Procenty intensywności ≥ 85% 1RM (do 100) określa się jako „wysokie”.
W kontekście dyscyplin wytrzymałościowych wysoka intensywność pozwala na poprawę progu beztlenowego, poza próg metabolizmu beztlenowo-mleczanowego oraz maksymalnego zużycia tlenu - dzięki adaptacjom krążeniowo-krążeniowym, oddechowym i mięśniowym.
Brzmi łatwo, ale wcale tak nie jest.
Wysokie limity intensywności
Intensywność jest tylko jednym z trzech elementów, które tworzą strukturę ogólnego obciążenia, a znaczenie pozostałych dwóch (objętość i gęstość) jest w dużej mierze funkcją zdolności sportowej do stymulacji.
Wysoka intensywność zawsze wiąże się z ważnym składnikiem beztlenowym, ponadto wymaga odpowiednio długich czasów regeneracji – co skutkuje mniejszą gęstością i mniejszą objętością.
Dzieje się tak, ponieważ ma bardzo wysoki koszt energii, ma tendencję do wyczerpywania fosfatów mięśniowych i/lub glikogenu, często uwalnia duże stężenia kwasu mlekowego, bardzo obciąża stawy, ścięgna i struktury mięśniowe, bardzo obciąża centralny układ nerwowy i nadal potrzebuje "wysoki próg koncentracji psychicznej - bez którego szanse na kontuzję mogą wzrosnąć.
Zgodnie z tym, co zostało opisane, wydaje się, że niewydolność mięśni wiąże się z koniecznością stosowania dużej intensywności, w rzeczywistości tak nie jest, poniżej zrozumiemy lepiej dlaczego.
W praktyce, jeśli chcesz stymulować maksymalną siłę w wyciskaniu na płasko, bezużyteczne byłoby wielokrotne przesuwanie 1RM; możesz to zrobić tylko raz lub dwa razy, powodując, że głośność będzie niewystarczająca.
To samo dotyczy maratończyka, który zamierza stale trenować na dystansie wyścigu z maksymalną prędkością; nie mógł trenować wystarczająco blisko, przez co całkowita objętość była niewystarczająca.
Krótko mówiąc, wysoka intensywność jest niewątpliwie podstawową cechą treningu, ale jednocześnie musi pozwalać na utrzymanie odpowiedniej objętości i gęstości.
Wysoka intensywność: różne interpretacje
W przypadku biegacza długodystansowego intensywność treningu jest funkcją maksymalnego zużycia tlenu lub progu beztlenowego; podczas biegu będzie on w stanie ocenić ten parametr za pomocą zewnętrznych czynników obciążenia (takich jak prędkość, czas trwania, dystans itp.) lub wewnętrznych czynniki obciążenia (zwłaszcza tętno lub, w testach umiejętności, także stężenie mleczanów we krwi lub gazy wentylacyjne).
Dla crossfittera, który zamierza trenować siłę oporu w geście burpees przez 3 cale, maksymalna intensywność będzie odpowiadać maksymalnej liczbie powtórzeń (powtórzeń), które można wykonać w tej serii lub rundzie (zestawie).
Jednakże, w trening oporowy przy przeciążeniach mających na celu rozwój siły i przerostu mięśni intensywność ćwiczeń jest prawie zawsze powiązana z procentem pojedynczego maksymalnego powtórzenia (% 1RM).
Jakie jest oszacowanie intensywności procentowej?
Obliczenie procentowej intensywności to po prostu jeden ze sposobów jej pomiaru.
Ponieważ intensywność jest odwrotnie proporcjonalna do objętości i gęstości, gdyby nie można było jej zmierzyć, równie mało prawdopodobne byłoby zaprogramowanie faz treningu i zaplanowanie poszczególnych treningów.
Istnieją również szczegółowe tabele – mniej lub bardziej dokładne – które podsumowują zależność między % RM a powtórzeniami tego samego zestawu. Wtedy oczywiste jest, że regeneracja musi być odpowiednia, podobnie jak liczba serii i czasy napięcia mięśniowego (TUT).
Relacje te opierają się na maksymalnej liczbie powtórzeń, które można wykonać z określonym procentem intensywności, co oznacza osiągnięcie koncentrycznej niewydolności mięśni. Z drugiej strony możliwe jest przyjęcie wysokich procentów intensywności przy zachowaniu pewnego zapasu powtórzeń.
Ten system, zwany buforem, służy do ograniczania stresu mięśni podczas treningu. Ponieważ wysoki stopień napięcia mięśni może rozwinąć siłę i przerost nawet niezależnie od niewydolności mięśnia, możesz uzyskać dobre wyniki utrzymywanie wysokich wartości procentowych, zmniejszenie liczby powtórzeń (działając tym samym jako bufor) i ewentualnie zwiększenie liczby bodźców tygodniowych dla tego samego mięśnia.
, intensywność i jej modulacja są związane wyłącznie z wyrażaniem siły i/lub wzrostem napięcia mięśniowego (maksymalnego w momencie uszkodzenia).
Obciążenie treningowe można również zwiększyć dzięki niektórym technikom, które jednak oddziałują nie tylko bezpośrednio na intensywność, ale także pośrednio, wpływając jednocześnie na objętość i gęstość bodźca – dzięki innym powiązanym parametrom treningowym.
Zmęczony w Super Set
Wstępne zmęczenie w supersecie (mięśnie agonistyczne) to technika treningowa, która opiera się na zarządzaniu najsłabszymi i najsilniejszymi mięśniami zaangażowanymi w dany ruch w celu uczynienia bodźca treningowego bardziej efektywnym i konkretnym.
W ćwiczeniach wielostawowych, które przez to angażują więcej grup mięśniowych, często zdarza się, że granicę plastyczności osiągają wcześniej mniejsze mięśnie niż te, które chcielibyśmy bardziej „pompować”.
Na przykład w rzędzie sztangi, pomyślanym przede wszystkim dla rozwoju grzbietu, niezdolność do kontynuowania jest często spowodowana niezdolnością do zginania przedramienia zamiast przywodzenia i/lub wysuwania kości ramiennej.
W tym przypadku zdecydujemy się na wstępne zmęczenie dużych mięśni pleców ćwiczeniem łatwiejszym do wykonania pod względem izolacji, takim jak wyprostowane ramię w dół, z którym następnie połączymy wielostawowe.
Np.: wyciągnij w dół wyprostowane ramię 4-5 powtórzeń w super serii ze sztangą 1 seria x 5-6 powtórzeń.
Pauza na odpoczynek
W języku włoskim „przerwa na regenerację” nie powinna być jednak interpretowana jako klasyczna regeneracja między seriami.
Składa się z czasu pośredniego między określoną liczbą powtórzeń a kolejnymi; po tej przerwie, która może wynosić 5-10-15-20 lub nawet 30 sekund, wykonasz kolejną liczbę powtórzeń, a następnie kontynuujesz z kolejną „pauzą i tak dalej, powtarzając ten schemat przez dwie, trzy lub cztery mini serie.
Np.: 1 seria 8-10 powtórzeń + 20 "odpoczynek + max powtórzenie + 20" odpoczynek + max powtórzenie + 20" powtórzenie + max powtórzenie wymuszone.
Tę technikę można zastosować, utrzymując stałe przeciążenie i pozwalając na spontaniczne zmniejszanie się liczby powtórzeń, lub zmniejszając przeciążenie i próbując utrzymać ustaloną liczbę powtórzeń, lub zwiększając regenerację z 10 do 30 cali, próbując utrzymać liczbę powtórzeń i przeciążenie niezmienione od drugiego do ostatniego zestawu itd.
Rozbiórki
Polega na wykonaniu takiej liczby powtórzeń, aby dojść do chwilowej awarii, po której następuje taka sama liczba powtórzeń, ale z mniejszym przeciążeniem pozwalającym na ich wykonanie, wszystkie maksymalnie 3 razy.
Można to łatwo przeprowadzić za pomocą maszyn izotonicznych. Np.: wyciskanie poziome 6 powtórzeń po 200 kg, rozładunek 160 kg wykonując kolejne 6 powtórzeń, rozładunek 120 kg wykonując kolejne 6 powtórzeń.
Wciśnięte negatywne powtórzenia lub całkowite wyczerpanie
Aby lepiej zrozumieć cel tej techniki, należy podkreślić, że każda grupa mięśniowa podczas ćwiczeń, pod koniec serii, osiąga chwilowe wyczerpanie, uzyskuje jedynie ustępowanie koncentryczne lub raczej skurczowe, ale nie ekscentryczne.
Mówiąc prościej, mięsień podczas serii męczy się wcześniej w pozytywnej fazie ćwiczeń niż w negatywnej, ponieważ w tej fazie treningu jest mocniejszy i bardziej wytrzymały, więc do wyrównania wysiłku potrzebna byłaby maszyna zwiększająca obciążenie podczas fazy ujemnej ćwiczenia o 20-30%, a następnie przywróć je do wyjściowego w dodatnim.
Dlatego technika negatywnych powtórzeń wciskanych ma na celu osiągnięcie całkowitego wyczerpania energii poprzez niepowodzenie obu faz treningu.
Obecnie nie ma maszyn zaprojektowanych do całkowitego zubożenia, ponieważ wymagają one skomplikowanej konstrukcji mechanicznej i wiązałyby się z wygórowanymi kosztami. Jednak ta niezwykle przydatna technika może być wykorzystana z pomocą spottera, który będzie naciskał ładunek w negatywnej fazie ćwiczenia; nie trzeba dodawać, że jego doświadczenie w tym zakresie będzie miało fundamentalne znaczenie.
Np.: w 1 serii 8 powtórzeń z 80 kg wykonuj niezależnie fazę koncentryczną powtórzenia i daj się popchnąć podczas fazy negatywnej.
Negatywne powtórzenia
Polega ona na wykonaniu tylko negatywnej fazy ćwiczenia, przy pomocy spottera w fazie pozytywnej, gdyż przeciążenie będzie znacznie większe niż koncentracja.
Np.: zwiększ przeciążenie o 20% swojej pojemności. Partner pomoże w fazie koncentrycznej, podczas gdy tylko faza zejścia będzie musiała być aktywnie kontrolowana, utrzymując bardzo wysokie TUT w każdym powtórzeniu.
Wymuszone powtórzenia
Polega ona na wykonaniu w doskonałym stylu i kontrolowaniu maksymalnej ilości powtórzeń, dzięki czemu spotter przejmuje kontrolę w momencie koncentrycznej porażki, by móc wykonać maksymalnie 1-2 powtórzenia więcej. niezbędne do otrzymania właściwej pomocy partnera.
Skurcz szczytowy
Polega ona na utrzymywaniu obciążenia izometrycznie przez kilka sekund w fazie dodatniej, na końcu zestawu i tak doprowadzonego do awarii.
Częściowe powtórzenia lub połowiczne uderzenia
Jest to szczególnie przydatne w przypadku braku obserwatora.
Na koniec serii, po osiągnięciu niepowodzenia, wykonaj częściowe powtórzenia, aby skuteczniej wyczerpać zapasy energii.
Bardzo wolno
System super powolnych powtórek jest bardzo przydatny, aby zmaksymalizować stres w jednej lub drugiej fazie wykonywania ćwiczenia poprzez modyfikację czasu gry.
Mówiąc prościej, wymaga to zwiększenia TUT zarówno w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej; często wiąże się to z ustanowieniem przerw izometrycznych.
