Decydując się na odchudzanie, oprócz stosowania diety niskokalorycznej przepisanej przez specjalistę, zazwyczaj zaczynasz ćwiczyć. Jeśli chodzi o dietę, sałatki są jednymi z najbardziej odpowiednich dań. Oto kalorie dla każdego wariantu.
Jedną z najbardziej odpowiednich do tego celu dyscyplin cardio jest z pewnością pływanie, które pozwala spalić wiele kalorii i ujędrnić prawie wszystkie mięśnie ciała.
i dlatego schudnąć, nie ma oficjalnych planów fitness, ponieważ istnieje kilka czynników, które mogą je zmienić: całkowita liczba kilogramów do zrzucenia, wiek, metabolizm, dieta, czas poświęcony na aktywność fizyczną i wiele innych.
Jednak ogólną wskazówką jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności przez 150-300 minut tygodniowo. Alternatywnie, ale tylko jeśli jesteś już wystarczająco wytrenowany, poświęć się bardziej wymagającym i energicznym ćwiczeniom przez 75-150 minut tygodniowo.
. Ponadto należy do kategorii osób o niskim wpływie, czyli takich, które nie obciążają stawów, co czyni go najodpowiedniejszym wyborem dla osób z problemami z kolanem, zdrowiejących po kontuzjach lub powracających do zdrowia po operacji.
Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od pływania w stałym tempie, utrzymując to samo tempo przez co najmniej 10 kolejnych minut, następnie odpocząć parę i jeśli masz ochotę, zacząć od nowa.
Twój poziom wytrenowania w takich przypadkach powinien wynosić od 60 do 90 procent przewidywanego dla wieku maksymalnego tętna, które można obliczyć, odejmując własne od 220.
Aby monitorować ten aspekt i czas każdej sesji pływania, przydatne może być użycie wodoodpornego czujnika tętna.
.Alternatywne style
Główne style pływania, które mogą spalić dużo kalorii to motyl, styl klasyczny, styl dowolny i styl grzbietowy. Wśród nich motyl jest tym, który pozwala na większe zużycie energii, a zatem i kalorii, ale aby podnieść poziom treningu na jeszcze wyższy poziom, możesz zmieniać wszystkie style podczas jednej sesji fitness, zwiększając w ten sposób spalone kalorie, które mogą przekroczyć 800 .
Ta rada wynika również z faktu, że ważne jest, aby nie przyzwyczajać ciała do tego samego wysiłku, ponieważ powoduje to utratę coraz mniejszej ilości kalorii przy tym samym ćwiczeniu.
Zwiększ intensywność
Oprócz zmiany stylów, aby spalić więcej kalorii podczas pływania, konieczne jest zwiększenie intensywności i częstotliwości treningów.
Jeśli na początku może wystarczyć dziesięć minut, z upływem czasu zaleca się przynajmniej dwie sesje tygodniowe po 30-40 minut każda.
Użyj narzędzi
Innym sposobem na zintensyfikowanie treningu, a co za tym idzie, większe spalanie, jest wprowadzenie narzędzi takich jak deska czy Pull-buoy, które przeciwstawiając się większemu oporowi na wodę sprawiają, że trening jest bardziej męczący, a spalanie wyższe.
Trening tego typu może składać się z 8 okrążeń w preferowanym przez Ciebie stylu, po których następuje 30 sekund odpoczynku i kolejne 8 z wprowadzeniem tabletu, jeśli chcesz skoncentrować się na nogach lub bojki Pull na ramionach.
Używanie sprzętu, w tym płetw, również pomaga skupić się na technice i jakości ruchu.
Skorzystaj z czasów odpoczynku
Jednym z najczęstszych mitów na temat tego, jak schudnąć, jest to, że więcej ćwiczeń oznacza spalanie większej ilości kalorii. Częściowo jest to prawda, ale nie do końca, ponieważ czasy odpoczynku są również bardzo ważne i aby uzyskać zadowalające wyniki, konieczne jest ich maksymalne wykorzystanie.
Jednym z najlepszych sposobów jest ćwiczenie aktywnego odpoczynku, czyli nie zatrzymywanie się całkowicie pomiędzy jedną serią a drugą, ale po prostu spowolnienie rytmu, aby utrzymać tętno na określonym poziomie, co sprzyja konsumpcji kalorii. aktywny wypoczynek to naprzemienne baseny freestyle z innymi na plecach, które oprócz zmniejszenia niezbędnego wysiłku rozciągają mięśnie.
w przód i w tył, wymachując rękami, gdy idziesz.
Po treningu ważne jest, aby nie zapomnieć o fazie ochłody, w której możesz pływać w wolnym tempie przez trzy do pięciu minut, aby zmniejszyć tętno przed wyjściem z wody.
.jpg)
