Przerost mięśni to adaptacja, którą nasz organizm dokonuje w odpowiedzi na bodziec wywołany przeciążeniem.Jednak wzrost objętości nie jest determinowany wyłącznie wzrostem liczby (hiperplazja) i grubości miofibryli. W mięśniu znajdują się inne składniki, które przyczyniają się do zwiększenia jego objętości: ATP, glikogen, fosfokreatyna, tkanka łączna, naczynia włosowate i mitochondria.Należy również wziąć pod uwagę fakt, że w każdym mięśniu zarówno włókna szybkie (FT), jak i soczewki ( ST) i że te dwa rodzaje włókien powinny być trenowane inaczej.To krótkie wprowadzenie powinno nam uświadomić, że nie ma skutecznej metody na hipertrofię, ale istnieją różne metody stymulacji mięśni, z których każda spowoduje modyfikacje, które globalnie doprowadzą do hipertrofia.
Przeanalizujmy, jakie są metody treningu mięśnia jako całości. W poniższej tabeli można zaobserwować, w jakim stopniu różne komponenty komórkowe wpływają na całkowitą objętość i określony tryb treningu:
Wkład w%
do objętości komórki
Metoda treningowa
Miofibryle
20-30
Praca siłowa - 6-12 powtórzeń. Odpoczynek
Mitochondria
15-25
Praca wytrzymałościowa - 15-25 powtórzeń. Odpoczynek
Sarkoplazma
20-30
Praca siłowa i wytrzymałościowa
Kapilary
3-5
Rezystancja plus stałe napięcie
Złogi tłuszczu
10-15
Odpoczynek i dieta
Glikogen
2-5
Dieta
Tkanka łączna
2-3
Moc
Inne substancje
4-7
Siła, wytrzymałość, odpoczynek i dieta
Jak widać, prawie 90% objętości mięśni to: miofibryle, mitochondria, sarkoplazma i naczynia włosowate. Aby stymulować wzrost zarówno liczby, jak i wielkości miofibryli, konieczna będzie praca z obciążeniami w zakresie od 75% do 85% maksimum na jednym powtórzeniu. Białe włókna (FT) będą lepiej reagować na obciążenia 80-85% maksimum szybkimi, wybuchowymi ruchami i małą liczbą powtórzeń.Włókna czerwone (ST) będą natomiast maksymalnie stymulowane przez obciążenia od 70 do 80% maksimum maksimum przy wolniejszych ruchach i większej liczbie powtórzeń. Trening z obciążeniami rzędu 60% maksymalnego, powolne ruchy i duża liczba powtórzeń spowoduje wzrost zarówno liczby mitochondriów, jak i naczyń włosowatych otaczających komórkę mięśniową. Z tego wszystkiego wynika zatem, że trening z przeciążeniami MUSI koniecznie ZAWIERAĆ długie serie (15-30 powtórzeń), szczególnie dla dużych grup mięśni.
Oczywiście, aby trening był skuteczny, konieczne jest uwzględnienie wielu innych zmiennych, z których każda wymagałaby osobnego leczenia. Na razie ograniczam się tylko do skupienia się na „INTENSYWNOŚCI” treningu oraz na TECHNICE WYKONAWCZEJ ćwiczeń. Po intensywnym treningu dochodzi do wzrostu kwasu mlekowego we krwi.W konsekwencji obniżenie pH krwi prowadzi do wyraźnego wzrostu GH (hormonu wzrostu).Kwas mlekowy powoduje również mikrouszkodzenia w mięśniach, które w fazie regeneracji i superkompensacji prowadzić do zwiększonej syntezy białek. Biorąc pod uwagę, że energetycznym substratem układu kwasu mlekowego jest glikogen, zobaczymy superkompensację na poziomie jego retencji. Ruch wykonywany powoli, zwłaszcza w fazie ekscentrycznej, powoduje mechaniczne odkształcenie na poziomie jądra komórki mięśniowej. Ma to bardzo pozytywny wpływ na zwiększenie syntezy białek.Ponadto ruch ekscentryczny i skurcz izometryczny powodują znaczne uszkodzenia komórki mięśniowej prowadzące do uwolnienia specyficznych dla mięśni czynników wzrostu takich jak IGF-1.
Więc kiedy trenujesz poważnie, staramy się zrozumieć, co robimy, a przede wszystkim, dlaczego robimy to w określony sposób. Nie ma kart „magicznych” ani cudownych ćwiczeń. Zawsze polegaj na kompetentnych ludziach, którzy nauczą Cię „jak trenować” i będą w stanie doradzić Ci najbardziej odpowiednie ćwiczenia, ponieważ harmonogram treningów jest ABSOLUTNIE osobisty i jest zbudowany wyłącznie na Tobie.
.jpg)
