Trening pośladków z hantlami: ćwiczenia i korzyści

Hantle są powszechnie stosowane do treningu górnych partii ciała, rzadziej do dolnych partii, choć również do tego celu świetnie się nadają, ponieważ intensyfikują ćwiczenia tonizujące, uwydatniając efekty.

Włączenie hantli do programu ćwiczeń może okazać się szczególnie pomocne.

Aby uzyskać widoczne efekty, radzimy wykonywać ćwiczenia z hantlami co najmniej 3-4 razy w tygodniu, każde ze zmiennymi powtórzeniami od 15 do 30, w zależności od poziomu wytrenowania.

Oto pięć najlepszych ćwiczeń na pośladki z hantlami.

Aby rozwinąć gęstsze mięśnie, oto jak trenować.

Aby ujędrnić pośladki, możesz także wykonywać ćwiczenia na schodach, trenować z balanserem lub skakać z liną, o ile nie popełniasz tych błędów.

Świetna opcja do trenowania pośladków, a także biodra i martwego ciągu, a także muszli.

Aby uniknąć bólu pleców podczas ćwiczeń, oto błędy fitness, których nie powinieneś popełniać.

Kopnięcia osła są również idealne do treningu pośladków.

Czasami po ćwiczeniach możesz kichać, oto dlaczego?

Oto ćwiczenia, które należy wykonać, jeśli chcesz trenować mięśnie naramienne.

Z drugiej strony, jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie brzucha, rosyjskie zwroty akcji są idealne, podobnie jak brzuszki rowerowe, o ile nie popełniasz tych błędów.

Oto jednak, jak trenować mięśnie grzbietem. a konkretnie trapezy.

To idealne ćwiczenia do treningu ramion.

Istnieje kilka dobrze znanych, ale niekoniecznie skutecznych ćwiczeń do treningu tricepsa. Te alternatywy są lepsze.

dla każdej ręki i podnieś je na wysokość ramion.

Lekko rozłóż nogi, obracając biodro.

Skieruj stopy na zewnątrz i niżej, odpychając kolana i przyjmując typową pozycję przysiadu.

Trzymaj plecy prosto, uważając, aby ciężary nie ciągnęły Cię do przodu.

Gdy osiągniesz pozycję jak najbliżej podłogi, przytrzymaj ją przez sekundę i popchnij pośladkami, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Po co to jest

To ćwiczenie jest tak nazwane, ponieważ na początku naśladuje homonimiczną postawę typową dla tańca klasycznego.

Oprócz treningu mięśni pośladkowych poprawia ruchomość bioder i rozciąga wewnętrzną część uda.

, sofę, krzesło lub inny rodzaj solidnego podparcia.

Wysuń jedną nogę za siebie, pozwalając, aby przód spoczywał na wybranym podparciu.

Dostosuj odpowiednią odległość, aby druga stopa mogła pozostać mocno na podłodze.

Opuść tylne kolano na ziemię, a wraz z nim biodra.

Wykonując ten ruch, możesz lekko pochylić się do przodu, nie pozwalając klatce piersiowej stracić równowagi.

Zejdź jak najniżej kolanem, zatrzymaj się na chwilę i wróć na nogi.

Po co to jest

To ćwiczenie, oprócz ujędrniania pośladków, wzmacnia mięśnie czworogłowe i spala tłuszcz.

Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, możesz użyć tylko jednego hantli i oprzeć się o pobliską ścianę lub podeprzeć się wolną ręką.

na zgiętej nodze i wróć do stania.

Wykrok boczny działa w różnych częściach pośladków iw różnych płaszczyznach, poprawiając siłę, mobilność i elastyczność.

Po co to jest

To ćwiczenie oprócz pośladków ćwiczy mięśnie kończyn dolnych. Dzięki temu nie trzeba przysiadać bardzo nisko, a bardziej poruszać się na boki. Jednak nawet w tym przypadku zasadą nie jest wymuszanie ruchu, ale próba jego udoskonalenia w czasie.

i środkowa część pleców w przyczepności.

Odepchnij podłogę, aby stanąć prosto i wyprostuj biodra prosto w górę, bez wyginania dolnej części pleców.

Po co to jest

To ćwiczenie jest odmianą martwego ciągu na jednej nodze i jest szczególnie przydatne, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać równowagi w pierwszej wersji.Działa na pośladki i ścięgna podkolanowe.

.

Połóż oba hantle na kolanach i zegnij je, kładąc stopy na ziemi.

Trzymając podbródek zgięty do przodu i wyprostowaną szyję, wypychaj biodra przez sekundę do góry, aż ciało utworzy linię od kolan do bioder, aż do głowy.

Przytrzymaj pozycję przez sekundę, ściskając pośladki.

Odwróć ruch powoli, opuszczając biodra w kierunku ziemi.

Po co to jest

To ćwiczenie jest bardzo podobne pod względem korzyści do mostka pośladkowego.

Sekretem sukcesu, aby zrobić to poprawnie, jest trzymanie podbródka cały czas przyciśniętego do klatki piersiowej i przeciąganie tylko bioder, a nie dolnej części pleców, aby uniknąć rozdarcia.

Podczas treningu uważaj na kontuzje. Oto jak ich uniknąć. Warianty lonży są również doskonałe.