Edytowane przez dr Davide Marciano
Moim zdaniem w dzisiejszym świecie siłowni dokonuje się mała rewolucja.
Wielu z nas porzuca „ideę kulturystyki jako celu samego w sobie, przeznaczonego jako duże masy mięśniowe do pokazu, łączące harmonijną i proporcjonalną filozofię połączoną z dynamicznym i funkcjonalnym ciałem do codziennego życia.
Jadąc na tej innowacyjnej fali włączyłem Total Intensity do treningów moich uczniów, dzięki czemu widziałem prawdziwą i „naturalną” ewolucję ludzkiego ciała jako całości, „ewolucję 360°. Budowa dobrej sylwetki połączona z wybitnymi osiągami.
Z pewnością mówimy o bardzo intensywnym i zaawansowanym treningu odpowiednim tylko dla tych, którzy lubią się pocić. Kadencje 1 - 3 tygodniowych treningów trwające około 15" - 20", ale powtarzam, nie daj się zwieść krótkiej sesji, będziesz pracować jak nigdy dotąd.
Nie ma nic szczególnie nowego, ale po prostu łączę (nigdy wcześniej) 2 wyjątkowe metody: Heavy Duty + Trening Funkcjonalny.Pozornie zupełnie inne, ale uzupełniające się techniki budowy umięśnionego i zdefiniowanego ciała.Przywiązane tylko do narzędziowni.
„INTENSYWNOŚĆ” i drastyczne zmniejszenie OBJĘTOŚCI pracy łączą się w tych dwóch technikach, ożywiając Całkowitą Intensywność.
Podczas gdy pierwsza technika ma na celu budowanie czystej masy mięśniowej, druga chce stałej i ciągłej poprawy wydajności.
Za każdym razem, gdy trenujesz, wiesz dokładnie, co robić i o ile więcej musisz naciskać, aby się poprawić niż podczas ostatniego treningu, dlatego bezwzględnie musisz mieć dziennik treningowy i zapisywać każdą najmniejszą zmianę.
L „Ciężkie obowiązki”
Na podstawie 3 - 6 głównie ćwiczeń wielostawowych (podciąganie + dyst. C / bil. Panc. Horiz. + Squat + Military press + dowolne ćwiczenia na ramiona).
Dobry Mentzer, twórca metody, uważał, że robienie kilku serii w tym samym ćwiczeniu jest całkowicie bezużyteczne.Gdy osiągniesz limit jednej serii, musisz zatrzymać się i poczekać, aż mięsień się rozwinie, inna praca będzie spowolnić powrót do zdrowia, a więc przerost.
Nie ma stałej częstotliwości treningów dla wszystkich (1 - 2 - 3 razy w tygodniu). Musimy nauczyć się słuchać swojego ciała i dopiero wtedy będziemy w stanie zrozumieć, kiedy jesteśmy gotowi na kolejny trening. Tylko jeśli nauczymy się tego robić, siła wzrośnie poprzez wywołanie wzrostu obciążenia lub powtórzeń.
Trening funkcjonalny
Nie sposób nie wspomnieć o nieodzowności tego treningu, który całkowicie rezygnuje z kontrolowanego i kadencyjnego ruchu typowego dla ciężarów.
To wszechstronny trening 360°. Tutaj wszystko jest wychowane: siła, wytrzymałość, kontrola.
Prawdziwą sesję treningu funkcjonalnego mogą odbyć tylko ci, którzy opanowali swoje ciało i ruchy (po więcej informacji odsyłam do poniższego filmu):
Obejrzyj wideo
- Obejrzyj wideo na youtube
Typowe szkolenie - dwa razy w tygodniu
Szkolenie A
- Kucać
- Rozciąganie ze sztangą poziomą na ławce
- Podciąganie lub maszyny do lat
- Prasa wojskowa
Ten trening koniecznie musi być wykonany z partnerem lub trenerem personalnym.
Przed rozpoczęciem dobrze rozgrzej się przy rosnącym obciążeniu.
Każde ćwiczenie opisane powyżej składa się tylko z 1 serii.
Użyj ciężaru, który pozwoli ci wykonać około 7 - 8 powtórzeń do wyczerpania i uzyskać pomoc w wykonaniu wymuszonego powtórzenia.
Bez odkładania sztangi przytrzymaj (izometryczny) w punkcie maksymalnego skurczu przez 10 sekund i uzupełnij serię 1 ekscentrycznym (ujemnym) powtórzeniem co najmniej 10”.
Pod koniec ćwiczenia poczujesz się pełen kwasu mlekowego, ale „spuchnięty” jak nigdy wcześniej.
To wszystko, czego potrzebuje mięsień do wzrostu. Jeśli masz ochotę na drugą serię, oznacza to, że nie dałeś wszystkiego w pierwszej, więc wszystko jest nie tak.
Powtórz trening w następnym tygodniu; jeśli odzyskałeś siły dzięki spaniu co najmniej 8 godzin dziennie i jedzeniu 5-6 razy dziennie, powinieneś być w stanie wykonać co najmniej 1 powtórzenie więcej. Kiedy z kolejnymi tygodniami osiągniesz 10 ripów. nieznacznie zwiększyć obciążenie (około 10%).
Trening B
- Burpees 5 powtórzeń.
- Pompki 10 powtórzeń.
- Przysiad 15 powtórzeń
Suma tych 3 ćwiczeń (5 + 10 + 15) stanowi kompletną serię. W przedziale 10 - 15 minut należy wprowadzić jak najwięcej serii, aw miarę upływu tygodni zwiększać ilość serii w tym samym przedziale czasowym.
To jeden z wielu treningów funkcjonalnych. Wybrałam go ze względu na prostotę wykonania, ale uwierz mi, jeśli powiem, że to dopiero początek, razem odkryjemy ten wspaniały i nowy świat.
