Ból pleców lub ból lędźwiowy są bardzo powszechne i istnieją różne metody ich pokonania, również w zależności od pochodzenia bólu.
W przypadku, gdy nie masz szczególnych problemów, które wymagają szczególnej opieki medycznej, ćwiczenia fizyczne znacznie pomagają złagodzić to złe samopoczucie.Według ostatnich badań, najbardziej odpowiednimi dyscyplinami są te, które łączą trening ciała i podbródka, takie jak joga , tai chi i qi gong.
lub siedzenie przez wiele kolejnych godzin, przyjmowanie niewłaściwej postawy przy komputerze, trzymanie ciężkich toreb, noszenie niewłaściwych butów i gwałtowne podnoszenie ciężkich przedmiotów.
Oprócz samego bólu, wpływ na jakość życia osób na niego cierpiących może być głęboki, zwłaszcza jeśli staje się przewlekły, może ograniczać zdolność do pracy, poruszania się, interakcji społecznych oraz prowadzenia bogatego i satysfakcjonującego życia.
Aby zapobiec lub złagodzić, jeśli już są obecne, bóle w każdym obszarze pleców, od karku do kości krzyżowej, przechodzącej przez kręgosłup, niezbędny jest codzienny ruch.Wybór aktywności fizycznej jest subiektywny i różnorodny. chodzić na rowerze, pływać.
Aby uniknąć bólu pleców, ważne jest również utrzymanie prawidłowej postawy podczas siedzenia.
W tym celu możesz również wykonać kilka ćwiczeń Pilates.
.
W szczególności najbardziej odpowiednia byłaby joga; Tai Chi, które obejmuje delikatne ćwiczenia fizyczne i rozciąganie na ścieżce koncentracji; oraz Qi Qong, chińska terapia medytacyjna skupiająca się na uświadamianiu własnego ciała podczas powolnych i powtarzalnych ruchów.
„Ból pleców to poważny problem zdrowotny, który wykracza daleko poza organizm i często przyczynia się do emocjonalnego niepokoju, depresji i lęku, a także problemów ze snem. - komentuje JuYoung Park, jeden z badaczy, którzy przeprowadzili badanie - Odkryliśmy, że tego typu dyscypliny pomagają zmniejszyć ból w dolnej części pleców, zmniejszyć niepełnosprawność związaną z bólem i poprawić umiejętności funkcjonalne. Co więcej, na poziomie psychologicznym, osoby cierpiące na przewlekły ból często rozwijają udrękę, lęk, strach i depresję, a doświadczenie ruchu umysł-ciało może pomóc im przezwyciężyć te negatywne stany psychiczne”.
, wzmocnienie tułowia, podstawowy warunek zdrowych pleców.
Równie ważna jest elastyczność kręgosłupa, którą również w tym przypadku można poprawić poprzez konsekwentne uprawianie dyscypliny orientalnej.
Początkującym zaleca się zacząć powoli, wykonując podstawowe pozycje jogi, a następnie stopniowo zwiększać intensywność.
Te same wskazówki mają zastosowanie, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć tai chi.
Inne rodzaje jogi, które ćwiczą różne mięśnie, to Sup Yoga lub Hot Yoga.
Do czasu ewentualnego ponownego otwarcia siłowni i basenów wiosną 2021 r. warto również ćwiczyć te czynności.
Ćwiczenie 1
- Z pozycji leżącej ugnij nogi, rozstawiając stopy na szerokość bioder i wyciągnij ręce wzdłuż ciała, z dłońmi na ziemi.
- Podnieś podeszwy stóp i podczas wdechu powoli podnoś kręgosłup, aż plecy będą całkowicie wyprostowane i prostopadłe do podłoża.
- Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz sekwencję ruchów 5 lub 6 razy.
Ćwiczenie to łagodzi napięcie pleców na karku i barkach, dodatkowo rozciąga mięśnie piersiowe, wzmacnia mięśnie dolnej części pleców i dna miednicy.
Ćwiczenie 2
- Połóż się na czworakach, wyprostuj ręce i ustaw ramiona i kolana prostopadle do bioder.
- Upewnij się, że ciężar jest równomiernie rozłożony na dłoniach.
- Podczas wydechu wygnij plecy w łuk i pochyl głowę w kierunku środka ciężkości, aby spojrzeć na pępek.
- Zrób wdech i powtórz przeciwny ruch, maksymalnie wyciągając plecy, ale unikając wyginania ich w łuk.
- Jednocześnie patrz w górę.
- Powtórz sekwencję ruchów 5 lub 6 razy.
To ćwiczenie poprawia ruchomość kręgosłupa i łagodzi napięcie. Pobudza również ukrwienie mięśni pleców.
Ćwiczenie 3
- Zaczynając od stóp i dłoni na ziemi oraz wyciągniętych rąk i nóg (pozycja psa), przesuń stopy w kierunku dłoni tak bardzo, jak to możliwe.
- Na tym etapie górna część ciała powinna być pochylona do przodu, a głowa rozluźniona.
- Skrzyżuj ręce za plecami i wyprostuj je z głową pochyloną do przodu.
- Jeśli czujesz się bardziej komfortowo, możesz lekko ugiąć nogi.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie rozciąga całe plecy i łagodzi napięcie w okolicy barków.
Pomocne są również ćwiczenia wygięcia pleców.
Ćwiczenia te mogą być również pomocne w przypadku rwy kulszowej w ciąży.
Pomocne są również ćwiczenia zginania podbródka w przypadku bólu szyi.
