Trening masowy: zasady HVT i HIT
W kulturystyce wybór systemu i techniki w celu uzyskania jak najwyższego stopnia hipertrofii (przyrostu masy) jest wciąż przedmiotem wielu dyskusji i kontrowersji.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
Reklama szkoleniowa wysoka intensywność (HIT) skutecznie stymuluje siłę, narzucając niemal maksymalny bodziec dzięki osiągnięciu submaksymalnego napięcia mięśniowego (zwykle poprzez koncentryczne skurcze), ale przy dość krótkim czasie wykonania (<Time Under Tension - TUT); wręcz przeciwnie, trening dla masy ad wysoka głośność (HVT) poddaje ciało dłuższemu, ale mniej intensywnemu obciążeniu mięśni, dbając zarówno o timing, jak i technikę wykonania (> Time Under Tension – TUT).
Zanim przejdziemy do opisu „treningu na masę według zasad” High Volume Training (HVT), należy zauważyć, że: wzrost objętości mięśni nie przestrzega znormalizowanych zasad i oprócz tego, że jest bardzo subiektywna, w DŁUGIM OKRESIE wymaga zastosowania OBU zasad (HVT i HIT) wspierana niezwykle staranną dietą.
Najlepszy trening na masę: High Volume Training (HVT)
Zgodnie z przewidywaniami „Trening o dużej objętości (HVT) to zasada treningu oparta na kontrolowanym bodźcu, bezbłędna technicznie i charakteryzująca się Czas pod napięciem (TUT) dość wysoki. Wsparta odpowiednim odżywianiem jest szczególnie opłacalna, ponieważ stymuluje główne składniki do wzrostu przekroju i masy mięśniowej:
- Wyczerpanie zapasów energii (najpierw ATP, potem kreatyno-fosforan i wreszcie glikogen mięśniowy)
- Produkcja kwasu mlekowego (wiadomo, że jest związana z wydzielaniem somatotropiny - GH)
- Wyczerpanie mięśni aż do kontrolowanego złuszczania włókien kurczliwych (co wywołuje superkompensację anaboliczną)
Superkompensacja HVT, oprócz odbudowy i zwiększenia rezerw energetycznych, warunkuje wzrost komórkowej puli enzymatycznej, pogrubienie osłonek łącznych, wzrost cytoplazmy włóknistokomórkowej w wyniku wzrostu miofibryli, rekrutację komórek satelitarnych oraz, w sposób względny, również wzrost kapilaryzacji.
Wszystko to nie mogło się zdarzyć z Time Under Tension (TUT) podobnym do tych z „HIT”.
Czas pod napięciem (TUT) HVT e Całkowita praca (TW) HIT
l TUT (Time Under Tension) to czas napięcia, któremu poddawany jest mięsień podczas skurczu; TUT to suma wszystkich czasów odnoszących się do różnych faz ćwiczenia, dlatego (odnosząc się do koncentrycznych wykonań):
WSZYSTKIE = czas fazy koncentrycznej + czas fazy ekscentrycznej + maksymalne skrócenie fazy statycznej + maksymalne wydłużenie fazy statycznej.
To samo można by ocenić w ekscentrycznych (negatywnych) lub statycznych (izometrycznych - m.in. szczególnie skutecznych w hipertrofii!) wykonaniach skurczów.
Czas pod napięciem (TUT) znacząco wpływa na objętość treningu, podstawową cechę techniki HVT, nawet jeśli najbardziej znane wzory nie uwzględniają jej w ostatecznym oszacowaniuilość wykonanej pracy fizycznej. Ten ostatni parametr, zwany również Total Work (TW - Total Work), reprezentuje punkt podparcia treningu HIT i NIE bierze pod uwagę ani skłonności do pracy, ani czasu pod napięciem (TUT).
Całkowita praca = przeniesiona masa * grawitacja * zakres ruchu
(Baechle, Earle i Wathen, 2000, s. 418; Fleck i Kraemer, 2004, s. 7).
Przykład oszacowania TW w HIT i HVT:
- Prasy stołowe w HIT: seria 3 - powtórzenia 10 - masa przemieszczona 100kg
TW w HIT pchnięć na płaskiej ławce = 3*10*100 = 3000kg
- Pchanie na ławce płaskiej w HVT: 3 serie - 10 powtórzeń - masa przemieszczona 80kg
TW w HVT pchnięć na ławce płaskiej = 3*10*80 = 2400kg
NB. HIT często używa znacznie niższych serii powtórzeń z dużo większym obciążeniem, zgodnie z celem kulturysty; jeśli HIT jest używany do badania przyrostu masy mięśniowej, powtórzenia pozostają między 8 a 12, wręcz przeciwnie, chcąc się stresować bardziej składnik aktywacji nerwowo-mięśniowej, synchronizacja włókien itp. (siła), powtórzenia są redukowane do 2 lub 3, maksymalnie do 5 lub 6.
Porównanie objętości treningowej dla masy w HIT i HVT
Chociaż TW jest ZAWSZE wyższy w HIT (ponieważ opiera się na "wykonywaniu maksymalnych lub submaksymalnych skurczów), biorąc pod uwagę, że w HVT czas pod napięciem (TUT) jest" co najmniej "2 lub 3 razy wyższy, jest policzalne, że wymaga wysiłku metabolicznego, a więc fizjologicznego, znacznie większego niż HIT.
Podsumowując można stwierdzić, że:
Podczas gdy HIT jest wysoce FIZYCZNĄ zasadą treningu i głównie stymuluje komponenty siłowe, HVT jest bardziej METABOLICZNO-FIZJOLOGICZNĄ zasadą treningu i jako taka stymuluje głównie anabolizm masy mięśniowej.
-nellhigh-volume-training-(hvt)_2.jpg)
Bibliografia:
- Aktualne wyniki badań dotyczących treningu siłowego - M. Fröhlich, P. Preusspag - pag Cuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
