„Próg beztlenowy”
Obliczenia teoretyczne częstotliwości progowej
Obliczenie przybliżonej wartości tętna odpowiadającej Twojemu progowi beztlenowemu jest dość proste i szybkie. W rzeczywistości wystarczy odjąć wiek od 220 i pomnożyć wynik przez 0,935. Zobaczmy przykład:
40-letni osobnik będzie miał maksymalne tętno 220-40 = 180 uderzeń na minutę (uderzeń na minutę).
Częstotliwość odpowiadająca progowi beztlenowemu wynosi: 180 * 0,935 = 168 uderzeń na minutę.
To obliczenie jest ważne dla wyszkolonego podmiotu - w którym systemy buforowe i adaptacja organiczna ogólnie gwarantują skuteczne usuwanie wytworzonego kwasu mlekowego - ale dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia częstotliwość progu beztlenowego może być znacznie niższa i wynosić około 70,% Fcmax.
Chodzi o ATP
ATP (adenozynotrójfosforan) jest związkiem energetycznym wykorzystywanym przez organizm do pozyskiwania energii niezbędnej do różnych procesów biologicznych.Podczas aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie metaboliczne i wymagana jest większa produkcja ATP. Związek ten pochodzi głównie z utleniania tłuszczów i węglowodanów (rola białek jest znikoma) w różnym procencie w zależności od intensywności wysiłku.
Zaczynając od tych energetycznych substratów, ATP jest syntetyzowany różnymi drogami produkcji, z których każda ma inną skuteczność i wydajność.
Podczas bardzo intensywnego wysiłku normalne mechanizmy syntezy stają się niewystarczające i konieczna staje się aktywacja jednego lub więcej układów pomocniczych, co z jednej strony pozwala na większą produkcję energii, z drugiej powoduje wzrost produkcji i syntezy mleczanu. (kwas mlekowy).
Gdy synteza kwasu mleczanowego przekracza zdolność neutralizacji i usuwania, następuje nagły wzrost jego stężenia we krwi, co w przybliżeniu odpowiada progowi beztlenowemu.
Aby lepiej zrozumieć tę koncepcję, porównajmy nasze ciało do „samochodu”.
Ilość benzyny w naszych zbiornikach jest praktycznie nieograniczona, wystarczy pomyśleć, że „utlenienie jednego kg smaru rozwija ponad 7500 Kcal. Aby benzyna (paliwo) mogła się spalać i wytwarzać energię (ATP) potrzebne jest powietrze aw szczególności tlen (utleniający). Im więcej benzyny spalimy, tym więcej tlenu musi być dostępnych.Gdy tego pierwiastka jest mało, samochód szarpie i silnik zaleje. Podobnie, gdy nasz organizm pracuje w warunkach niedoboru tlenu, wytwarza kwas mlekowy, który gromadzi się w krążeniu i ogranicza wydajność.
Ilość dostępnego tlenu zależy zasadniczo od liczby, wydajności i objętości mitochondriów, prawdziwych centrów energetycznych komórki.
Popraw swój próg beztlenowy
Trening oporowy pozwala na poprawę progu beztlenowego poprzez poprawę niektórych parametrów sercowo-naczyniowych (gęstość naczyń włosowatych, rzut serca, różnica O2 w tętnicach), oddechowego i komórkowego (wzrost liczby i wielkości mitochondriów; wzrost stężenia enzymów katalizujących energię reakcji) .
Poprawa wydolności tlenowej (maksymalna ilość energii wytworzonej w jednostce czasu w obecności tlenu) pozwala na przesunięcie progu beztlenowego w prawo.Podobny postęp można osiągnąć wykonując treningi o intensywnościach zbliżonych do progu beztlenowego (HR progu minus 2-3%).
Generalnie ćwiczenia te wykonywane są metodami pracy interwałowej, tj. wstawianie powtórzeń z intensywnością bliską lub nieco wyższą od progu beztlenowego (max 1-2%) przeplatane okresami odpoczynku o umiarkowanej intensywności (70-75% progu HR) .
