Program ten, niewątpliwie niekonwencjonalny, ale potencjalnie użyteczny, w 2003 roku został ogłoszony najlepszym treningiem roku w USA.
Przetłumaczony na język włoski jako „program anty-stabilizacyjny hipertrofii w kulturystyce” lub „program anty-hipertrofii w kulturystyce”, system ten opiera się na budowie siły mięśni jako istotnego warunku rozwoju hipertrofii, poprzez znacznie więcej ćwiczeń funkcjonalnych niż te, które są możliwe do zrealizowania. na maszynach izotonicznych.
Uwaga! W tym artykule zostanie opisana konkretna teoria, która niekoniecznie musi być rozumiana jako całkowicie poprawna. Autor artykułu w szczególności nie zgadza się z poglądem, że maszyny izotoniczne należy uznać za bezużyteczne narzędzia, oczywiście nie mają one takiego samego wpływu jak niektóre ciężkie ćwiczenia wielostawowe, ale nadal są bardzo przydatne - zwłaszcza w przypadku ograniczeń funkcjonalnych lub w poszukiwaniu „izolacji”.
Ponadto poniżej omówimy wyłącznie protokół treningowy, ale doskonale wiemy, że jeśli dieta nie dostarcza więcej składników odżywczych niż normalne zapotrzebowanie, to przyrost przekroju mięśniowego nie może być widoczny.
czy BIIO), „Program Przeciw Hipertrofii Kulturystycznej opiera się właśnie na większej bliskości bodźców treningowych.
Dzieje się tak dlatego, że zabieganie o mięśnie tylko raz w tygodniu nie pozwala na realny wzrost siły.
Najsilniejsi mężczyźni z przeszłości – a właściwie nawet teraźniejszości, jeśli weźmiemy pod uwagę sportowców w dyscyplinach takich jak trójbój siłowy – zawsze przyjmowali „wysoką częstotliwość w mikrocyklu”.
Na poziomie czysto teoretycznym im częstsze sesje, tym lepiej.
Usuń priorytet z czasu na żywo (TUT)
Powszechnie stosowana metoda zwiększania zmęczenia zestawów (zestawów), zwiększenie TUT wymaga zmniejszenia przeciążenia.
Logicznie rzecz biorąc, gdybym pracował przy awarii, mógłbym wykonać 3 powtórzenia (powtórzenia) w wyciskaniu na płasko z przeciążeniem 100 kg i z zachowaniem TUT 4-5 sekund (""), zwiększając ten ostatni do 10"" "zmęczenie" potencjalnie " podwójne, wymagające zmniejszenia przeciążenia.
Podwyższone TUT miałyby na celu podkreślenie ekscentrycznej fazy ruchu. Ponieważ stymulowanie tego ostatniego ma wyraźny wpływ na zwiększenie przekroju poprzecznego, wielu uważa, że podwyższone TUT są niezbędne.
Z drugiej strony, c należy powiedzieć, że siła mimośrodowa jest większa niż siła izometryczna, a nawet większa niż siła koncentryczna. Oznacza to, że używając jednego obciążenia do wykonania wszystkich trzech faz – jak to jest w zwyczaju – będziemy stymulować bardziej pojemność koncentryczną, a mniej ekscentryczną.
Dlatego jeśli naprawdę chcesz popracować nad siłą w ekscentryzmie, powinieneś preferować techniki takie jak czysto negatywne powtórzenia lub przynajmniej te wciśnięte w totalne wyczerpanie. Są to jednak techniki wymagające obecności doświadczonego obserwatora i bardzo trudne do opanowania.
Wpływają one również na inne przydatne cechy wysokich TUT, którymi są:
- większe bezpieczeństwo wykonania (unikanie odbić balistycznych, nadmiernego rozciągania itp.);
- ułatwienie kompletnych ROM-ów (ze względu na niewielkie przeciążenie).
Powiedziawszy to, jest mało prawdopodobne, aby u zaawansowanego osobnika można było uzyskać rzeczywistą adaptację hipertroficzną przez znaczne zwiększenie TUT iw konsekwencji zmniejszenie przeciążenia.Rekrutacja włókien staje się niepełna, substrat energetyczny staje się glikogenem, a skok kwasu mlekowego zmniejsza szanse na osiągnięcie wysokiej intensywności w następnej serii.
Dobrym rozwiązaniem jest znaczne zmniejszenie liczby powtórzeń, utrzymując wysokie zarówno TUT, jak i przeciążenia; ale nie uzyskasz szczytowej siły dostarczania porównywalnej z typową serią 5 powtórzeń x 5 powtórzeń.
Unikaj nadmiernej stymulacji pod względem głośności
Pod tym względem jednak „Program przeciw przerostom kulturystyki jest bardzo bliski” Heavy Duty. Cytując: „Aby rosnąć, musimy stymulować, a nie unicestwiać!”
C” to bezwzględny limit ilości (objętości) bodźców wywołujących hipertrofię, które należy zastosować w danej sesji; limit ten jest bardzo daleki od wyczerpania mięśni.
Cotygodniowa monoczęstotliwość nie może zatem mieć takiego samego potencjału bodźcowego jak wieloczęstotliwościowa, ponieważ poprzez zbytnie zwiększenie objętości sesji nie tylko niepotrzebnie przekracza bodziec wzrostu, ale ma tendencję do zubożenia tkanki kurczliwej.
Unikaj ugięcia
Nie wpływa to konkretnie na objętość, ale obciążenie, a więc także intensywność.
Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program odradza nadmierne obciążanie ośrodkowego układu nerwowego (OUN), ponieważ uniemożliwiłoby to pewną bliskość sesji treningowych.
W praktyce można by powiedzieć, że aby nie zmniejszać ekspresji siły i zachować pewną nerwową „świeżość”, niezbędne staje się rozpoczęcie treningu „buforowego” (z powtórzeniem rezerwowym).
Przyzwyczajanie się do DOMS
Nie ma sensu kłamać: zwiększając liczbę sesji w mikrocyklu jest nie do pomyślenia, aby mięśnie nie były przynajmniej obolałe.
DOMS nie były jeszcze bezpośrednio związane z odzyskiwaniem i superkompensacją. Dlatego też Program Przerostu Kulturystyki sugeruje naukę radzenia sobie z nimi podczas treningu.
Z czasem będą się one zmniejszać i mogą skorzystać na zwiększeniu wartości odżywczych - ale aby to zrobić, wymagana jest czysta dieta, w przeciwnym razie pojawi się ryzyko zwiększenia masy tłuszczowej.
Technika: podobna do pauzy na odpoczynek w super serii, naprzemiennie jedno ćwiczenie z drugim, umieszczając między nimi odpoczynek/odpoczynek 60""
Całkowita liczba zestawów na grupę mięśni: 10
Liczba powtórzeń na zestaw: 3
Przeciążenie: 80% 1RM
Odzyskiwanie: 60 ""
Płaszczyzna ruchu: pozioma
Przykłady: wyciskanie na płasko ze sztangą, chwyt ze sztangą leżącą, bloczek niski (obydwa ruchy na plecy chwytem leżącym, o tej samej szerokości co ławka).
Dzień 2: OFF
Dzień 3: uda, brzuch i łydki
Technika: podobna do pauzy na odpoczynek w super serii, naprzemiennie jedno ćwiczenie z drugim, umieszczając między nimi odpoczynek/odpoczynek 60""
Całkowita liczba zestawów na grupę mięśni: 5
Liczba powtórzeń za zestaw: 10
Przeciążenie: 60% 1RM
Odzyskiwanie: 60 ""
Przykłady: przysiad ze sztangą, wiszący szczupak, stojąca łydka.
Dzień 4: OFF
Dzień 5: klatka piersiowa i plecy
Całkowita liczba zestawów na grupę mięśni: 5
Liczba powtórzeń za zestaw: 10
Przeciążenie: 60% 1RM
Odzyskiwanie: 60 ""
Płaszczyzna ruchu: pionowa
Przykłady: dip z półleżącą i szeroką rączką, podciąganie/podciąganie
Dzień 6: OFF
Dzień 7: uda, brzuch, łydki
Całkowita liczba zestawów na grupę mięśni: 10
Liczba powtórzeń na zestaw: 3
Przeciążenie: 80% 1RM
Odzyskiwanie: 60 ""
Przykłady: martwy ciąg, przysiad ze spadkiem, podniesienie łydki w pozycji siedzącej
Dzień 8: WYŁ
Dni 9 i 17
To samo co dzień 1, ale z 4 powtórzeniami x seriami w dniu 9. i 5 powtórzeniami x seriami w dniu 17.
Dni 11 i 19
Jak 3 dzień, ale z 65% i 70% 1RM.
Dni 13 i 21
Jak dzień 5, ale z 65% i 70% 1RM.
Dni 15 i 23
Tak samo jak w dniu 7, ale z 4 powtórzeniami x seriami w dniu 15. i 5 powtórzeniami x seriami w dniu 23.
Uwaga: dni, których nie ma na liście, to oczywiście dni OFF, w których można popracować nad elastycznością lub aktywnością aerobową (ale z umiarem).
Co robić w ciągu drugich 23 dni
Po upływie pierwszych 23 dni oryginalnego programu postępuj w następujący sposób.
Odwróć płaszczyznę ruchu w dni o różnej intensywności
Na przykład, dzień 1 będzie miał 5 serii po 10 powtórzeń, z poziomą płaszczyzną ruchu.
Stosowane będą te same odzyski (60 "") i zawsze naprzemiennie między agonistami i antagonistami.
Dokonaj tej samej zmiany w dolnej części ciała
Na przykład, 3 dzień będzie miał 10 serii po 3-5 powtórzeń z tą samą sekwencją gigantycznych serii (np. przysiady przodem, odpoczynek, zwisające szczupaki, odpoczynek, podnoszenie łydek na stojąco, odpoczynek itp.).
Kontynuuj program do 23 dni.
(20-30 °) ze sztangą.
Ćwiczenia trakcyjne: wiosłowanie w pozycji leżącej na ławce pochyłej (30 °) z hantlami oraz wiosłowanie na plecach ze sztangą.
Dzień 2: klatka piersiowa i plecy
Brak treningu siłowego. Wykonaj 15-20 minut aerobiku o średniej lub wysokiej intensywności (pochyl się na bieżni, jogging, HIIT itp.)
Dzień 3: uda, brzuch i łydki
Technika: Wykonaj wszystkie ćwiczenia w gigantycznej serii obwodowej.
Całkowita liczba zestawów na grupę mięśni: 4
Ruchy według grup mięśni: 1
Liczba powtórzeń za zestaw: 12
Płaszczyzna ruchu: dolna część ciała dominuje na biodrze
Obciążenie: maksymalnie 15 powtórzeń (awaria techniczna, nie koncentryczny mięsień)
Odzyskiwanie: 60 ""
Ćwiczenia: półmartwy ciąg ze sztangą*, chrupanie na linach na stojąco**, wyciskanie nóg na łydkę***
* Wykonuj ze sztangą, ale opuszczaj sztangę tylko do poziomu górnych goleni
** Możesz również użyć tradycyjnych przysiadów z hantlami
*** Jeśli nie jest dostępne wyciskanie nóg, wykonaj podnoszenie łydki na stojąco
Dzień 4
Technika: brak treningu siłowego. Wykonaj 15-20 minut aerobiku o średniej lub wysokiej intensywności.
Dzień 5: klatka piersiowa i plecy
Technika: wykonuj wszystkie ćwiczenia w gigantycznej serii, po okręgu.
Całkowita liczba zestawów na grupę mięśni: 4
Ruchy według grup mięśni: 2
Liczba powtórzeń za zestaw: 12
Płaszczyzna ruchu: pionowa górna część ciała
Obciążenie: maksymalnie 15 powtórzeń (awaria techniczna, nie koncentryczny mięsień)
Czas odnowienia: 75 "" między gigantyczną serią
Ćwiczenia push: prasa wojskowa z hantlami na stojąco i dipsami
Ćwiczenia na podciąganie: podciąganie (podciąganie) i wiosłowanie w pionie
Dzień 6
Brak treningu siłowego. Wykonaj 15-20 "" aerobiku o średniej lub wysokiej intensywności.
Dzień 7: uda, brzuch i łydki
Technika: Wykonaj wszystkie serie poniżej przed przejściem do następnego ćwiczenia, jak opisano w dniu 1
Całkowita liczba zestawów na grupę mięśni: 6
Ruchy według grup mięśni: 1
Liczba powtórzeń za zestaw: 5
Płaszczyzna ruchu: poczwórnie dominująca dolna część ciała
Obciążenie: 7 maksymalnych powtórzeń (awaria techniczna, nie koncentryczny mięsień)
Odpoczynek: 60 "" między zestawami
Ćwiczenia: Przysiad ze sztangą w tył (Full ROM), Chrupnięcie na linach na stojąco*, Wspięcia na łydki osła**
* Jeśli nie ma dostępnych kabli, zrób hantle na siedząco.
** Jeśli nie jest dostępne żadne narzędzie do wykonywania wznosów na łydki osła, wykonaj wznosy cieląt w pozycji siedzącej.
Dzień 8: WYŁ
Dzień 9
Powtarzaj sekwencję przez kolejne dwa tygodnie. Pod koniec programu zmień plany ruchowe metodami treningu siłowego opisanymi w kroku I.
