworogłowe pracują za dużo i dużo ciężej niż pośladki, musisz dostosować pozycję.
powinien być sztywny jak deska. Wzmocniony rdzeń w rzeczywistości pomaga nie tylko wzmocnić pośladki, ale także ograniczyć dodatkowe obciążenie dolnej części pleców.
Jednym z czynników, który powoduje, że ludzie wyginają plecy, jest nawyk odrzucania głowy do tyłu i na ławkę przy każdym powtórzeniu.Wykonywanie tego ruchu ułatwia jednak przypadkowe zgięcie szyi, a przy wyginaniu górnej części kręgosłupa reszta ma tendencję do naśladowania.
Jak tego uniknąć
Podczas ćwiczenia skupiaj wzrok na ścianie przed tobą i brodzie wsuniętej w klatkę piersiową. Oprzyj się pokusie spojrzenia w sufit.
Następnie, gdy obniżasz ciężar, utrzymuj rdzeń w przyczepności i skup się na toczeniu pleców o ławkę, zamiast owijać ją.
zmniejsza siłę, z jaką pracują pośladki, a co za tym idzie korzyści płynące z ćwiczeń.
Jak tego uniknąć
Spróbuj ustawić biodra w linii, ale nie wyżej niż ramiona i kolana, i skup się na utrzymaniu sztywności tułowia, naprawdę używając pośladków do wykonania ćwiczenia.
i poświęć na to odpowiedni czas.Jeśli trudno jest utrzymać stałe tempo, łatwym sposobem na zrobienie tego jest liczenie na głos do trzech, następnie podnoszenie ciężaru przez odliczenie jednej sekundy, pauza kolejnej, a następnie obniżanie ciężaru przez odliczanie do dwóch.
światło wokół ud tuż nad kolanami. Ta metoda jest fizycznym przypomnieniem tego, gdzie powinny znajdować się twoje kolana i pomaga naprawdę poczuć pracę pośladków.
Nawet jeśli nie masz problemów z kolanami, koniecznie zwróć uwagę na ten aspekt, aby uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji i uzyskać zadowalające efekty.
