Dieta optymalna
Czy istnieje optymalna dieta? Może nie, a przynajmniej – w przeciwieństwie do tego, co jest powszechnie proponowane w wielu siłowniach i ośrodkach odchudzania – nie ma wystandaryzowanej, wstępnie wydrukowanej i uniwersalnej diety.
Istnieją jednak diety optymalne, uwzględniające indywidualne potrzeby, płeć, wiek i rodzaj uprawianej aktywności fizycznej.
Tabele FAO można uznać za przydatne wskazówki, ale nie za prawdy absolutne, ponieważ są one sporządzane na podstawie średniej populacji i nie uwzględniają specyficznych indywidualnych potrzeb.Jeśli więc mamy szczególne potrzeby, jak w przypadku osób ćwiczących, a w szczególności kulturystycznych, z pewnością „improwizowana dieta nie wystarczy, aby osiągnąć dobre rezultaty!”
Prawidłowe odżywianie musi być zatem zbilansowane, z właściwym składnikiem białek, węglowodanów i tłuszczów; generalnie jednak przy ustalaniu diety zawsze będziemy musieli obliczyć dzienne zapotrzebowanie na energię i wydatek, biorąc pod uwagę:
- obliczenie wydatku energetycznego jest absolutnie orientacyjne, dlatego spróbuj kilka razy, aż znajdziesz optymalną kwotę kaloryczną;
- spalanie kaloryczne uwarunkowane jest wieloma czynnikami środowiskowymi i genetycznymi, spośród których pamiętam przede wszystkim działanie niektórych hormonów, takich jak tarczyca, testosteron i gh, których poziom w organizmie zmienia się w sposób ciągły;
- współczynnik 2% na dekadę, który należy zastosować w diecie, aby uwzględnić spadek podstawowej przemiany materii wraz z wiekiem (parametr, to zawsze wskaźnik, ponieważ 40-letni kulturysta będzie miał wyższy metabolizm niż siedzący roczny).
Podsumujmy, aby ustalić prawidłową dietę, pojęcia wymienione powyżej:
- jedz kilka małych posiłków dziennie zbilansowanych różnymi makroelementami. Udowodniono naukowo, że 5 posiłków stwarza optymalne warunki do syntezy białek.
- spożywać węglowodany złożone i być może stosować cukry szybkie w sytuacjach hipoglikemii (po treningu lub rano na czczo).
- utrzymuj spożycie tłuszczów na niskim poziomie, dając pierwszeństwo tłuszczom nienasyconym.
- spożywać białka o wysokiej wartości biologicznej
- jeśli występują problemy z hipercholesterolemią, unikaj nadmiernego spożycia jaj, być może używając tylko białek jaj i niektórych suplementów, takich jak olej rybny (omega-3) lub soja.
- zawsze gotuj jajka, ponieważ białko jajka zawiera „awidynę” – niszczyciel witaminy B8, która jest dezaktywowana przez gotowanie.
- wyeliminować alkohol lub ograniczyć jego spożycie
- zadbaj o to, aby w diecie były obecne witaminy, minerały i spożywaj odpowiednią ilość świeżych owoców i warzyw.
- utrzymuj nawodnienie organizmu i pij podczas treningów.
- regularnie co najmniej dwa razy w roku wykonuj badania krwi, gdyż jej skład jest jak „fotografia” stanu zdrowia organizmu. Oczywiście skonsultuj testy z lekarzem.
Niezbędne narzędzia
Aby przygotować plan posiłków w najlepszy możliwy sposób, nie możemy obejść się bez następujących narzędzi:
- waga kuchenna do żywności
- tabela ze składem potraw
- skala
- folder skóry
Warto zawsze ważyć się na tej samej wadze io tej samej porze, najlepiej rano na czczo, gdyż w ciągu dnia waga może ulegać znacznym zmianom (w stosunku do poziomu wody w organizmie). zawsze lepiej ocenić masę tłuszczu, aby zaplanować pracę naukową i sprawdzić skład ciała w czasie, z wydechem co 4-6 tygodni i zdając się na tego samego operatora.
Czy wszystkie kalorie są takie same?
Zgodnie z tym, co zostało wcześniej powiedziane, na podstawie bilansu kalorii, jeśli jemy za dużo, przybieramy na wadze, a jeśli jemy mało, chudniemy. W rzeczywistości nie jest to takie proste i uzasadnione jest pytanie: „Czy wszystkie kalorie są takie same?”.
Większość lekarzy lub dietetyków starej szkoły powie Ci tak i doda, że redukcja kalorii w celu utraty wagi jest wystarczająca; w ostatnich latach nauczyliśmy się jednak, że żywność nie zawsze zachowuje się w ten sam sposób, a to zależy od tego, jak są połączone:
- kalorie z tłuszczu sprawiają, że tyjesz szybciej, ponieważ nadmiar jest magazynowany szybciej i z mniejszą ilością odpadów na trawienie i metabolizm;
- kalorie alkoholu, będąc pustymi, łatwo przekształcają się w tłuszcz.
- wszelki nadmiar zamienia się w tłuszcz, ale białka wymagają większego wydatkowania energii, a ich „nadmiar” podnosi metabolizm;
- posiłek złożony wyłącznie z białek lub złożonych węglowodanów i błonnika powoduje, że tyjesz mniej niż normalny posiłek mieszany, ze względu na wydzielanie insuliny; z tego samego powodu posiłki z „szybkimi” cukrami, „tłuszczami” i „alkoholem” są najbezpieczniejszą drogą do otyłości i problemów zdrowotnych;
- ta sama kaloryczność przybiera na wadze mniej przy podzieleniu na 4-5 małych posiłków dziennie;
- ta sama żywność może powodować wzrost lipidów lub nie, w zależności od pory dnia, w której jest przyjmowana.
Praktyczne przykłady
Wiele osób karmi się w ten sposób:
- śniadanie: kawa z 2-3 łyżeczkami cukru
- obiad: makaron, pieczywo, mięso, sałatka, olej lub masło, owoce, kawa z cukrem
- kolacja: makaron, pieczywo, ryba, deser
Kalorycznie rzecz biorąc, ta dieta może być w porządku, ale podział różnych produktów spożywczych jest nieco błędny (pamiętaj, że większość ludzi przyjmuje podobne nawyki żywieniowe). Rano klasyczna kawa w barze, może z deserem, bez przekąski, szybki lunch, a wieczorem w końcu wielkie biesiadowanie, a potem siedzenie w fotelu przed telewizorem: straszny scenariusz !!! Ponieważ???
- żywność jest skoncentrowana tylko w 2 porcjach, z nadmiarem kalorii i białka w posiłkach.
- nie ma „pierwszego” śniadania i jest nadmierna ilość czasu między posiłkami, co prowadzi do katabolizmu struktur białkowych, szczególnie rano.
- jednoczesna obecność szybkich i złożonych węglowodanów, tłuszczów, białek, co w konsekwencji prowadzi do znacznego uwalniania insuliny i wzrostu złogów lipidowych.
- wysokie spożycie węglowodanów wieczorem, w związku z tym hamowanie wydzielania GH w nocy.
- niskie spożycie białka do mięśni, ponieważ białka są skoncentrowane tylko w 2 posiłkach, organizm jest w stanie zsyntetyzować tylko część, a reszta zostanie przekształcona w tłuszcz!
PRZYKŁAD „MODYFIKACJI”:
- śniadanie: 1 szklanka mleka, 3-4 suchary lub herbatniki, kawa z fruktozą.
- przekąska: 1 jogurt, 1 owoc
- obiad: średnia porcja makaronu (80-100 g), grillowane mięso, sałatka z surowym olejem, 1 mała kanapka.
- przekąska: 1 jogurt, 1 owoc
- kolacja: grillowana ryba lub kurczak, dużo warzyw z surowym olejem, 1 kanapka
W tym przypadku utrzymaliśmy prawie taką samą ilość kalorii, ale podzieliliśmy jedzenie inaczej w ciągu dnia.Nie wyobrażaj sobie, ile osób chudnie tylko poprzez redukcję węglowodanów w wieczornym posiłku.
Czy nadal ma sens mówienie o kaloriach?
Podsumujmy to, co do tej pory powiedzieliśmy:
- wzrost i spadek masy ciała zależą od wysoce indywidualnych czynników, aż do nadmiaru, w którym przy tej samej płci, masie ciała i aktywności fizycznej, przy tej samej dawce pokarmowej, jeden osobnik przybiera na wadze, a drugi chudnie.
- wyżej wymienione czynniki zależą od „podstawowego metabolizmu i produkcji hormonów”; dlatego zmieniają się z jednej osoby na drugą podczas różnych etapów wzrostu i życia.
- możemy mieć osoby w średnim wieku z MB wyższym niż siedzący 20-latek
- MB jest „modyfikowalne”: ma tendencję do zwalniania z wiekiem, brakiem ruchu, przy dietach zbyt restrykcyjnych lub zbyt bogatych w węglowodany proste i odwrotnie, przyspiesza wraz z aktywnością fizyczną, przy dietach podzielonych na kilka dziennych z przekąskami i z wysokobiałkowymi.
- na wzrost tłuszczu ma wpływ produkcja insuliny, a więc indeks glikemiczny pokarmu i skład posiłków.
- ta sama dzienna racja pokarmowa powoduje różne reakcje w organizmie, po prostu przesuwając pory przyjmowania pokarmu.
Podstawową rzeczą jest zredukowanie pojęcia „kalorii”, więc nie przypisuj mu bezwzględnej wartości, jak w przypadku tradycyjnej skali, która nie mówi nam, czy jesteśmy grubi, czy szczupli.
Dlatego ważne jest, aby spróbować lepiej poznać siebie lub naszych uczniów, aby móc działać jak najlepiej.
