Trening cross-intensywny

Spójrzmy prawdzie w oczy, ilu z was stosuje rzadkie (moim zdaniem przesadnie) metody tak bardzo reklamowane…:

• ...to mięśnie były stale (lub prawie) puste?
• ... czy stracili pewność siebie z powodu uczucia „pompowania”, które jest tak powszechne, gdy treningi były częstsze?
• ...zatracili sens wytrzymałości mięśniowej ...w tym sensie, że pierwsza seria jest dobra czy zła udaje Ci się to zrobić, ale potem następuje prawdziwy pionowy załamania wydajności?

Jeśli znalazłeś powyższe, a jestem przekonany, że jest wielu z was, czy kiedykolwiek pomyślałeś, że być może w metodologiach, które stosowałeś, czegoś „brakowało”?

Cóż, jeśli z jednej strony prawdą jest, że treningi muszą być szczególnie intensywne, aby „wyzwolić” procesy wzrostu mięśni i że naprawa uszkodzonej tkanki mięśniowej trwa kilka dni… z drugiej strony trzeba sobie uświadomić że nadmierna częstotliwość treningu może nie zgadzać się (Zaccone, 2001) ze wzrostem mięśni.

Dlaczego to stwierdzenie jest tak sprzeczne z pewnymi aktualnymi „modami”? Na przykład, ponieważ krótki okres bezczynności według badań przeprowadzonych przez Tidball et al. może znacznie zmniejszyć produkcję tlenku azotu (NO), neuroprzekaźnika mięśniowego ważnego dla aktywacji jego sarkomerów (Koh i Tidball 1999).Według Andersona, w rzeczywistości hipertrofia może być opóźniona przez eksperymentalne hamowanie tlenku azotu. mięsień.

Powinno to sugerować, że umieszczenie większego bodźca (obciążenie sesji roboczej) powinno zostać wprowadzone, gdy poprzednia superkompensacja może być uznana za całkowicie zaistniałą, ale należy uważać, aby nie popaść w dekompensację.

Należy jednak podkreślić, że czasy manifestacji adaptacji biologicznych różnią się w zależności od rodzaju adaptacji, którą będziemy rozważać.

Niektóre mają dość krótkie czasy superkompensacji, podczas gdy inne ujawniają się znacząco nawet po wielu dniach. Ta dynamika określana jest jako HETEROCHRONIZM, a jej wiedza jest podstawą planowania treningu.

Wynika z tego, że obciążenie pracą między różnymi sesjami musi być stopniowo i progresywnie zwiększane, ale naprzemiennie z precyzyjnymi fazami regeneracji, w których obciążenie musi się zmniejszać. To właśnie w tych okresach ma miejsce adaptacja organiczna, to znaczy ustanowienie tych mechanizmów, które kompensują wykonaną pracę poprzez zwiększenie rezerw funkcjonalnych i predysponowanie systemu biologicznego do silniejszego zaangażowania.

Ten rodzaj rozkładu dwumianu adaptacja bodźca musi zatem odbywać się poprzez „organizację cykliczną, aby zagwarantować powtarzanie bodźca w czasie użytecznym do wykorzystania superkompensacji.

Odbywa się to poprzez racjonalne powiązanie nakładu pracy każdej sesji z kolejną sesją, w celu zracjonalizowania procesu budowania tzw. mikrocykl treningu, to znaczy stosunkowo krótki okres (zwykle trwający 5-10 dni), w którym treningi są artykułowane.

Naprawdę produktywnym sposobem na zorganizowanie harmonogramu treningów jest to, co osobiście nazwałem „dyspozycją o różnej intensywności”.

W praktyce jest to kwestia treningu na tym samym stole sekcji mięśniowych na dwa sposoby: jeden ciężki i drugi lekki. Stół „podwójny” musi zatem odpowiadać tej tabeli, w której sekcje mięśniowe będą trenowane w odwrócony sposób.

poniedziałek Ogrzewanie Seria
efektywny Powtarzać Techniki intensywności Odpocznij między
minimalne zestawy) A1 Niskie koło pasowe 2-3x5 4 6+6+6 Rozbiórki 2,5 A2 Sweter z wyciągniętymi ramionami 1x5 3 8-12
2
Maszyna piersiowa 1x5 2 8-12 tryb światła 1
Biceps z 2 hantlami w pozycji siedzącej
na ławce nachylonej pod kątem 60° 1x5 2-3 6+6+6 Rozbiórki 1,5
Triceps do kabli 1x5 2 8-12 tryb światła 1
Schrupać - 3 20 Prawie do granic możliwości 1

Wtorek Ogrzewanie Seria
efektywny Powtarzać Techniki intensywności Odpocznij między
zestawy (min.) A1 Powolny z dwoma hantlami 2-3x5 3 8-12
1,5 A2 Podnieś, aby je zmienić 1x5 3 6+6+6 Rozbiórki 1
naciskać 1-2x5 2 12-15 tryb światła 1,5
Podnieś do 90 ° 1x5 2-3 6+6+6 Rozbiórki 1
Zwijanie nóg 1-2x5 2 12-15 tryb światła 1
Maszyna do cieląt 1x5 3 6+6+6 Rozbiórki 1

czwartek Ogrzewanie Seria
efektywny Powtarzać Techniki intensywności Odpocznij między
zestawy (min.) A1 Krzyże na płaskiej ławce 2-3x5 4 6+6+6 Rozbiórki 2 A2 Wyciskanie z 2 hantlami na ławce w 30° 1x5 3 8-12
2,5
Niskie koło pasowe 1-2x5 2 8-12 tryb światła 1,5
Prasa francuska z kamberem, góra
lekko obniżona ławka 1-2x5 2-3 6+6+6 Rozbiórki 1,5
Biceps ze sztangą 1x5 2 8-12 tryb światła 1
Hiperprzedłużenie - 3 20 Prawie do granic możliwości 1

sobota Ogrzewanie Seria
efektywny Powtarzać Techniki intensywności Odpocznij między
zestawy (min.) A1 naciskać 2-3x5 3 8-12
2,5 A2 Przedłużenie nóg 1x5 3 6+6+6 Rozbiórki 2
wzniesienia boczne 1-2x5 2 12-15 tryb światła 1
Zwijanie nóg 1-2x5 2-3 6+6+6 Rozbiórki 1,5
Podnieś do 90 ° 1-2x5 2 12-15 tryb światła 1
Siedzenie na łydce 1x5 3 6+6+6 Rozbiórki 1
L M. M. G. V. S. D. Cotygodniowa organizacja jednostek szkoleniowych;
aby uzyskać powtórzenie Mezocyklu przez 3-5 tygodni
D. S.
P.
Q
P. Q
D.
S. B. SD
T.
F. T. F.
B.
SD Do Fragment
L
Fragment

Notatka:

• Kolejne ćwiczenia, oznaczone tą samą literą (A1 i A2) muszą być wykonane w cyklu (jak superseria, ale z odpoczynkiem pomiędzy);
• W niektóre dni ćwiczenia będą wykonywane w sposób ciężki (pchanie do naśladowania i wstawianie technik intensywności), podczas gdy w inne dni ćwiczenia będą wykonywane lekko ze średnio-wysokimi powtórzeniami i nie doprowadzając serii do limitu.
• Stripping (6+6+6), do stosowania tylko w ostatniej serii ćwiczeń, odbywa się poprzez wspinaczkę – bez odpoczynku między seriami – co jakiś czas obciążenie o 20%
• Egzekucja wybuchowa w skurczu (około 2 sekund) i powolna w negatywie (około 4 sekund).
• Podane czasy odpoczynku odnoszą się do cyklu treningowego; dla tych na rozgrzewkę - między jedną serią a drugą - możesz mniej odpoczywać.
• W serii treningowej konieczne jest wykonanie maksymalnej możliwej liczby powtórzeń: te pokazane są jedynie orientacyjne.
• Stosuj zasadę progresywnego obciążenia: gdy w pierwszej serii danego ćwiczenia jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń niż wskazano w odpowiednim interwale, w kolejnym treningu zwiększ wagę o 5-10%

Struktura tabel krzyżowych intensywności może – na pierwszy rzut oka – wydawać się elementarna, ale jest niezwykle wydajna. Chciałem to doprecyzować, ponieważ jakiś czas temu mój uczeń, którego wykształcenie techniczne (jest… eee… instruktorem…) wywodzi się z nurtu, który osobiście określiłbym”dym bardziej rewelacyjny niż pieczeń...", analizując (że tak powiem...) schemat, nie potrafił niczego innego uzewnętrznić (z cyklu:"lepiej milczeć i sprawiać wrażenie głupiego niż otwierać usta i być pewnym...”), że następujące słowa: „ale to jest stary stół do rozbierania... ”, nawet nie wykrywając zdalnie tło to jest za tym… ale nie spodziewam się, że w niektórych korporacjach rozumieją takie subtelności…

Francesco Curro

Autorem nowej książki jest Francesco Currò, nauczyciel ASI/CONI, nauczyciel „Akademii Fitness, trener lekkoatletyczny i trener personalny”Całe ciało", z" e-booka "Trening"oraz książki o" systemach wieloczęstotliwościowych ". Aby uzyskać więcej informacji, możesz napisać na adres e-mail [email protected], odwiedź strony internetowe http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ lub http: //digilander.libero.it/francescocurro/ lub zadzwoń pod numer: 349 / 23.333.23.

Bibliografia:
prof. Giacomo Zaccone – „Wzrost i transformacja mięśni: nowe granice biologii molekularnej” – Kultura fizyczna i sprawność fizyczna nr 358 s. 61-67
Accademia del Fitness - Materiały informacyjne dotyczące kursu pierwszego stopnia dla instruktorów kulturystyki
Francesco Currò – „System wieloczęstotliwościowy”, edycje RED 2002
Francesco Currò – Materiał techniczny „Szkolenie”
Dr Alessandro Gelli - "Jak uzyskać silne, piękne i zdrowe ciało w "zaciszu własnego domu"