na ramionach
pompki
wykonawczy
Artykuł z książki:
STU FUNKCJONALNE PUSH-UP
100 sposobów na funkcjonalne wykonanie pompek na kończynach górnych.
Ilustrowany podręcznik dla profesjonalistów fitness i trenerów osobistych
AUTOR: Nicolò Ragalmuto
Wydawca: Redakcja NonSoloFitness
Pompki to ćwiczenie na masę ciała, które od dawna stosuje się do wzmacniania kończyn górnych.
Wbrew pozorom ćwiczenie to nie tylko wpływa na kończyny górne, ale na prawie wszystkie mięśnie ciała.
W rzeczywistości, jeśli z jednej strony kończyny górne pracują dynamicznie (głównie mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej oraz w mniejszym stopniu pleców i przedramion), istnieją inne mięśnie, które zamiast tego działają jako stabilizatory i dlatego są aktywowane w sposób izometryczny (statyczny).
Te stabilizatory są reprezentowane przez wszystkie mięśnie tworzące tułów i miednicę.
Kiedy masz „doskonałą synergię między tymi mięśniami, możesz mieć dobrą kontrolę nad swoim ciałem; dlatego łatwiej jest utrzymać odpowiednią równowagę bez tworzenia nierównowagi, a zatem, gdy wykonujesz pompki, niezależnie od ruchu, który wykonując kończyny górne, tułów i miednica zawsze pozostają w tej samej pozycji prawidłowej równowagi, respektując krzywizny tworzące kręgosłup (ryc. 1 i ryc. 2).
Z drugiej strony, gdy mięśnie grzbietu, przykręgosłupów, kwadrat lędźwi i biodra są hipotoniczne, a więc nie wytrenowane, pozycja przyjęta do wykonywania pompek skutkuje zbyt wysoko miednicą (ryc. 3).
Kiedy wykonujesz pompki w takiej pozycji, łatwiej jest spowodować uszkodzenie ciała niż korzyści, ponieważ pracujesz w sytuacji braku równowagi, gdzie siły są przenoszone przez odcinek lędźwiowo-krzyżowy.
To samo dotyczy sytuacji, gdy mięśnie brzucha są hipotoniczne, a pozycja przyjęta do wykonywania pompek powoduje, że miednica jest zbyt nisko (ryc. 4).
Tutaj przyjmuje się pozycję hiperlordozy lędźwiowej, która jest również bardzo szkodliwa dla kręgosłupa.
Te dwa błędy wykonawcze są bardzo częste u słabo przeszkolonych przedmiotów, ale równie często u osób przeszkolonych.
Na przykład osoby, które trenują tylko i wyłącznie z maszynerią izotoniczną, nie mają dobrej kontroli nad swoimi stabilizatorami, ponieważ nigdy nie są one aktywowane z powodu pracy, która jest ograniczona i wyklucza umiejętności koordynacji neuromotorycznej.
Co więcej, te dwie pozycje można również przyjąć, gdy mięśnie kończyn górnych są niewystarczające i nawet jeśli pacjent ma dobrą kontrolę nad swoimi stabilizatorami, przyjmuje niewłaściwą pozycję jako kompensację tej hipotonii.
Aby tego uniknąć, ćwiczenie można wykonać opierając kolana na ziemi (rys. 5 i rys. 6) w taki sposób, aby siły działające na tułów były mniejsze ze względu na dźwignię, która będąc krótsza, mniej obciąża na kończynach górnych niż na tułowiu, zapewniając jednocześnie większą stabilność.
Prawidłowe wykonanie polega zatem na tym, że ręce spoczywają na ziemi o szerokości nieco większej niż barki, przodostopie spoczywa na ziemi, kończyny dolne lekko rozstawione, tułów, szyja i miednica znajdują się na tej samej linii, oczy zwrócone w kierunku podłogi na środku dłoni (fot. 7 i ryc. 8).
