Z czasem może się zdarzyć, że klasyczne ćwiczenia cardio i siłowe do wykonania na ziemi zamienią się w nudne rutyny i coraz trudniej będzie im poświęcić się z wytrwałością i poświęceniem.
Istnieje jednak „alternatywa”, którą reprezentuje „trening w wodzie”, który, podobnie jak na lądzie, oferuje wiele opcji dla całego ciała.
Jest wiele miejsc, w których można to zrobić, od basenów krytych zimą, przez baseny zewnętrzne latem, aż po morze.
, ale także zwiększa siłę, wytrzymałość i elastyczność.
Ponieważ woda stawia większy opór niż powietrze, trening na basenie lub w morzu może sprawić, że te same ćwiczenia, które wykonujesz na lądzie, będą trudniejsze, co pozwoli Ci spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Pływanie jest w rzeczywistości wskazane do utraty wagi.
Jednocześnie jednak woda ma mniejszy wpływ na stawy, co naraża na mniejsze ryzyko kontuzji, a także jest szczególnie odpowiednia dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, osteoporozą, reumatoidalnym zapaleniem stawów, fibromialgią, urazami stawów, problemami z równowagą i kobiety w ciąży.
w wodzie jest doskonałym ćwiczeniem, szczególnie dla osób nie przeszkolonych, ponieważ nie wymaga dużego treningu sportowego.
W ten sposób trenujesz mięśnie ramion, rdzeń i dolną część ciała. Z biegiem czasu możesz zwiększyć intensywność chodu trzymając hantle lub przywiązując małe ciężarki do kostki.
- Nurkowanie z wodą na wysokości pasa.
- Rozciągnij kręgosłup i chodź, naciskając najpierw piętę, a następnie palce. Nigdy nie ruszaj się na palcach.
- Trzymaj ręce po bokach, poruszaj nimi podczas chodzenia i utrzymuj rdzeń w przyczepności.
- Kontynuuj przez 5-10 minut.
Tutaj kompletny trening z chodzeniem po wodzie. Jogging w wodzie jest również doskonały.
Podnoszenie ramienia
To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie ramion i wymaga użycia hantli.
- Nurkowanie w wodzie po ramiona.
- Trzymaj hantle w dłoniach, z rękami wyciągniętymi do boku ciała i dłońmi skierowanymi do góry.
- Zbliż łokcie do tułowia, podnosząc przedramiona do wody.
- Obróć nadgarstki, aby opuścić dłonie.
- Wróć ramiona do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 1 do 3 zestawów po 10-15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Podnośnik ramienia bocznego
To ćwiczenie jest skierowane do górnej części ciała i wymaga użycia hantli.
- Nurkowanie w wodzie po ramiona.
- Trzymaj hantle w każdej ręce, z rękoma wyciągniętymi po bokach.
- Podnieś ręce na bok, aż znajdą się na poziomie wody i ramion.
- Opuść ręce do boków.
- Wykonaj od 1 do 3 zestawów po 8-14 powtórzeń.
Naciska na krawędź
To ćwiczenie pomaga aktywować mięśnie rdzenia i dolnych partii ciała.
- Stań w wodzie przy krawędzi basenu, ugnij kolana przy klatce piersiowej i przyciśnij stopy do ściany.
- Uciekaj od niego tak bardzo, jak to możliwe, unosząc się na plecach.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie przyciśnij stopy do dna basenu i wróć do ściany.
- Kontynuuj przez 5-10 minut.
Podnośnik do skakania
Pajacyki działają na mięśnie górnej i dolnej części ciała. Jeśli chcesz zwiększyć opór, możesz przywiązać ciężarki do nadgarstka lub kostki.
- Zanurz się w wodzie na wysokości klatki piersiowej, ze złączonymi stopami i ramionami po bokach.
- Skacz, wysuwając nogi na zewnątrz i jednocześnie unosząc ręce nad głowę.
- Podskocz ponownie, aby powrócić do pozycji wyjściowej, ze złączonymi stopami i ramionami po bokach.
- Wykonaj od 1 do 3 zestawów po 8-12 powtórzeń.
Huśtasz się nogami
To dynamiczne ćwiczenie działa na rdzeń, dolną część pleców i nogi. Trzymaj stopy z dala od dna basenu podczas biegania.
- Przyłóż kolana do klatki piersiowej.
- Wypchnij stopy i nogi energicznie do przodu i unoś się na plecach.
- Przywróć kolana do klatki piersiowej.
- Rozciągnij nogi za sobą, aby unosić się na brzuchu.
- Wykonaj od 1 do 3 zestawów po 8-12 powtórzeń.
Podnoszenie kolan
To ćwiczenie może wzmocnić mięśnie rdzenia i dolnych partii ciała. Aby zwiększyć trudność, do kostki można przywiązać ciężarki.
- Ustaw się w wodzie do wysokości pasa.
- Zaangażuj rdzeń, podnosząc prawą nogę, zginając kolano, aż noga znajdzie się na poziomie wody.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
- Wyprostuj nogę i utrzymaj tę pozycję przez tyle sekund.
- Powoli opuść nogę, trzymając ją prosto.
- Powtórz sekwencję ruchów lewą nogą.
- Kontynuuj przez 5-10 minut.
Kopie do tyłu
To ćwiczenie działa na mięśnie rdzenia i nóg. Obciążniki na kostki mogą być używane, aby uczynić go trudniejszym.
- Stań przy krawędzi basenu z rękami na nim.
- Kopnij nogami, najpierw symulując styl żaby, a potem delfina.
- Wykonuj każde kopnięcie przez 1-3 minuty.
Bardzo skuteczny jest również trening w wodzie morskiej.
