Protokół Tabata został stworzony w celu poprawy właściwości tlenowych i beztlenowych powyżej progu (anaerobowe). Nadaje się do ogólnego przygotowania sportów walki, ale także sportów zespołowych polegających na bieganiu.
Polega na wykonaniu siedmiu lub ośmiu powtórzeń/powtórek z maksymalną intensywnością, na przemian z dziesięcioma sekundami biernej regeneracji. Seria trwa około czterech minut, wymaga bardzo starannego rozgrzania i aktywacji. Decydującą rolę odgrywa również schładzanie.
Protokół Tabata może być zastosowany do Home Fitness i Treningu Obwodowego na wiele sposobów, aczkolwiek w wątpliwy sposób – patrz poniżej.
Ma tę zaletę, że jest bardzo krótki, choć męczący, ale wadą jest to, że nie nadaje się do treningu początkujących. Ponadto absolutnie niewskazane jest integrowanie go z przeciążeniami.
Aby dowiedzieć się więcej: Trening o wysokiej intensywności (HIT): Czy to sprawia, że tracisz na wadze? W celu uzyskania dalszych informacji: Trening obwodowy W celu uzyskania dalszych informacji: Obwodowa czynność serca (PHA) W celu uzyskania dalszych informacji: Circuiton Fitness ), ale jest prawdopodobne, że podobne wyniki można uzyskać również przy innych wykonaniach lub ćwiczeniach, takich jak spinning, ćwiczenie na orbitreku, bieganie (również na bieżni), stepper, podekscytowanie, wioślarz, skip, burpee , półprzysiady itp.
Ważny! Protokół Tabata można wykonać dopiero po:
- Odpowiednia rozgrzewka aerobowa
- Aktywizacja i podejście do większych intensywności.
Uwaga: im niższe możliwości sportowe, a więc poziom wytrenowania, tym większe znaczenie fazy przygotowawczej.
Protokół Tabata składa się z serii 7 lub 8 powtórzeń / powtórzeń na przemian z pasywnymi odzyskami około 10 ""; ogólna praca powinna zająć około 4 "(240" ").
Każde powtórzenie protokołu Tabata musi mieć typowe cechy wysokiej intensywności (HIT) – powyżej progu beztlenowego i z aktywacją beztlenowego metabolizmu kwasu mlekowego. Dokładniej:
- Czas trwania: 20"
- Intensywność: 170% maksymalnego zużycia tlenu (szacowanego w VO2max), a więc zasadniczo przy maksymalnej fizycznie osiągalnej prędkości.
Uwaga! Biorąc pod uwagę intensywność protokołu Tabata, konieczne jest zakończenie treningu godnym uwagi wyciszeniem – co najmniej 10-15”, z pulsacjami, które mieszczą intensywność w niskim zakresie aerobowym. Pozwoli to na bardziej efektywne mycie tkanki kurczliwe, z większym wydzielaniem kwasu mlekowego z ogólnego (wątrobowego) metabolizmu, a nie z samego mięśnia.
Więcej informacji: Trening spalający tłuszcz Tabata .
- Przejdź do strony wideo
- Obejrzyj wideo na youtube
Główną cechą protokołu Tabata jest zwiększenie tętna (HR) do najwyższych zrównoważonych poziomów, przy pełnym wykorzystaniu metabolizmu tlenowego i beztlenowego.
Poprzez krótkie przerwy, które pozwalają na niepełną regenerację i tylko częściową utylizację wytworzonego i nagromadzonego kwasu mlekowego, protokół Tabata pozwala pozostać na najwyższych poziomach intensywności - lub prawie - przez długi okres czasu, aż dojdziesz do wykonaj trudne osiem powtórzeń.
W krótkim czasie protokół Tabata wywołuje wysoki dług tlenowy, który utrzymuje się do końca treningu.
Są to mechanizmy, które wspierają korzystny wpływ protokołu Tabata na kondycję sportowca.
i tolerancja na mleczan.Eksperymentalne badania protokołu Tabata wykazały, że metoda ta może przynieść znaczne korzyści w zakresie fizycznych możliwości organizmu w ciągu zaledwie 6 tygodni (42 dni lub prawie półtora miesiąca). Omawiane usprawnienia dotyczą zarówno wydolności tlenowej, zwiększającej maksymalne zużycie tlenu, jak i beztlenowej, zwiększającej zdolność tolerowania długu tlenowego.
Badania te pokazują, w jaki sposób aktywność o maksymalnej lub submaksymalnej intensywności jest w stanie poprawić niektóre elementy wydolności tlenowej w większym stopniu niż ta sama aktywność tlenowa o niskiej i średniej intensywności przy dużej objętości – High Volume Training (HVT) – mimo że niektórzy uważają, że jest odwrotnie jest ciągle ważny.
sportów ringowych, gdzie zarówno czasy pracy, jak i sposób angażowania systemów energetycznych są bardzo zbliżone – maksymalna moc dla kilkusekundowych sekwencji strzałów, naprzemiennie z krótkimi fazami nauki, na czas „całego strzału”.
Protokół Tabata może być również z powodzeniem stosowany w ogólnym przygotowaniu do sportów zespołowych polegających na bieganiu. Na przykład piłka nożna, piłka nożna, koszykówka, piłka ręczna itp.
(sztangi, kettlebell itp.). Z drugiej strony system ten, oprócz uzyskania korzyści o innym charakterze, może okazać się potencjalnie ryzykowny – zwłaszcza dla sportowców z niewielkim doświadczeniem.Egzekucje plyometryczne (pliometryczne) w rzeczywistości, a nawet ćwiczenia, które obejmują ruchy z „krytycznymi” otworami stawów, jeśli są obciążone przeciążeniami, oznaczają wysokie ryzyko urazu mięśni (przykurcze, naciągnięcia, naderwania), ścięgien (ostre zapalenie, takie jak zapalenie ścięgna lub ścięgna pęknięcie) i stawu (skręcenia, podwichnięcia itp.).
i do treningu obwodowego na wiele sposobów, nawet jeśli ta wariacja często grozi zniekształceniem samej metody i jej skuteczności. W rzeczywistości, interpretowanie Tabaty jako treningu na stacjach, całkowicie zaburza regenerację, a co za tym idzie gęstość treningu.
Z drugiej strony konwencjonalny protokół Tabata wydaje się doskonałym systemem treningowym, który poprawia produkcję i tolerancję na kwas mlekowy oraz optymalizuje maksymalne zużycie tlenu.Należy jednak sprecyzować, że chociaż nie można zaprzeczyć, że może on mieć większą niż do ćwiczeń aerobowych o niskiej lub średniej intensywności i dużej objętości, z drugiej strony istnieje również wiele innych systemów, które mogą w równym stopniu zaspokoić te same potrzeby. W rzeczywistości wszystkie treningi HIIT, jeśli są dostosowane do celu, zapewniają te same korzyści.
Co więcej, najbardziej orientacyjna bibliografia, która cytuje wspomniane wyżej badania, nie jest bezstronna, gdyż zawiera jedynie eksperymenty przeprowadzone przez dr. Tabata i in.
