Edytowane przez dr Filippo Casini
Często, gdy mówimy o siłowni, trochę „na wszystkich szerokościach geograficznych, pierwsze, co przychodzi na myśl, to dość muskularny facet leżący na ławce, który z łatwością podnosi sztangę załadowaną żeliwem, wstając pod koniec serii z klatką piersiową, która prawie eksploduje...
Szczególnie dla osób powyżej 180 cm wzrostu i wystarczająco długich ramion, przenoszenie dużych ciężarów za pomocą prawidłowej techniki, a tym samym stymulacja co najwyżej mięśnia piersiowego większego, jest bardzo trudne.
Skok sztangi jest długi, energia potencjalna generowana w ujemnej fazie schodzenia jest bardzo trudna do przekształcenia w energię kinetyczną ruchu pchającego podczas wynurzania, a to wszystko sprawia, że większość pracy obciąża triceps i nogi, przednie mięśnie naramienne, nie stymulujące prawidłowo mięśnia piersiowego.
Możesz starać się zachować perfekcyjną technikę, ale w większości przypadków trochę „za chęć zwiększenia ciężaru i tak trochę” za niemożność posiadania ramion, które pchają w odosobnieniu (czyli każdego z osobna), zawsze istnieje obszar ciała, w zależności od naszych naturalnych predyspozycji do bycia silniejszym po lewej lub po prawej stronie, do podjęcia dużej części pracy; dodatkowo koło balansowe sprawia, że skurcz szczytowy i zbliżenie rąk do wierzchołka ruchu jest prawie niemożliwe.
Najlepszym rozwiązaniem okazuje się zatem dla wielu osób, w tym mnie samego, że przekraczam metr i osiemdziesiąt pięć centymetrów, całkowicie zmienić swoje podejście. Odkąd przyjąłem to, co zaraz wam pokażę, osiągnąłem więcej wyników w rozwoju klatki piersiowej niż w poprzednich trzech latach szkolenia.
Ideą tego 12-tygodniowego programu jest skupienie się zasadniczo na dolnym odcinku piersiowym, aby poprawić pierwszy efekt wizualny, nie zaniedbując wysokiej klatki piersiowej, z realistyczną świadomością, że rozwój naprawdę imponujących górnych piersi, które są umieszczone na pokrycie obojczyki, jest to bardzo trudne i zajmuje bardzo dużo czasu, natomiast w przypadku braku ogólnego rozwoju, zwiększenie intensywności przy nieco innym podejściu może zdecydowanie poprawić ogólny wygląd, a nawet jeśli będzie niewielka różnica między powyższymi i poniżej, niższy przyrost masy zapewni lepszy ogólny obraz klatki piersiowej.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu warto odpowiednio rozgrzać się na maszynie cardio, aż do wytworzenia lekkiej potliwości i wykonać kilka bardzo lekkich serii pierwszego ćwiczenia: w naszym przypadku można wykonać kilka serii 10 lub 12 powtórzeń pompki na ramionach.
Ten rodzaj treningu nie jest odpowiedni dla początkujących, ale dla wszystkich tych, którzy po kilku latach treningu znajdują się w sytuacji patowej w rozwoju klatki piersiowej, którą moglibyśmy zatem zdefiniować jako średniozaawansowanych sportowców.
WSKAZÓWKI PROGRAMOWE: pierwszy miesiąc koncentruje się na dolnej części klatki piersiowej, zachowując umiarkowaną objętość i intensywność; 10 zestawów treningowych z boosterem, który w piątek wygeneruje przypływ krwi, wystarczy, aby zadać pierwszy wstrząs w klatce piersiowej.
W drugim miesiącu sprawy stają się bardziej intensywne, superserie przejmują kontrolę, ale łączna liczba serii (w tym superserie) wciąż wynosi 10, ponieważ nie chcemy przesadzać z tomami od nienaturalnych sportowców i przetrenować klatkę piersiową: żeby było jasne, że tego nie robimy chcesz go zniszczyć, ale zdecydowanie poprawić i przyzwyczaić się do nowych bodźców.
W trzecim miesiącu wysiłek staje się jeszcze bardziej intensywny dzięki technice strippingu. Całkowita liczba serii wynosi 10, a ćwiczenia pompujące o dużej liczbie powtórzeń są wprowadzane w celu zwiększenia przepływu krwi, a w konsekwencji doprowadzenia składników odżywczych do mięśni.
Możesz łączyć ten trening z bicepsem lub tricepsem, jak chcesz, lub możesz poświęcić się tylko klatce piersiowej i połączyć łydki i mięśnie brzucha.
PIERWSZY MIESIĄC: Śliniaki w poniedziałek i odbiór w piątek
RÓWNOLEGŁY z przeciążeniem
12-10-8-6. Lekkie przeciążenie. Zejście w 2 sekundy, 1 sekunda zatrzymania, wybuchowe wynurzanie, skoncentrowanie się na używaniu klatki piersiowej przy bardzo pochyleniu do przodu, aby nie angażować tricepsa i bez blokowania ruchu na górzePchnięcia hantlami na ławce pod kątem 30 stopni - seria piramid 12-10-8-6-4 -
Krzyże z hantlami w pozycji leżącej / płaskiej 4x12
PRZYPOMNIENIE: skrzyżowanie kabla, 4x20-18-16-14
Wyciskanie na klatkę piersiową, skurcz szczytowy 4x15PAUZA 1 minuta pomiędzy wszystkimi ćwiczeniami
DRUGI MIESIĄC: śliniaki tylko w poniedziałek, super intensywność z super setami
1) Równoległy bez przeciążeń w superseriach z przecięciem na kable 4x12.
2) Pchanie do 30 stopni z hantlami w superseriach z krzyżami z hantlami, zawsze na ławce pod kątem 30 stopni, 3x12.
3) Krzyże na płasko, 8 powtórzeń, następnie z tym samym ciężarem pchnij kolejne 8 powtórzeń. Powtórz łącznie 3 razy.PAUZA 1 „I 20”
TRZECI MIESIĄC: rozbiórka i przywołanie w piątek
1) Rozciąganie się z hantlami na płaskiej powierzchni, 6x15-12-10-8-6-4, w ostatnim zestawie 4 przygotowanych lżejszych hantli o wadze 10 kg, z którymi należy wykonać kolejne 4 powtórzenia, a następnie z hantlami lżejszymi niż kolejne 5 kg do wykonaj kolejne 4 powtórzenia (np. jeśli użyjesz 36 hantli do wykonania 4, zrobisz 4x36, potem bez pauzy 4x26 i bez pauzy 4x20).
2) Krzyże nachylone pod kątem 30 stopni przy rozbieraniu, zrzucanie 4 kg, wykonywanie 8-8-8. Przykład 8 powtórzeń z 14, zaraz po 8 z 10, a następnie 8 z 6 kg. Powtórz wszystkie 3 razy.
3) Przejdź do kabli, seria 50 ze skurczami szczytowymi przy każdym powtórzeniu (utrzymuj bardzo niską wagę, ponieważ w przeciwnym razie nie można wykonać 50).
Oddzwonię w piątek.
Równoległe 8 serii x max powtórzeń, bez przeciążenia.PAUZA, wszystkie trzy dni, 1 "i 20" pomiędzy seriami i 2 min pomiędzy dwoma ćwiczeniami.
