rozciągnięty), podczas kucania z drugim.
Pod pewnymi względami przypomina inne ćwiczenie często praktykowane przez sportowców: bułgarski przysiad dzielony, który polega na ustawieniu się w pozycji wyprostowanej przed powierzchnią podparcia (np. ławce lub krześle) i postawieniu na niej jednej stopy (przy kolano lekko ugięte), następnie zgięcie kolano nogi podpierającej i zejście tułowiem w dół.
Różnica polega więc na tym, że w przysiadzie krewetkowym tylna stopa jest uniesiona, podczas gdy w bułgarskim przysiadzie dzielonym kładzie się ją na ławce lub krześle. Dlatego ten pierwszy wymaga więcej umiejętności i wysiłku, co skutkuje nieco większym treningiem.
na lewej stopie zegnij drugą nogę za sobą i chwyć podniesioną prawą stopę ręką po tej samej stronie.
Wskazówka: pochyl tułów lekko do przodu, aby zachować równowagę podczas ruchu. Na podłodze można również położyć poduszkę, która będzie amortyzować wstrząsy między kolanem a podłogą.
. W rzeczywistości, podczas opuszczania, mięsień czworogłowy i pośladki działają ekscentrycznie (rozciąganie), aby kontrolować zejście. Kiedy jednak wstajesz, muszą mocno się kurczyć. Tymczasem przez cały czas trwania ćwiczenia ścięgna podkolanowe i rdzeń pracują, aby ustabilizować i wygładzić ruch.
Dodatkowo, podobnie jak wszystkie ćwiczenia na jedną nogę, pomaga budować równowagę i stabilność. Jednak na początku może to nie być łatwe, nawet dla najbardziej wytrenowanych osób.Im głębiej wchodzisz w przysiad, tym bardziej kuszące jest huśtanie.To powiedziawszy, nie martw się, jeśli czasami drżysz lub tracisz równowagę ... W miarę zdobywania praktyki Twoje mięśnie stabilizujące będą w stanie sprostać wyzwaniu.
Według American Council on Exercise (ACE), ćwiczenia na jednej nodze lub na jednej ręce (znane również jako ćwiczenia jednostronne), takie jak te, mogą pomóc zrównoważyć brak równowagi w całym ciele.Bez możliwości polegania na dominującej nodze, w w rzeczywistości więcej siły jest budowane po słabszej stronie.
. W szczególności, ponieważ każda strona sama pracuje nad podnoszeniem i opuszczaniem całego ciała, ćwiczenie to wymaga dużej mobilności w stawach biodrowych i kolanowych. Najlepiej zacząć od zakresu ruchu, który najlepiej pasuje do konkretnego przypadku, a z czasem prawdopodobnie będziesz w stanie zgiąć biodra i kolana dalej.
Ponadto wiąże się z pewnym stopniem trudności, ponieważ wymaga równowagi, precyzji i koordynacji.
Nie nadaje się dla osób, które doznały kontuzji kolana, mają ograniczoną mobilność i cierpią na ból w stawie kolanowym i/lub biodrowym.
We wszystkich przypadkach, przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, zawsze dobrze jest zasięgnąć porady lekarza i osobistego trenera.
) ruchu: to łatwy sposób na uczynienie tego ćwiczenia dużo trudniejszym. Opuść się na ziemię licząc do 3, zatrzymaj się na chwilę na dole i wstań.2. Przeciążenie
Zamiast chwytać tylną nogę dwiema rękami, używaj tylko jednej. Z drugiej strony trzymaj hantle lub kettlebell – to doda trochę dodatkowego oporu i sprawi, że mięśnie będą dużo ciężej pracować.
