Biodra: ćwiczenia wzmacniające

Biodro jest jednym z największych i najważniejszych stawów w naszym ciele i utrzymanie jego aktywności jest niezbędne.

do tej części ciała poprawia zdolność poruszania się podczas codziennych czynności bez wahania, a unikanie usztywniania zapobiega ryzyku nadwagi w dolnej części pleców lub stawach kolanowych, zmieniając w ten sposób postawę i chód. Z biegiem czasu może to również prowadzić do poważnych obrażeń i kontuzji.

Ból biodra podczas chodzenia jest jednym z najczęstszych i może być spowodowany kilkoma czynnikami.

Rola sportu

Aby biodra były zdrowe i poruszały się, niezbędna jest regularna aktywność fizyczna.Ćwiczenia rozciągające przed lub po siedzeniu przez dłuższy czas pomagają rozluźnić obszar, zmniejszyć napięcie i zapobiec kontuzjom.

Oto najbardziej odpowiednie.

, wyciągnij ręce i połóż ręce na podłodze.

Rozciągnij ciało do tyłu, utrzymując je w linii prostej od głowy do pięt.

Umieść prawą stopę z boku prawej ręki.

Umieść prawą rękę za głową, a prawy łokieć w kierunku podłogi.

Pchnij łokieć w kierunku sufitu i jednocześnie obróć tułów w prawo.

Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy.

Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie lewą stroną.

Wykonaj 5 powtórzeń z każdej strony.

Rozciąganie z opaską oporową

• W pozycji stojącej załóż elastyczną taśmę oporową wokół kostek i rozstaw stopy na szerokość bioder.
• Ugnij lekko w biodrach i utrzymując ciężar na lewej nodze, prawą przesuń na bok, prostując kolano.
• Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10 powtórzeń.
• Odsuń prawą nogę do tyłu po przekątnej, prostując kolano.
• Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10 powtórzeń.
• Zmień strony i rozpocznij sekwencję od nowa.

Mostek pośladkowy z opaską oporową

• W pozycji leżącej załóż elastyczną taśmę oporową wokół ud powyżej kolan. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.
• Unieś biodra do góry, pchając pięty i napinając pośladki.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 15 powtórzeń.

Rozciąganie w pozycji żaby

• Po uklęknięciu na podłodze wyciągnij prawą nogę w bok i skieruj odpowiednią stopę na ziemię.
• Wyciągnij lewą stopę lekko na zewnątrz, tak aby kolano zgięło się pod kątem 90 stopni. Pochyl się do przodu i połóż przedramiona na podłodze, utrzymując lekko wygięte plecy.
• Delikatnie kołysz w tę iz powrotem 5 razy.
• Zamień nogi i powtórz sekwencję.

. Podejdź do lewej, trzymając je w lekkim odstępie.

Kontynuuj przez 10 powtórzeń i powtórz z drugiej strony.

Top stock z taśmą oporową

• Stań na czworakach i załóż elastyczną opaskę wokół ud powyżej kolan.
• Trzymając prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni, stopę zgiętą, plecy płasko, ciężar równomiernie rozłożony po obu stronach ciała, unieś prawą nogę i pchnij piętę w kierunku sufitu.
• Powoli opuść nogę.
• Wykonaj 10 powtórzeń, następnie zamień nogi i powtórz sekwencję.

Rozciągliwość boczna z taśmą oporową

• Stań na czworakach i załóż elastyczną opaskę wokół ud powyżej kolan.
• Utrzymując prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni, stopę zgiętą, plecy płasko i ciężar równomiernie rozłożony po obu stronach ciała, unieś prawe kolano w bok i do poziomu bioder.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 10 powtórzeń, następnie zamień nogi i powtórz sekwencję.

Rozciąganie ścięgna z opaską oporową

• Z pozycji leżącej załóż opaskę wokół prawej kostki i pod łukiem lewej stopy.
• Trzymaj ręce pod brodą, nogi wyciągnięte do tyłu i ukryte palce u nóg.
• Trzymając lewą stopę nieruchomo, zegnij prawe kolano, aby przyciągnąć odpowiednią stopę do pośladków.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 10 powtórzeń.
• Załóż opaskę na drugą stopę i powtórz ćwiczenie.

Przysiad z hantlami

• Z pozycji stojącej, ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i palcami skierowanymi nieco na zewnątrz, trzymaj hantle w każdej ręce.
• Zegnij ręce i ustaw hantle równolegle do ramion, z dłońmi skierowanymi do klatki piersiowej.
• Trzymając plecy prosto, opuść się do przysiadu.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 10 powtórzeń.

Aby przeciwdziałać bólom biodra, możesz również wypróbować te ćwiczenia.