oraz praktyki medytacyjne mające na celu poprawę zdrowia psychicznego i fizycznego oraz złagodzenie lęków.Praktyka ta stała się coraz bardziej popularna na całym świecie jako sposób na łagodzenie stresu, poprawę snu, czerpanie korzyści emocjonalnych i łagodzenie ogólnego bólu pleców.Istnieje wiele rodzajów jogi: Hatha joga jest najczęściej praktykowaną i odnosi się do każdego rodzaju jogi, która uczy postaw fizycznych. Większość zajęć jogi - ashtanga, vinyasa i joga mocy - to hatha joga. Chociaż te rodzaje jogi różnią się zakresem, ruchem i rytmem fizycznym Postawy, na ogół nie są uważane za ćwiczenia cardio lub aerobowe.W przeciwieństwie do ćwiczeń cardio jogi, które obejmują wykonywanie ruchów inspirowanych jogą w szybszym tempie i z ciągłym przepływem, aby zaangażować więcej mięśni i układ krążenia.
Innym rodzajem jogi, który trenuje różne mięśnie, jest Sup Yoga.
Czy wiesz, że możesz zsynchronizować zajęcia jogi z fazami księżyca?
. Oto kilka ćwiczeń jogi cardio o umiarkowanej intensywności, które pozwolą spróbować pracy wszystkich głównych grup mięśni, w tym ramion, klatki piersiowej, pleców i nóg.Surya Namaskar (pozdrowienie słońca)
Surya Namaskar, powszechnie znane jako Powitanie Słońca, to ćwiczenie składające się z serii pozycji wykonywanych w sekwencji:
- Samastiti. Stań ze złączonymi stopami i równomiernie rozłóż ciężar ciała. Twoje ramiona powinny być cofnięte, a ręce powinny zwisać po bokach z brodą równolegle do ziemi.
- Urdhva hastasana. Zrób wdech i ugnij lekko kolana, unosząc ręce nad głowę. Złóż dłonie razem i obserwuj kciuki.
- Uttanasana. Zrób wydech i wyprostuj nogi. Pochyl się do przodu z bioder i opuść ręce. Rozluźnij szyję.
- Urdvah uttanasana. Zrób wdech i rozciągnij kręgosłup, patrząc do przodu i otwierając ramiona.
- Szaturanga dandasana. Zrób wydech i skocz lub cofnij się. Zegnij łokcie i trzymaj je blisko bioder. Opuść ciało. Możesz trzymać kolana z dala od podłogi lub zmodyfikować ćwiczenie, przyciągając kolana do podłogi.
- Urdhva mukha svanasana. Zrób wdech i odsuń palce stóp od ciała. Podnieś klatkę piersiową, podczas gdy kolana nie dotykają ziemi. Otwórz ramiona i spójrz w niebo.
- Adho mukha svanasana. Zrób wydech i zegnij palce u nóg, unosząc biodra i opuszczając ramiona. Spójrz na swój pępek. Pozostań w tej pozycji do pięciu głębokich oddechów.
- Urdhwa utanasana. Zrób wdech i skacz lub połącz stopy w dłoniach, wydłuż kręgosłup i patrz do przodu, gdy otwierasz ramiona (jak w kroku 4).
- Uttanasana. Zrób wydech i opuść czubek głowy w kierunku ziemi i rozluźnij szyję (jak w kroku 3).
- Urdhva hastasana. Zrób wdech i ugnij kolana, podnosząc ręce nad głowę i złączając dłonie, obserwując kciuki (jak w kroku 2).
- Samastiti. Zrób wydech i wyprostuj nogi, podnosząc ręce do boków (jak w kroku 1).
Wykonaj tę sekwencję w stosunkowo szybkim tempie i powtarzaj ją przez 20 minut bez przerw, aby utrzymać wysokie tętno.
- Pompka w pozie dziecka. Zaczynając w pozycji klęczącej deski, wykonuj pompki klęczące, a następnie usiądź na piętach z wyciągniętymi do przodu rękoma (pozycja dziecka). Przesuń ciało do przodu do pozycji klęczącej deski i powtórz
- Sekwencja podnoszenia nóg gołębi. Zaczynając od pozycji deski, unieś lekko biodra, podnosząc lewą nogę w kierunku sufitu. Powoli opuść lewą nogę w dół i zgnij kolano w kierunku klatki piersiowej. Podnieś lewą nogę z powrotem w kierunku sufitu i tym razem ciągnąc za lewe kolano, pozwól zewnętrznej stronie lewej nogi spocząć na podłodze podczas opuszczania lewego pośladka. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z prawą.
- Schodzić. Zaczynając od pozycji stojącej, pochyl się w biodrach i podejdź do pozycji deski. Pchnij biodra do nieba. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy. Wracaj powoli, trzymając ręce w kontakcie z podłogą. Wróć do pozycji stojącej i powtórz.
Wykonaj każdy ruch 10-15 razy przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Aby zwiększyć intensywność ...
Możesz oddzielić ruchy opisane w poprzednich akapitach od 30-sekundowych czynności, takich jak pajacyki, przysiady w powietrzu i nieruchome wypady, aby zapewnić ciągły ruch i wysokie tętno.
badania wykazały sprzeczne wyniki. Przegląd 30 badań obejmujących ponad 2000 uczestników wykazał, że joga nie wpływa na wagę, wskaźnik masy ciała (BMI), obwód talii ani procent tkanki tłuszczowej.Jednak gdy naukowcy przeanalizowali badania na osobach z nadwagą lub otyłością, joga została stwierdzono, że znacznie zmniejsza BMI.
Tak czy inaczej, podczas gdy sesje jogi dla początkujących i średniozaawansowanych są ogólnie uważane za nieodpowiednie do poprawy sprawności sercowo-naczyniowej, bardziej intensywne formy jogi, takie jak joga cardio, mogą zwiększyć spalone kalorie i wspomóc utratę wagi. Wykonywanie cardio jogi co najmniej 5 razy w tygodniu przez 30 minut może przyczynić się do utraty wagi.
są spalone podczas aktywności. MET reprezentuje liczbę kalorii spalonych w spoczynku na podstawie ilości zużytego tlenu. Ćwiczenie 3 MET wymaga użycia około trzy razy więcej tlenu w porównaniu z 1 MET (w spoczynku), co oznacza, że wymaga więcej energii i spala więcej kalorii.Joga METs wahają się od 2 MET podczas podstawowych zajęć jogi do 6 MET z Surya Namaskar za średnio 2,9 MET
Porównanie MET powszechnych form cardio
- chodzenie, umiarkowane tempo: 4,8 MET
- eliptyczny, umiarkowany wysiłek: 5 MET
- jogging, średnie tempo: 7 MET
- rower, średnie tempo: 7 MET
- piesze wycieczki: 7,8 MET
- wchodzenie po schodach, szybkie tempo: 8,8 MET
- bieganie, średnie tempo: 9,8 MET
W oparciu o wartości MET, joga przy 2,9 MET ma znacznie niższą wydajność, jeśli chodzi o zużycie energii, a tym samym spalone kalorie. Jednak w 6 MET, Surya Namaskar i inne treningi cardio inspirowane jogą można porównać do „ćwiczenia na orbitreku” z umiarkowanym, ale mniej intensywnym wysiłkiem niż bieganie w średnim tempie pod względem spalonych kalorii. Co ciekawe, Surya Namaskar może nie tylko zwiększać spalane kalorie, ale także wspomagać budowę mięśni.
W efekcie jest to dyscyplina cardio. Oto idealna częstotliwość, aby to ćwiczyć.
