, potencja i hipertrofia.
Prawie wszystkie z nich opierają się natomiast na zastosowaniu treningu oporowego – wykorzystującego tzw. przeciążenia (wolne ciężary, maszyny siłowe, kable).
Ale ile trenować? Jak intensywnie? Ile odzyskać? Im dłużej trenujesz, tym ciężej i mniej regenerujesz się, tym większe obciążenie treningowe, a co za tym idzie zmęczenie; stąd konieczność pomiaru pojedynczych czynników, które ją tworzą: objętości, intensywności i gęstości.
Trening oporowy obejmuje również szereg parametrów treningowych, z których każdy interweniuje – lub wpływa – na jeden z wyżej wymienionych czynników.
Parametry treningu to:
- rodzaj ćwiczeń;
- zakres ruchu i ROM (Zakres ruchu);
- zakres przeciążenia;
- czasy napięcia (czas pod napięciem o TUT) i typ dominującego skurczu (koncentryczny, izometryczny, ekscentryczny);
- całkowita liczba powtórzeń (rep);
- łączna liczba serii (zestawów);
- odzyski między seriami.
Objętość lub ilość pracy to dane surowe, a prościej liczba kilogramów podniesionych w jednej sesji roboczej, tygodniowo, miesięcznie lub rocznie; głośność można manipulować, działając na liczbę powtórzeń, serii, ćwiczeń lub dni treningowych: 1000 kg może być wynikiem serii 10 powtórzeń po 100 kg lub 2 serii po 10 powtórzeń po 50 kg lub 4 więcej zestawy 5 powtórzeń po 50 kg i tak dalej.
Intensywność czy jakość pracy wyraża coś więcej, np. procent wagi w odniesieniu do sufitu i czasy napięcia.
Czas trwania przerw regeneracyjnych pomiędzy seriami oraz pomiędzy sesjami treningowymi określa gęstość bodźców.
Należy pamiętać, że na początku preparatu należy działać przede wszystkim na ilość, stopniowo ją zwiększając, dopiero w późniejszym czasie można zwiększyć intensywność. W rzeczywistości duża ilość pracy zapewnia długoterminowe zmiany organiczne i adaptacje, tworząc niezbędne podstawy dla wysokiej jakości pracy.
Metody jednak nie mogą być utrzymane w dłuższej perspektywie; w celu zagwarantowania ciągłej skuteczności wymagają one zmiany.
Celem ciągłej mutacji bodźców jest zatem dostarczanie mięśniom coraz to nowych obciążeń treningowych i unikanie uzależnienia, jako potencjalnej przeszkody w dalszym rozwoju jakościowym i ilościowym.
które nie generują ruchu i są jedyne w swoim rodzaju.Gimnastyka izometryczna polega na stosowaniu stałych oporów w celu wywołania skurczu mięśni w celu poprawy ich siły bez rozwijania hipertrofii.
Przerwy na regenerację wahają się od 30 "do 180".
Tradycyjne podnoszenie ciężarów
Jest to metoda treningowa gwarantująca najwyższy wzrost siły koncentrycznej, z pełnymi przerwami na regenerację (180” i więcej) pomiędzy seriami.
Może być ustawiony na niewydolność mięśni lub bufor.
System piramidalny
Polega na wykonaniu określonej liczby serii z coraz większym obciążeniem i równolegle z postępującą malejącą liczbą powtórzeń.
Przerwy obejmują pełną regenerację (180” i więcej) pomiędzy seriami.
Naprzemienne obciążenia
Metoda ta ma na celu stymulację układu nerwowego poprzez naprzemienne mniej lub bardziej duże obciążenia, oscylujące między 75% a 95% maksimum.
Znowu przerwy obejmują pełną regenerację (180” i więcej) pomiędzy setami.
Szkolenie obwodu
Metoda wprowadzona w Anglii w 1957 roku, mająca na celu przede wszystkim zwiększenie wytrzymałości. Chociaż pierwotna koncepcja została poddana niezliczonym zmianom, głównym celem zawsze pozostaje „zwiększenie beztlenowej odporności na kwas mlekowy; z tego powodu istnieją minimalne przerwy w regeneracji: 15” - 45”. Zasadniczo rozważane są 3 typy obwodów: jeden zorientowany do rozwoju siły, jeden do rozwoju siły, a drugi do rozwoju odporności organicznej.
Superseria
Metoda polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na dwa mięśnie, generalnie przeciwstawne do siebie: seria jednego, a następnie seria drugiego, bez przerwy na odpoczynek. Przed podjęciem kolejnej serii odzyskuje od 120 „do 300”.
System szeregowy (dwie wersje).
Jest to najbardziej znana metoda zwiększania wytrzymałości rdzenia lub hipertrofii; w rzeczywistości występuje w dwóch wersjach, które mają wspólną liczbę ćwiczeń: około dziesięciu na całe ciało lub jego część. Liczba serii różni się w zależności od stopnia wytrenowania i celu końcowego.
Obie wersje różnią się liczbą powtórzeń, a więc intensywnością obciążenia i zakresem przerw regeneracyjnych.
DLA SIŁY waha się od jednego do 20 powtórzeń doprowadzonych do wyczerpania (liczba zależy od rodzaju siły, którą chcesz rozwinąć). Przerwy między seriami wahają się od 2 „do 5” minut, aby zapewnić pełną regenerację.
W PRZYPADKU HIPERTROFII powtórzenia na serię zawierają się od 6 do 12, z przerwami na niepełny powrót do zdrowia: 60 "- 120".
Seria gigant
Jest to „w praktyce” rozszerzenie metody superserii. Dobiera się 3-4-5 ćwiczeń najlepiej na tę samą grupę mięśniową lub grupy antagonistyczne, następnie serie (3-5) wykonuje się z tymi samymi kryteriami, co metoda superserii. Niepełna pauza regeneracyjna - 60 - 120 "- występuje tylko między jednym pełnym cyklem a następnym.
Ponieważ jest to bardzo ciężka metoda, musi być wykonywana przez ograniczony czas i po osiągnięciu dobrego poziomu przygotowania.
Wymuszone powtórzenia
Metoda wysokiej intensywności, przeprowadzana w ograniczonym zakresie i nie częściej niż raz w tygodniu. Polega na uzyskaniu pomocy partnera w wykonaniu 2-3 powtórzeń na koniec już wyczerpującej serii, z przerwami na niepełne wyzdrowienie: 60”- 120”.
Rozbiórka (odczołganie)
Metoda polega na usunięciu (za interwencją partnera treningowego) kilku krążków ze sztangi - wstępnie obciążonych małymi ciężarkami - pod koniec wykonywania serii, w celu umożliwienia dalszych powtórzeń aż do wyczerpania.Przerwy obejmują niepełną regenerację : 60" - 120".
PHA (obwodowa akcja serca). Metoda o dużym nakładzie pracy, która angażuje dużo układu sercowo-naczyniowego. Polega ona na „wykonywaniu w tej samej sesji wielu różnych małych obwodów z minimalnymi przerwami na regenerację (15” – 45”), tak aby przez cały czas trwania sesji utrzymać tętno na poziomie 140-150 uderzeń na minutę (praca aerobowa ).
Negatywne powtórzenia
Metoda bardzo wysokiej intensywności, do stosowania krótkotrwale, nie częściej niż raz w tygodniu i tylko po osiągnięciu dobrego poziomu przygotowania. Polega na doborze ciężaru większego niż maksymalna pojemność skurczu izotonicznego i „wykonywaniu tylko negatywnej fazy ćwiczenia, z pomocą partnera w fazie pozytywnej”. Dzięki temu systemowi skurczów ekscentrycznych uzyskuje się wyższe niż izometryczne napięcie mięśni. Przydatne w fazie zablokowania, aby jeszcze bardziej zwiększyć siłę; wymaga pełnych przerw na regenerację (180” i więcej) pomiędzy seriami.
Szkolenie wysokiej jakości
Metodą tą zamierzamy stopniowo zmniejszać - w trakcie treningu - czas regeneracji pomiędzy seriami, aby uzyskać wzrost intensywności bez oddziaływania na obciążenie.
Trening z przerwami na odpoczynek
Metoda o wysokiej intensywności, stosowana do zwiększania siły. Polega na użyciu maksymalnego lub submaksymalnego ciężaru, wykonaniu jednego powtórzenia, odzyskaniu 10-15 cali i powtórzeniu tej samej sekwencji, dopóki nie zostaniesz zmuszony do zmniejszenia obciążenia.
Seria malejąca
Metoda polegająca na zmniejszaniu ciężaru z każdą serią, przy zachowaniu niezmienionej liczby powtórzeń. Obejmuje przerwy na niepełne odzyskanie: 60 "- 120".
Oszukiwanie
W łuku skurczu izotonicznego, w miejscu, w którym dźwignia jest szczególnie niekorzystna, wykonuje się nieprawidłowy ruch (stąd nazwa metody), aby dokończyć akcję. Odbywa się to zwykle pod koniec zwykłego zestawu, aby móc wykonać jeszcze kilka powtórzeń. Ciężkie dla więzadeł i ścięgien, oszustwo powinno być stosowane w ograniczonym zakresie, przez krótkie okresy, po osiągnięciu odpowiedniego stopnia przygotowania. Obejmuje przerwy na niepełne odzyskanie: 60 "- 120".
Seria ciężka seria lekka
Metoda polega na ciężkiej serii 4-6 powtórzeń, na przemian z jedną z mniejszym obciążeniem, co pozwala na wykonanie kolejnych 6-8 powtórzeń po bardzo krótkiej przerwie.
Połowa powtórzeń
Metoda, która w niektórych ćwiczeniach polega, pod koniec serii doprowadzonej do wyczerpania, na kontynuowanie jeszcze kilkukrotnego wykonywania niepełnego ruchu. Obejmuje przerwy na niepełne odzyskanie: 60 "- 120".
Skurcz szczytowy Metoda ta polega na izometrycznym utrzymaniu obciążenia przez kilka sekund pod koniec serii doprowadzonej do wyczerpania. Obejmuje przerwy na niepełne odzyskanie: 60 "- 120".
Piramida ze zredukowanymi przerwami
Jest to odmiana metody piramidalnej, polegająca na skróceniu pauz do czasu potrzebnego do obciążenia sztangi, również w tym przypadku jako odmiana przewidziana jest droga odwrotna po osiągnięciu szczytu piramidy.
Wstępne zmęczenie
Kiedy wykonujesz ćwiczenie, które wpływa na więcej niż jedną grupę mięśni, w celu działania na większy mięsień, małe mięśnie zaangażowane w ruch najpierw stają się zmęczone, co powoduje, że ćwiczenie zatrzymuje się, gdy największy mięsień wciąż może się skurczyć korzyść (siła łańcucha jest mierzona siłą jego najsłabszego ogniwa). Aby uniknąć tej niedogodności, duży mięsień jest wstępnie zmęczony ćwiczeniem izolacyjnym; „baza” w celu umieszczenia wszystkich zaangażowanych mięśni na tym samym poziomie .
Przykład: Najpierw wykonaj „krzyżowanie z hantlami na ławce”, aby wstępnie zmęczyć mięsień piersiowy większy; następnie wykonaj „wyciskanie na sztangę” tak, aby triceps (słabe ogniwo) przy ich większej względnej świeżości nie przerywały czynności najważniejszego ruchu na klatkę piersiową.
Podsumowując, czasy regeneracji są ustalane i podyktowane metodą treningową wybraną zgodnie z celem, co nie oznacza, że istnieją niewielkie różnice w czasie trwania ze względu na takie czynniki, jak osiągnięty poziom treningu i osobiste doświadczenie treningowe.
