Jest to najczęstsza i najmniej poważna „komplikacja” sportowa.
Niektórzy kulturyści lubią jego wygląd, biorąc pod uwagę, że jest wskaźnikiem dobrej efektywności treningu. Inaczej jest w przypadku sportowców trenujących na co dzień, dla których stają się uciążliwi.
DOMS pojawiają się po każdej aktywności ruchowej, zarówno tlenowej, jak i beztlenowej.
Łatwiej pojawiają się po stymulacji siły i hipertrofii (we wszystkich względnych wariantach), szczególnie przy wyczerpaniu mięśni.
DOMS nie należy mylić z natychmiastowym drętwieniem i pieczeniem spowodowanym nagromadzeniem kwasu mlekowego lub z bólami spowodowanymi drobnymi przykurczami (również chwilowymi, ale i trwałymi).
Są one spowodowane mikroskopijnymi uszkodzeniami tkanki mięśniowej i łącznej, które występują głównie podczas skurczu ekscentrycznego lub izometrycznego. Wpływa również na stan odżywienia i poziom regeneracji (superkompensacja).
Uszkodzenie mostków akto-miozyny komórek mięśniowych uwalnia pewne cząsteczki (stan zapalny), które oddziałują z receptorami obwodowego układu nerwowego, aktywując ośrodkową odpowiedź bólową.
DOMS pojawiają się po co najmniej jednym dniu i mogą trwać nawet ponad tydzień.
Są uważane za irytujące i potencjalnie upośledzające, dlatego wielu woli ich unikać za pomocą odpowiednich środków zaradczych.
NotatkaOpublikowany materiał ma na celu umożliwienie szybkiego dostępu do ogólnych porad, sugestii i środków zaradczych, które lekarze i podręczniki zwykle udostępniają w leczeniu opóźnionych bólów mięśni; takie wskazania nie mogą w żaden sposób zastępować opinii lekarza prowadzącego lub innych specjalistów służby zdrowia w sektorze, którzy leczą pacjenta.
na które organizm reaguje, „dostosowując i ulepszając” dany okręg.Unikanie DOMS może oznaczać osłabienie bodźca wzrostu masy.
Z drugiej strony nie wszystkie rodzaje treningu mają na celu zwiększenie objętości mięśni; wręcz przeciwnie, niektóre dyscypliny starają się tego unikać (zwłaszcza te, w których przyrost masy ciała jest granicą).
Ogólne środki ograniczające DOMS to:
- Przeprowadź dobrą rozgrzewkę mięśni: temperatura mięśni i postępująca aktywacja ograniczają mikrourazy. Szczególnie odpowiednie są ćwiczenia aerobowe z dużymi ruchami, najlepiej identycznymi z wykonywanymi gestami sportowymi.
- Ćwiczenia podejścia wykonuj poprawnie (czasami zintegrowane z techniką przygotowawczą): podczas pracy na progach wysokiej intensywności, oprócz rozgrzewki, konieczne jest wykonanie kilku „testów” gestu z dużymi obciążeniami, kilkoma powtórzeniami i dużo regeneracji, aby nie narażać na szwank istoty treningu.
- Stopniowo zwiększaj obciążenie pracą (intensywność + objętość): wraz ze wzrostem zmęczenia wzrasta również DOMS.
- Zmniejsz szybkość wykonania (nie dla wszystkich czynności): w przypadku stosowania przeciążeń, poza pewnymi intensywnościami nie zaleca się poszukiwania szybkości ruchów. Zwiększa ryzyko niekontrolowanych egzekucji i wpływa na wrażliwość.
- Kontroluj ruchy: z tego samego powodu, co powyżej, narzucenie rytmu i ograniczenie ruchu stawów może zapobiec „nieplanowanym” mikrouszkodzeniom.
- Unikaj elastycznych odbić w stawach: bardzo szkodliwe również z punktu widzenia kontuzji, mogą tylko pogorszyć mikrourazy.
- Właściwie obliczaj i okresowo przeliczaj regeneracje między sesjami: wciąż zmęczony mięsień, oprócz tego, że nie osiąga intensywności niezbędnej do bodźca treningowego, nie ma czasu na regenerację i gromadzi więcej czynników zapalnych odpowiedzialnych za DOMS.
- Wykonuj najtrudniejsze techniki tylko wtedy, gdy jesteś w stanie je opanować: bardzo ważne jest zachowanie ostrożności nawet przy doborze technik. Nie znając ich, często nie docenia się ich trudności, zwiększając ryzyko przekroczenia ze zmęczeniem.
- Tylko dla tych, którzy pracują z ciężarami, trenuj z partnerem: poprawia to zarządzanie intensywnością i zapobiega niekontrolowanemu wykonywaniu ostatnich powtórzeń.
- Przeprowadź dobre aerobowe ochłodzenie: „przemywanie” tkanek krwią sprzyja pozbyciu się kilku cząsteczek biorących udział w zapaleniu.
- Niektórzy sugerują rozciąganie: nie ma podstaw naukowych potwierdzających jego skuteczność, zwłaszcza jeśli jest wykonywany przed lub bezpośrednio po sesji.
- Prawidłowe odżywianie: sprzyja utrzymaniu większej klarowności, a tym samym większej kontroli ruchów. Dodatkowo zapobiega katabolizmowi. Pomocna może być również suplementacja diety, o ile zaczyna się wcześniej, trwa w trakcie i kończy się po treningu.
- Pij dużo: zapewnienie odpowiedniej objętości krwi zwiększa filtrację nerek i ułatwia usuwanie cząsteczek odpowiedzialnych za DOMS.
- W ciężkich przypadkach weź leki.
- Substraty energetyczne; służą zapewnieniu maksymalnej wydajności na treningu i zapobieganiu przedwczesnemu zmęczeniu:
- Węglowodany: w żywności pochodzenia roślinnego: zboża, słodkie owoce, ziemniaki, rośliny strączkowe i warzywa.
- Kreatyna: szczególnie w mięsie.
- Aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna i walina): zwłaszcza w mięsie, produktach rybnych, serach i jajach.
- Aminokwasy egzogenne: niezbędne do odbudowy tkanek uszkodzonych przez DOMS. Zawarte są głównie w białkach o wysokiej wartości biologicznej, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych (mięso, produkty rybne, jaja, mleko i produkty pochodne, soja, niektóre algi itp.). Spożycie można osiągnąć poprzez ujednolicenie pokarmów roślinnych i zwierzęcych.
- Kwasy tłuszczowe Omega 3: mają potencjalnie działanie przeciwzapalne i mogą pomóc w zmniejszeniu efektu DOMS. Znajdują się głównie w tłustych rybach, niektórych algach i niektórych nasionach oleistych lub olejach pokrewnych.
- Witamina E: przyczyna nie jest jasna (prawdopodobnie ze względu na rolę antyoksydantów), ale badanie wykazało, że zwiększenie spożycia zmniejsza DOMS.Eksperyment należy powtórzyć i potwierdzić. Witamina E jest zawarta w kiełkach nasion oraz w olejach ekstrakcyjnych.
- Inne witaminy i sole mineralne: wszystkie witaminy, które działają jako prekursory niektórych enzymów, oraz sole mineralne niezbędne do przekaźnictwa nerwowego lub skurczu mięśni muszą być obecne w odpowiednich ilościach.
potreningowy: poza słynnym ochłodzeniem niektórzy sugerują wykonanie go następnego dnia, aby promować głębokie mycie mięśni i usunąć cząsteczki odpowiedzialne za stany zapalne.
