W tym krótkim, ale wyczerpującym artykule postaramy się lepiej zrozumieć co, ile i kiedy jeść, aby optymalnie wesprzeć aktywność naukową.Biorąc pod uwagę okres roku, w którym odbywają się tysiące uczniów zaangażowanych w „wielki finał” gimnazjum wyżej, dokładniej omówimy idealną dietę dojrzewania.
dodatkowo „ale jedzenie i napoje, a także suplementy „nie działają cuda”
Nie wolno nam jednak zapominać, że w normalnych warunkach mózg działa na glukozę. Ośrodkowy układ nerwowy (OUN, składający się z mózgu i rdzenia kręgowego) to w rzeczywistości:
- Bez działania insuliny
- Nie można utleniać kwasów tłuszczowych
- Stosunkowo zdolny do używania ciał ketonowych
- Całkowicie zależny od glukozy.
Co to znaczy? Prosty. Przede wszystkim komórki nerwowe nie mają receptorów GLUT i dlatego nie potrzebują insuliny do wychwytywania glukozy z krwi, co jest dobre, bo nawet w warunkach zaburzonej produkcji hormonów lub słabej wrażliwości receptorów (patrz insulinooporność i cukrzyca), zakładając normalny poziom cukru we krwi, mózg może normalnie funkcjonować.
W drugim przypadku należy jednak pamiętać, że glukoza, oprócz tego, że jest głównym paliwem, jest niezbędna dla mózgu i z bardzo skromnym marginesem tolerancji. W przeciwieństwie na przykład do mięśni, tkanka nerwowa nie może czerpać energii z tłuszczu. Oczywiście nie ma wtedy możliwości przeprowadzenia neoglukogenezy, do której wątroba jest przystosowana dla całego organizmu, więc gdyby z różnych przyczyn glikemia uległa znacznej modyfikacji, koszty pokryłby mózg.Na szczęście zdrowy organizm posiada niezwykle czułą modulację, która angażuje różne hormony i jest w stanie stale utrzymywać prawidłowy poziom glukozy we krwi.
Jednak wielu nie wie, że oprócz hipoglikemii (niskiego poziomu cukru we krwi), hiperglikemia ma również szkodliwy wpływ na funkcjonowanie OUN. Ponadto mogą znacząco osłabiać efektywność i sprawność mózgu:
- Kwaśna ketoza, spowodowana nadmiarem ciał ketonowych we krwi, które u zdrowych osób zwiększają się głównie z powodu niewłaściwych nawyków żywieniowych (patrz dieta ketogeniczna niekontrolowana).W rzeczywistości, do pewnego limitu, nie wydają się one zagrażać każdy proces nerwowy i przeciwnie, stanowią drugorzędny substrat, ale po przekroczeniu pewnego progu wywołują wiele nieprzyjemnych objawów.
- Zaburzenie równowagi wodno-solnej, spowodowane brakiem wody i minerałów, w szczególności magnezu i potasu
- Hipowitaminoza, zwłaszcza rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B, rozpuszczalnych w wodzie cząsteczek, które, pełniąc głównie funkcję koenzymatyczną, ingerują w niezliczone serie procesów komórkowych - logiczne jest zatem, że niedobór wpływa również negatywnie na funkcjonowanie mózgu.
- Białka, w ilości około 1,5 g/kg masy fizjologicznej (tj. normalnej), lepiej, jeśli 1/3 z nich ma wysoką wartość biologiczną lub ze źródeł zwierzęcych (jaja, mięso, ryby, mleko i produkty pochodne)
- Lipidy w 30% całkowitych kalorii. Kluczowe kwasy omega 3 i omega 6 muszą mieć łączne znaczenie około 2,5% (omega-3 0,5% i omega-6 2,0%).Nasycone i uwodornione nie powinny przekraczać 1/3 całości. należy w miarę możliwości unikać konformacji trans, należy pamiętać, że przy rozsądnym stosowaniu oleju przyprawowego można już osiągnąć około połowy zapotrzebowania na tłuszcz
- Węglowodany, które stanowią całą pozostałą energię (średnio 55%), z czego większość jest nierozpuszczalna, złożona, tj. składa się ze skrobi zawartej w zbożach, roślinach strączkowych, ziemniakach i produktach pochodnych. Te rozpuszczalne, które są dostarczane przez wszystkie słodkie produkty, nie powinny przekraczać 10-18% (w zależności od tego, czy zawierają warzywa, owoce i mleko)
- Aminokwasy: 8-9 niezbędnych aminokwasów jest niezbędnych do syntezy białek, enzymów, neuroprzekaźników, receptorów itp., niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania wszystkich metabolizmów komórkowych
- Kwasy tłuszczowe: zwłaszcza te biologicznie czynne, a więc kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) biorą udział w funkcjonowaniu układu nerwowego. Nie oznacza to, że można uzyskać przewagę poprzez ich zwiększenie, ale nie można wykluczyć, że niedobór może zamiast tego być problematyczny. Zwłaszcza ryby morskie, takie jak niebieska ryba lub ryby żyjące w zimnych morzach, są bogate w EPA i DHA, ale także kryl i algi
- Witaminy: wszystkie są bardzo ważne, ale jak już powiedzieliśmy, decydującą rolę odgrywają rozpuszczalne w wodzie czynniki koenzymowe z grupy B. Są one zawarte w pokarmach roślinnych i zwierzęcych, dlatego jedynym sposobem na zagwarantowanie ich pełnej puli jest stosuj zróżnicowaną dietę.
- Minerały: również w tym przypadku nikogo nie można wykluczyć. Magnez i potas wraz z wodą zapewniają odpowiednią homeostazę płynów ustrojowych.W procesach nerwowych zaangażowane są wówczas różne minerały, a także żelazo, wapń i cynk, ale ich obecność jest zwykle regulowana mechanizmami regulacyjnymi, które nie ulegają zmianom w oznacza to, że jakiekolwiek niedobory w diecie miałyby widoczne reperkusje tylko w przypadku ciężkiego i przewlekłego niedożywienia. Aby wziąć je wszystkie, obowiązuje zasada zróżnicowanej diety
- Woda: ogólnie przy braku pocenia należy ją przyjmować w ilości 1 ml/kcal przyjmowanej wraz z dietą (w diecie 2000 kcal np. ok. 2 litry wody dziennie). Pamiętaj, że woda jest również zawarta w pożywieniu, dlatego ta do picia powinna odpowiadać pozostałej frakcji
- Włókna, aby zapewnić „odpowiednie funkcjonowanie jelit. Nie zapominajmy, że jelito ma głębokie powinowactwo z tymi samymi neuroprzekaźnikami w układzie nerwowym”. Stresujący stan może zatem modyfikować jego perystaltykę i powodować zaparcia lub biegunkę. Dobra podaż błonnika rozpuszczalnego (więcej w owocach i warzywach) może poprawić zarówno jedną, jak i drugą sytuację
- Przeciwutleniacze niewitaminowe lub mineralne: na przykład polifenole roślinne, które chronią przed stresem oksydacyjnym, a niektóre z nich sprzyjają elastyczności naczyń włosowatych.Nie wpływają znacząco na zdolność do nauki, ale całkowity brak w diecie może być tylko czynnikiem negatywnym dla równowaga żywieniowa
- Cholesterol: nie wchodząc zbyt daleko w meritum, ponieważ nie ma to związku z tematem artykułu, sugerujemy nie przekraczać 300 mg / dzień cholesterolu w diecie.
