Zginacze krótkiego stawu biodrowego: przyczyny i rozwiązania

, skakanie i/lub kucanie podczas wykonywania przysiadów może powodować skrócenie zginaczy bioder – lub raczej cofnięcie. W rzeczywistości te mięśnie są niezbędne do pełnego wyprostu biodra i utrzymania miednicy w jednej linii. Jeśli są słabi i/lub spięci, istnieje większe ryzyko wystąpienia problemów fizycznych, takich jak ból pleców i kolan, i trudniej jest trenować. Dlatego ważne jest, aby poznać te mięśnie i zrozumieć, jak je trenować.

i martwy ciąg. Jeśli zginacze bioder są mocne i ruchliwe, łatwiej jest biegać, skakać i głęboko przysiadać.

lub mięśnie, które przyczepiają się do stawu biodrowego, co skutkuje ograniczoną mobilnością i / lub elastycznością. Ze względu na swoją pozycję i rolę, kiedy zginacze bioder są napięte, mogą niekorzystnie wpływać na ustawienie całego ciała i funkcję mięśni. Inne części ciała zaczynają w ten sposób kompensować brak ruchomości bioder, a w konsekwencji zwiększają ryzyko kontuzji, szczególnie bólu pleców i kolan.

lędźwiowy.

Zlokalizowany dyskomfort w biodrze.

Te właśnie wymienione są najczęstszymi objawami ostrzegawczymi krótkich zginaczy stawu biodrowego.Jeśli cierpisz na jeden lub więcej z tych objawów, ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem.Istnieją dwa testy, które pomogą ci lepiej ocenić sytuację.

Test Thomasa
Jest to najczęstsza i najskuteczniejsza metoda oceny gibkości i ruchomości zginaczy stawu biodrowego.Jest to manewr, którego używają eksperci do oceny gibkości mięśnia przednio-bocznego.Możesz również wykonać test w domu: połóż się na plecach na łóżko lub ławkę. Przyłóż oba kolana do klatki piersiowej. Nadal trzymaj prawe kolano i wyprostuj lewą nogę, pozwalając jej się całkowicie rozluźnić. Powtórz z drugą nogą. Jeśli tył podudzia nie dotyka ławki lub łóżka lub kolano pozostaje wystarczająco proste (powinno być zgięte, gdy jest zrelaksowane), zginacze bioder prawdopodobnie będą krótkie.

Stały test
Stojąc przed lustrem. Kopnij jedną nogę za sobą tak daleko, jak to możliwe (utrzymując kolano prosto / wyprostowane) bez wyginania dolnej części pleców. Następnie powtórz z przeciwną nogą. W lustrze zanotuj wszelkie przesunięcia lub różnice między lewą i prawą stroną. Należy uważać na jakiekolwiek napięcie lub dyskomfort w przedniej (przedniej) części uda. Niemożność wyprostowania nogi daleko do tyłu jest oznaką ograniczonej ruchomości bioder.

Zginacze bioder mogą pomóc w poprawie sytuacji.W szczególności wskazane jest wykonywanie dynamicznych rozciągań bioder, które wykorzystują antagonistyczne lub przeciwstawne mięśnie (w tym przypadku pośladki) w celu głębszego rozciągnięcia. Rozciąganie zginaczy bioder w pozycji półklęczącej to najlepsze miejsce na rozpoczęcie.

• Oprzyj prawe kolano przed ławką. Lewa noga powinna być zgięta z lewą stopą opartą na ziemi.
• Podnieś prawą stopę i oprzyj kostkę na ławce.
• Utrzymuj miednicę w pozycji neutralnej (nie pochyloną do przodu ani do tyłu) i ściśnij pośladek tylnej nogi (pogłębi to rozciąganie wzdłuż przedniej strony prawej nogi w zginaczach bioder).
• Wyciągnij prawą rękę, skręcając w lewą stronę.
• Utrzymaj ten odcinek do 5 sekund przed powrotem do neutralnej pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 2 zestawy po 5 powtórzeń z każdej strony.

Zwiększona siła

Wielokrotnie sztywność bioder jest w rzeczywistości wynikiem osłabienia: jeśli zginacze bioder są słabe, ciało nie jest w stanie unieść lub wyjść z zgięcia biodra.W rezultacie mięśnie są chronione i ściskają się, aby uniknąć niewygodnej pozycji zgięcia, powodującej ból Wzmacniając słabe mięśnie, nastąpi samoistne rozluźnienie napiętych mięśni.Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci to osiągnąć.Spróbuj robić 3-4 serie po 12 do 15 powtórzeń 2 lub 3 razy w tygodniu.

Ruch 1

• Usiądź prosto przy ścianie z nogami wyciągniętymi przed siebie.
• Umieść między stopami mały przedmiot, taki jak hantle lub kettlebell.
• Napnij rdzeń i zaciśnij udo, podnosząc prawą nogę (utrzymując ją prosto) nad obiektem.
• Z pełną kontrolą opuść nogę na podłogę i zatrzymaj się na chwilę przed odwróceniem ruchu.
• Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz z drugiej strony.

Ruch 2

• Wstań z mini opaską owiniętą wokół butów tuż nad sznurowadłami.
• Aktywuj rdzeń i utrzymuj kręgosłup prosto, podnosząc kolano w kierunku klatki piersiowej (nie machaj nogą).
• Utrzymaj pozycję przez jedną sekundę u góry, a następnie powoli opuść nogę i kontynuuj przez określoną liczbę powtórzeń.
• Powtórz po drugiej stronie.

Ruch 3

• Połóż się na ziemi z wyciągniętymi nogami, rękami po bokach. Ręce można umieścić pod kością ogonową, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
• Aktywuj rdzeń i zakorzenij dolną część pleców w ziemi.
• Podnieś nogi do sufitu.
• Opuść nogi na ziemię, utrzymując dolną część pleców w kontakcie z podłogą.
• Podnieś stopy tuż nad ziemię przed podniesieniem ich do następnego powtórzenia.

Więcej ruchu

Staraj się poruszać jak najwięcej w ciągu dnia. Zrób małą przerwę co 60 minut, nawet jeśli tylko na pięć minut i chodź: może to pomóc w ustawieniu bioder i bioder w pozycji wyprostowanej, rozpuszczając pozycję trzymaną przez więcej niż 8 minut. godzin dziennie siedząc.