Pompki na triceps lub pompki na triceps są szczególnie odpowiednimi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie ramion nawet podczas treningu w domu, ponieważ nie wymagają użycia hantli, taśm oporowych ani innych narzędzi.
Aby to zrobić, po prostu usiądź na ławce, krześle lub sofie, kładąc ręce na jej krawędzi i prostując nogi przed sobą na podłodze. Następnie trzeba zgiąć łokcie, schodząc ciałem w kierunku podłogi i wrócić do pozycji wyjściowej.
Dość prosta sekwencja ruchów, która, jeśli nie zostanie wykonana prawidłowo, może powodować ból lub dyskomfort w barkach, łokciach i nadgarstkach.
Aby temu zapobiec lub pomyśleć o rozwiązaniach, jeśli ból już występuje, konieczne jest zrozumienie, dlaczego tak się dzieje.
Oprócz tego ćwiczenia istnieją inne, które są dość dobrze znane, ale niekoniecznie skuteczne. Te alternatywy są lepsze.
ta część ciała i wiele osób naturalnie nie ma wystarczającej mobilności, aby wyciągnąć ręce za plecy, utrzymując stabilny staw barkowy, co powoduje, że łopatka pochyla się do przodu i obciąża ją naciskiem, który z czasem może zużyj staw.Jak tego uniknąć
Zanim zaczniesz próbować swoich sił w pompkach na triceps lub pompkach na triceps z krzesła lub ławki, sprawdź, czy masz dobrą mobilność ramion.
Aby to zrozumieć, pomocne może być stanie bokiem przed lustrem i trzymając rękę wyprostowaną, przyjrzyj się, jak daleko możesz wysunąć ją za ciało, zanim ramię pochyli się do przodu. Jeśli możesz ustawić ramię pod kątem około 45 stopni, najprawdopodobniej będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie bez żadnych szczególnych problemów, ponieważ oznacza to, że twoje ciało może dostosować się do tego zakresu ruchu.
źle kręcą łokcie.
W przeciwieństwie do innych ruchów mających na celu trening tricepsa, pompki obciążają łokcie, a jeśli wykonujesz zbyt wiele i blisko siebie powtórzeń lub przechodzisz nadmiernie wymagające zmiany, to obciążenie może nadwyrężyć tkankę łączną łokci i kieszenie płynu, które amortyzować ruchy stawu.
Kąt, pod którym trzymane są łokcie, wpływa również na nacisk odczuwany w stawach, więc jeśli odczuwasz ból w tym obszarze, prawdopodobnie będą one skierowane do tyłu, a nie po przekątnej, jak powinny.
Utrzymywanie wyprostowanych pleców powoduje naprężenie ścięgna trójgłowego i z czasem może prowadzić do dyskomfortu i bólu łokcia, a w najgorszych przypadkach do zapalenia ścięgna (zapalenie ścięgna) lub ścięgna (rozpad kolagenu w ścięgnie).
Jak tego uniknąć
Najpierw sprawdź, czy łokcie są we właściwej pozycji podczas wykonywania ćwiczenia i schodzisz na ziemię, tj. pod kątem 45 stopni od boków ciała.
Aby mieć pewność, że przypadkowo nie zmienisz ich kątów, pomocne może być stanie przed lustrem i obserwowanie siebie podczas wykonywania ćwiczenia.
Nakręcenie filmu to także świetny pomysł na poprawę siebie, ponieważ pozwala ci dokładnie obserwować swoje ruchy tyle razy, ile chcesz, gdy jesteś w stanie spoczynku.
Również w celu wyeliminowania bólu łokci wskazane jest zmniejszenie intensywności ćwiczeń. Jeśli jesteś początkujący, najlepiej zacząć od małej liczby powtórzeń, a jeśli stwierdzisz, że nie odczuwasz dyskomfortu, stopniowo zwiększaj je o kilka jednostek z każdym treningiem.
, w odniesieniu do nacisku, jaki wywierają na nadgarstki. I podobnie jak w przypadku pompek, może być konieczne wykonanie kilku wstępnych ćwiczeń przygotowawczych, aby poprawić mobilność i siłę.Wśród najbardziej odpowiednich są rozciągnięcia przedramienia i samego nadgarstka, które przed wykonaniem nurkowań mogą pomóc rozładować napięcie i przyjąć wygodniejszą pozycję.
górnej części ciała.
Czasami w rzeczywistości ból może być spowodowany przyczynami fizycznymi, których nie można wyeliminować.
Na szczęście istnieje wiele innych ćwiczeń do treningu tricepsa, równie ważnych jak pompki na triceps, ale mniej inwazyjnych dla ramion, łokci i nadgarstków, takich jak klasyczne pompki na ramionach lub niektóre odmiany tradycyjnej deski.
Zwróć także uwagę na wyciskanie hantli nad głową.
