i zmniejszyć ryzyko kontuzji, szczególnie tych spowodowanych nadmiernym wysiłkiem.
Jako alternatywę dla krzesła, jeśli pozwalają na to warunki, można zastosować piłkę fit, która będąc mniej stabilnym podparciem, wymusza również zaangażowanie mięśni tułowia w celu utrzymania równowagi ciała.
Oto trening z hantlami, składający się z pięciu ćwiczeń i trwający łącznie około 20 minut, który można wykonać w pozycji siedzącej.
spoczywają na ziemi, nieco oddalone od siebie.
Z rękami po bokach trzymaj hantle w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
Powoli zegnij ręce, aż hantle zbliżą się do twoich ramion, obracając dłonie, aż będą zwrócone w stronę twojego ciała.
Gdy dłonie się obracają, łokcie powinny poruszać się tylko nieznacznie.
Powoli opuść hantle i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.
Arnold Prasa
Nazwa tego ćwiczenia wynika z faktu, że wymyślił je Arnold Schwarzenegger.
Usiądź prosto na krześle lub piłce sportowej, ze stopami płasko na ziemi w niewielkiej odległości od siebie.
Z rękami złożonymi przed sobą na wysokości klatki piersiowej, trzymaj hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do ciała.
Jednocześnie podnieś ręce i przenieś hantle nad głowę, obracając ręce, aż dłonie będą skierowane do przodu.
Po zakończeniu ruchu łokcie powinny być lekko ugięte, taka postawa zmniejsza nacisk na stawy i więzadła.
Utrzymaj pozycję przez sekundę przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.
Ci, którzy nie mają wystarczającej ruchomości stawów, aby obrócić dłonie do przodu podczas wykonywania ćwiczenia, mogą to zrobić bez poruszania nimi i naciskania hantli bezpośrednio nad głową, z dłońmi skierowanymi do siebie.
Pochylona w pozycji siedzącej
Usiądź na krześle lub dopasuj piłkę z nogami płasko na ziemi, lekko rozstawionymi.
Pochyl się do przodu tak, aby plecy były równoległe do podłoża, a brzuch jak najbliżej ud.
Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do siebie i rękami wyciągniętymi w kierunku ziemi, nie dotykając go.
Podnieś hantle na boki klatki piersiowej, jednocześnie ściskając łopatki.
Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, zanim powoli wrócisz z hantlami do pozycji wyjściowej.
Upewnij się, że nie wyginasz pleców i nie trzymasz szyi w jednej linii z nim.
Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.
Ćwiczenie tricepsa z hantlami w pozycji siedzącej
Usiądź prosto na krześle lub piłce sportowej, ze stopami płasko na ziemi, lekko od siebie oddalonymi.
Trzymaj hantle lewą ręką, dłoń skierowaną do tyłu głowy.
Całkowicie wyciągnij rękę, aby przenieść narzędzie nad głowę. W razie potrzeby możesz położyć prawą rękę na przedniej części brzucha, aby utrzymać równowagę.
Powoli zegnij łokieć i opuść hantle za głową, aż znajdzie się na poziomie ucha (lub tak nisko, jak to możliwe), tworząc kąt 90 stopni z lewym ramieniem.
Zatrzymaj się na jedną sekundę i ponownie rozciągnij ciężar na głowę.
Wykonaj 10 do 12 powtórzeń, zanim zmienisz strony i zaczniesz od nowa.
Jeśli opuszczenie hantli za głową może być trudne, możesz wykonać to ćwiczenie, opuszczając go przed twarzą.
Ważne jest, aby nie zmuszać się, rób tylko to, co sprawia, że czujesz się komfortowo i nigdy nie kontynuuj ruchu, gdy czujesz, że nie możesz tego zrobić.
.
Usiądź na krześle lub piłce sportowej, ze stopami płasko na ziemi, nieco oddalonymi od siebie.
Oprzyj hantle poziomo na kolanach.
Powoli podnieś pięty z ziemi i wysuń palce u stóp jak najwyżej, jednocześnie ściskając łydki.
Utrzymaj tę pozycję przez sekundę przed opuszczeniem pięt i powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.
