Edytowane przez dr Davide Sganzerla
Program składa się w sumie z 25 treningów podzielonych na 5 tygodni do wykonania przed rozpoczęciem mistrzostw.
Wykorzystane środki szkoleniowe:
Wytrzymałość: (izometryczna - koncentryczna - plyometryczna - elastyczna);
Opór (skok ze zmianami prędkości - przerywany);
Speed (sprint w linii – sprint ze zmianami kierunku);
Profilaktyka (stabilność rdzenia - rozciąganie - propriocepcja).
Użyty materiał:
Siła: maty, piłki, gumki, przeszkody 50cm, powyżej 8cm, obręcze, hantle i sztanga;
Rezystancja: chronometr, akord metryczny, cinesini, stereo, test cd;
Prędkość: znaczniki, tyczki, stożki, koła;
Profilaktyka: maty, tabletki proprioceptywne.
1 tydzień przygotowania sportowego do I i II kategorii
1. PONIEDZIAŁEK TRENINGOWY:
10 min - Stabilność rdzenia (30" pracy i 30" regeneracji);
Brzuch do przodu;
Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na klatkę piersiową;
Ciasne pompki na triceps;15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ");
30 min - Ćwiczenia z Piłką o średniej i wysokiej intensywności;
30 min - Moc i wydolność tlenowa:
seria CCVV 2 z 12" - 2" wolnym biegiem i 30" przedłużeniem regeneracyjnym 4" z rozciąganiem i dryblingiem;
10 min - Łydki, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, przywodziciele i rozciąganie pleców (1 x 20 ").
II WTOREK TRENINGOWY:
10 min - Proprioceptywność (ścieżki z tabletami, skimmy, bramkarz itp.);
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ");
15 min - Obwód siły izometrycznej;
a) Izometryczne łydki (cielęta) 3X30" rec 30 " b) Przysiad 90 ° 3X30" rec 30 " c) Przywodziciele z piłką 3X30" rec 30 " d) Izometryczne wykroki do przodu 3X30" rec 30 " e) Izometryczny most uziemiający (zginacze) 3X30" rec 30 "
05 min - Quickness for Force Transformation (3 szybkie obwody do wykonania 3 razy po 45 ")
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
05 min - Wydolność tlenowa (5 minut wolnego biegu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
III ŚRODA TRENINGOWA:
10 min - Stabilność rdzenia (30" pracy i 30" regeneracji);
Brzuch do przodu;
Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na klatkę piersiową;
Ciasne pompki na triceps;
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ");
30 min - Ćwiczenia z Piłką o średniej i wysokiej intensywności;
30 min - Moc i wydolność tlenowa:
seria CCVV 2 z 12" - 2" wolnym biegiem i 1 "przedłużeniem regeneracyjnym 4" z rozciąganiem i dryblingiem;
10 min - Łydki, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, przywodziciele i rozciąganie pleców (1 x 20 ").
4 CZWARTEK TRENINGOWY:
10 min - Proprioceptywność (ścieżki z tabletami, skimmy, bramkarz itp.);
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ");
15 min - Obwód siły izometrycznej;
a) Izometryczne łydki (cielęta) 3X30" rec 30 " b) Przysiad 90 ° 3X30" rec 30 " c) Przywodziciele z piłką 3X30" rec 30 " d) Izometryczne wykroki do przodu 3X30" rec 30 " e) Izometryczny most uziemiający (zginacze) 3X30" rec 30 "
05 min - Quickness for Force Transformation (3 szybkie obwody do wykonania 3 razy po 45 ")
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
05 min - Wydolność tlenowa (5 minut wolnego biegu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
V PIĄTEK SZKOLENIOWY:
10 min - Suche ogrzewanie z ruchomością stawów;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ");
40 min - Praca w 2 grupach:
20 "- Test na wytrzymałość (Test wytrzymałości Yo Yo);
20" - Blando Technical Work z piłką;15 min - praktyka taktyczna 11vs0;
15 min - zmniejszone pole gry 11vs11;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
6 SOBOTA TRENINGOWA
90 min - Przyjazny;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
NIEDZIELA Odpoczynek.
II tydzień przygotowania sportowego do I i II kategorii
7 PONIEDZIAŁEK TRENINGU:
10 min - Brzuch i górna część (30 "pracy i 30" regeneracji);
Brzuch do przodu;
Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na klatkę piersiową;
Ciasne pompki na triceps;15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ");
05 min - Prędkość (3 obwody prędkości ze zmianą kierunku i hamowaniem do wykonania 3 razy każdy po 45" rec);
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
25 min - Siła aerobowa
seria CCVV 2 po 10" - 1" wolny bieg i 1 "przedłużenie regeneracyjne 4" z rozciąganiem i dryblingiem;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
ÓSMY WTOREK TRENINGOWY:
10 min - Proprioceptywność (ścieżki z tabletami, skimmy, bramkarz itp.);
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ");
15 min - Obwód siły koncentrycznej;
a) łydka koncentryczna (cielęta) 3X30" rec 45" b) Przysiad 90 ° 3X30" rec 45" c) Przywodziciele z elastyczną 3X30" rec 45" d) Wykroki do przodu 3X30" rec 45" e) Most naziemny (zginacze) 3X30" rec 45"
05 min - Quickness for Force Transformation (3 szybkie obwody do wykonania 3 razy po 45 ")
20 min - Ćwiczenia z Piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
05 min - Wydolność tlenowa (5 minut wolnego biegu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
9. ŚRODA TRENINGOWA:
90 min - Przyjazny;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
10. CZWARTEK TRENINGOWY:
10 min - Brzuch i górna część (30 "pracy i 30" regeneracji);
Brzuch do przodu;
Odwróć mięśnie brzucha;
skośne brzuchy;
Izometryczny most odwrócony do brzucha (deska brzuszna);
Izometryczny mostek boczny po prawej i lewej stronie (deska brzuszna po prawej i lewej stronie);
Odcinek lędźwiowy do ziemi;
Uderzenia kręgosłupa w ziemię;
Szerokie pompki na klatkę piersiową;
Ciasne pompki na triceps;15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ");
05 min - Prędkość (3 obwody prędkości ze zmianą kierunku i hamowaniem do wykonania 3 razy każdy po 45" rec);
30 min - Ćwiczenia z piłką wykonywane w trybie High Intensity;
25 min - Siła aerobowa
seria CCVV 2 po 8" - 30" wolnobieżna i 30" przedłużka regeneracyjna 4" z rozciąganiem i dryblingiem;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
11. PIĄTEK SZKOLENIOWY:
10 min - Proprioceptywność (Ścieżki z tabletami, Skimmy, Bouncer itp.);
15 min - Rozgrzewka techniczna z piłką na przemian z ruchomością stawów kończyn górnych i dolnych;
05 min - łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rozciąganie przywodzicieli (1 x 20 ");
15 min - Obwód siły koncentrycznej;
a) łydka koncentryczna (cielęta) 3X30" rec 45" b) Przysiad 90 ° 3X30" rec 45" c) Przywodziciele z elastyczną 3X30" rec 45" d) Wykroki do przodu 3X30" rec 45" e) Most naziemny (zginacze) 3X30" rec 45"
05 min - Quickness for Force Transformation (3 szybkie obwody do wykonania 3 razy po 45 ")
20 min - Ćwiczenia z Piłką wykonywane w trybie High Intensity;
20 min - Intensywne mecze tematyczne (4vs4 - 5vs5 - Cage itp.) rec 1:1;
05 min - Wydolność tlenowa (5 minut wolnego biegu);
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
12. SOBOTA TRENINGOWA:
90 min - Przyjazny;
10 min - Ogólne rozciąganie i odciążenie kręgosłupa.
NIEDZIELA: Odpoczynek.
Trwa »
