Dotknięte główne mięśnie
- Nogi
- Plecy
Trudność treningu
Łatwo
Mięśnie biodrowe dzielą się na 2 grupy: pierwszą grupę tworzą mięśnie dołu biodrowego (mały lędźwiowy i niedrożność lędźwiowo-lędźwiową), natomiast drugą grupę tworzą mięśnie okolicy pośladkowej (duży, średni i mały pośladek, gruszkowaty, obturator wewnętrzny, dwa bliźniaki i kwadrat kości udowej). Utrzymanie elastyczności i napięcia tych mięśni umożliwia: zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia zespołu gruszkowatego i rwy kulszowej, zmniejszenie bólu związanego z chorobą zwyrodnieniową stawów biodrowych, poprawę postawy i równowagi. Proponowane ćwiczenia pozwolą rozciągnąć i poprawią elastyczność tylnych mięśni biodra, ponadto rozciąganie zapobiega kontuzjom i zmniejsza uraz mięśni.Przed wykonaniem ćwiczeń dobrze jest wykonać kilkuminutową rozgrzewkę, która może być globalna (z ruchami przydatnymi do podnoszenia temperatury ciała) lub stawu (z wykonywaniem ruchów obrotowych). Podczas rozciągania dobrze byłoby, aby przepona i brzuch były rozluźnione, oddychając spokojnie.W tym celu wskazane jest wdychanie powietrza przez nos (aby mieć odpowiednią wilgotność) i ponowne wydychanie przez nos, a raczej przez nos. Usta. Podczas fazy rozciągania (która musi trwać około 5-10 sekund) wydychasz powietrze, po osiągnięciu maksymalnego punktu rozciągania wdychasz i dalej oddychasz spokojnie, pozostając w punkcie maksymalnego rozciągania przez kolejne 10-15”; wskazane jest, aby nie przekraczać 30” między fazą wydłużenia a osiągnięciem maksymalnego wydłużenia.
NOTATKA:
- Poziom 2
- Wykonuj 2/3 rundy co drugi dzień
- ROZGRZAĆ SIĘ
- ROZCIĄGANIE
