Martwy ciąg w języku włoskim jest bardziej znany jako martwy ciąg ze sztangą.
Właśnie z tego powodu włączenie martwego ciągu do swojego programu treningowego, kiedy decydujesz się na pracę nad siłą, budowaniem masy mięśniowej i poprawą wydajności, jest z pewnością przydatne.
Jak to się robi
Aby uniknąć kontuzji pleców, martwy ciąg musi być wykonywany prawidłowo, zaczynając od odległości między stopami i twarzą do sztangi. Następnie należy go chwycić, starając się utrzymać prosty kręgosłup i szyję w jednej linii.
W tym momencie konieczne jest naciągnięcie nóg, wyprostowanie kolan i podniesienie sztangi z ziemi, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i nóg.
, co wynika przede wszystkim z używania sztangi, która w przypadku obsługi przez niewytrenowaną osobę lub niewłaściwą technikę może prowadzić do naderwania mięśni i innego rodzaju problemów fizycznych.
Ponadto martwy ciąg nie jest odpowiedni dla tych, którzy mają trwającą, nawet niewielką kontuzję lub wracają do zdrowia.
We wszystkich tych przypadkach lepiej jest unikać wykonywania ruchów martwego ciągu, ale nie oznacza to konieczności rezygnacji z korzyści płynących z tego typu treningu. W rzeczywistości istnieją ćwiczenia naśladujące martwy ciąg, które choć nie wymagają użycia sztangi, mogą dać identyczne rezultaty.
na jednej nodze.Ćwiczenie to przede wszystkim ćwiczy pośladki, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców, ale także kładzie nacisk na rdzeń, a także poprawia równowagę i koordynację.
Kopnięcia osła są również idealne do treningu pośladków.
Lifting pośladków i ud
To ćwiczenie dokładnie naśladuje pracę martwego ciągu i zwykle wymaga specjalnej maszyny. Można to jednak zrobić również na wolnym ciele, o ile jest druga osoba do pomocy.
- Uklęknij na podłodze.
- Poproś partnera treningowego, aby mocno trzymał kostki osoby na ziemi.
- Powoli opuść tułów na podłogę, a następnie podnieś się za pomocą ścięgien podkolanowych.
Takie ruchy ćwiczą ścięgna podkolanowe i pośladki oraz skupiają się na „wyprostowaniu bioder”, tak jak podczas martwego ciągu.
Most
Mostek to ćwiczenie, które pozwala na efektywną pracę na mięśnie pośladków.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami utwierdzonymi na podłodze.
- Rozciągnij ręce na boki.
- Odepchnij pięty i unieś biodra nad ziemię.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Podstawowa wersja jest dość prosta, ale można ją uczynić bardziej złożoną, a przez to skuteczną, podnosząc jedną nogę podczas wykonywania mostu.
Podkręcenie nóg z elastyczną taśmą oporową
- Owiń elastyczną taśmę oporową wokół palców stóp i wejdź na czworaka, trzymając ręce w jednej linii z ramionami i kolanami w linii bioder.
- Kopnij prawą nogę za sobą, aż zostanie całkowicie rozciągnięta.
- Zegnij prawe kolano, unosząc spód stopy w kierunku sufitu.
- Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji.
- Wyprostuj prawą nogę.
- Wykonaj dziesięć powtórzeń prawą nogą, następnie zamień strony i powtórz sekwencję.
To ćwiczenie trenuje mięśnie nóg.
Odwrócona deska
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Połóż ręce na ziemi za pośladkami, utrzymując proste plecy.
- Unieś biodra nad ziemię, trzymając szyję prosto i angażując rdzeń.
- Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, ściskając pośladki i utrzymując uniesione biodra.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie ćwiczy mięśnie pleców i nóg.
Bardzo pomocne mogą być również przysiady z wyskokiem.
