Wstęp
Fartlek czyli SPEED GAME” to technika treningu sportowego, wprowadzona w 1930 roku przez szwedzkiego trenera Gösta Holmera, która znajduje istotne zastosowanie w sportach aerobowych i mieszanych.
W fartleku „intensywność ćwiczeń” zmienia się stale, podobnie jak czas trwania bodźców, liczba powtórzeń lub zmian rytmu oraz czas trwania regeneracji (które są ŚCIŚLE aktywne, to znaczy odbywają się poprzez zmniejszenie wysiłku, ale bez zatrzymanie).
Osobliwość fartleka: wielość bodźców
Oprócz wyróżnienia się bodźcem szybkości i odporności na szybkość, w fartlek, pojęcie powtarzający się czy to jest zmienność rytmu są bardzo trudne do wyizolowania; niedoświadczonemu czytelnikowi to rozróżnienie może wydawać się „drobiazgą… w rzeczywistości to główna cecha (i jej skuteczność) rozsławiła technikę fartleka.
Aby skuteczniej przekazać te pojęcia (być może zbyt techniczne dla przeciętnego czytelnika) spróbujemy pokrótce wyjaśnić różnicę między zmiennością rytmu a powtórzeniem; dopiero później przytoczymy przykład treningu fartleka stosowanego do biegania.
Zmiana rytmu: jest to technika treningowa INTERWALOWA, która polega na zwiększaniu i zmniejszaniu intensywności wysiłku w ramach SAMEGO POWTÓRZENIA. Zmiany rytmu można zastosować do 45-calowej sesji treningowej, w której sportowiec NIGDY nie zatrzymuje się. Są przydatne do osiągania wysokich poziomów intensywności i stymulacji progu beztlenowego, a także poprawiają metaboliczną utylizację wytworzonego kwasu mlekowego.
Powtarzający się: podobnie jak w przypadku wariacji rytmicznej, ta technika jest również PRZERWANA. Duża różnica w zakresie zmienności rytmu polega na przerwach ćwiczeń, podczas gdy powtórki mają na celu rozwinięcie aktywnej eliminacji zmęczenia i NIE zawierają przerw, to powtórki są zazwyczaj oddzielone od biernej regeneracji. poziomy lub faworyzować psychologiczne podejście do bardzo długich lub wymagających treningów (sportowiec, który biega bez przerwy 90", psychicznie jest znacznie bardziej zmęczony niż ten, który biega 15" x 6 razy, nawet jeśli ma tylko jedną minutę przerwy między nimi).
Spróbujmy teraz porównać 3 treningi biegowe dla sportowca z naciskiem na rozwój progu beztlenowego:
- Trening do wariacji rytmicznych, 80” łącznie: 10” rozgrzewka; Zwiększenie 4 rytmów od 10” do 3-5% powyżej progu beztlenowego przeplatane 4 redukcjami rytmu do 60% całkowitej liczby uderzeń; 10” ochłodzenie.
- Trening powtórzeniowy, rozgrzewka 70” łącznie: 10”; 7 powtórzeń po 1000 metrów na 10% powyżej progu beztlenowego, przeplatane 3 "pasywną regeneracją; 10" ochłodzeniem.
- Trening Fartleka, 60” łącznie: 10” rozgrzewka; 1 powtórzenie na 2000 metrów lub 2 powtórzenia na 1000m przeplatane 3-5" szybkiego marszu; 5" szybkiego marszu; 20" bieganie z 60% maksymalnego tętna z ogólnymi zmianami rytmu z MAKSYMALNYM wzrostem prędkości; 5" delikatny bieg z mikro-kliknięciami (kilka kroków); 1 powtórzenie 200m przy maksymalnej prędkości; 1 "regeneracja przez chodzenie w szybkim tempie.
Fartlek: kiedy go używać
Jak widać z powyższych przykładów, fartlek jest skrajnie odmienną metodą treningową od pozostałych dwóch technik. Podczas gdy zmiany rytmu i powtórzenia są BARDZO precyzyjnymi technikami, które są zaplanowane na podstawie testów umiejętności i, jeśli chcesz, trochę nudnych, ale z pewnością bardziej ukierunkowanych, fartlek szczyci się „niezwykłą elastycznością aplikacji i wykazuje bardzo przydatną heterogeniczność w emocjonalne zaangażowanie sportowców; jednym słowem, fartlek jest fajny!
Bardzo dobrze nadaje się do przygotowania sportowego do sportów zespołowych (piłka nożna, rugby, hokej itp.) oraz do mniej specyficznych etapów sportów przełajowych (jazda na rowerze, bieganie, wioślarstwo, kajakarstwo itp.); fartlek jest krótszy i stymuluje zarówno próg beztlenowy, jak i metabolizm kwasu mlekowego, szybkość i reaktywność, podczas gdy pozostałe dwie strategie, mające podobny efekt, są zależne od operatora i wymagają bardziej zróżnicowanego programowania/planowania.
Podsumowując, fartlek można uznać za szeroko stosowaną supertechnikę; nadaje się (bardziej niż inni) do przygotowania do sportów zespołowych i do treningu bardzo młodych lub amatorów.Z drugiej strony, elitarny sportowiec, który angażuje się w sporty przełajowe lub pół-country z pewnością potrzebuje większego rozwoju próg beztlenowy lub moc kwasu mlekowego oraz mniejsza prędkość mięśni i / lub reaktywność, dlatego bardziej skorzystają na sesjach treningowych, w tym na zmianach rytmu i zaplanowanych powtórzeniach.
