Sztywność kolan: ćwiczenia, które im przeciwdziałają

Zjawisko sztywności kolan jest częścią rodziny sztywności stawów i może mieć kilka przyczyn.

Aby złagodzić lub zapobiec temu, sport i aktywność fizyczna mogą odgrywać podstawową rolę, pod warunkiem, że są wykonywane prawidłowo oraz pod nadzorem i kontrolą lekarza, który ocenia najbardziej odpowiednie ruchy w każdym indywidualnym przypadku.

sztywność oznacza życie w sytuacji, w której poruszanie się jednym lub kilkoma stawami jest utrudnione lub wręcz niemożliwe.

Zaburzenie to może być sporadyczne i przerywane lub ciągłe, i towarzyszą mu inne problemy, takie jak ból, stan zapalny, skurcze i bolesność.

Spośród stawów kolano jest jednym z najbardziej podatnych na sztywność.

Powoduje

Sztywność stawów, w tym sztywność kolan, może być spowodowana kilkoma czynnikami.

Ogólnie rzecz biorąc, stawy mają tendencję do sztywnienia wraz z upływem lat oraz z nadejściem starzenia się i ograniczeniem ruchomości.

Innymi przyczynami wyzwalającymi, tym razem niezależnie od wieku, może być powrót do mobilności po długim okresie bezczynności, urazy lub urazy typu zwichnięcia, skręcenia czy złamania, duża otyłość, wykonywanie określonych czynności, nadmierny wysiłek fizyczny, zużycie tkanki i nadużywanie stawów i mięśni kolana.

Wreszcie, sztywność stawów może być również spowodowana obecnością pewnych patologii, w tym reumatoidalnego zapalenia stawów, artrozy, zapalenia kaletki, zapalenia wątroby, białaczki, tocznia rumieniowatego układowego i mononukleozy.

Sztywność stawów może być przyczyną gorących kolan po treningu.

i inne, które wspierają kolana, mogą być doskonałym ruchem, ponieważ chronią staw przed stresem i wstrząsem ruchu, przeciwdziałając jego sztywności i poprawiając jego mobilność i elastyczność.

W tym celu szczególnie odpowiednie są ćwiczenia rozciągające i rozciągające.

Podnieść nogę

• Połóż się na plecach z wyprostowaną prawą nogą, lewą zgiętą i oprzyj podeszwę stopy o ziemię.
• Powoli podnieś prawą nogę, napinając mięśnie ud.
• Utrzymaj pozycję przez dwie lub trzy sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń na nogę, zmieniając strony.

Wykonując to ćwiczenie, utrzymuj mięśnie brzucha w naciągu, jakby ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego

• Stań przed oparciem krzesła lub przy ścianie.
• Połóż jedną rękę na podporze, aby utrzymać równowagę.
• Zegnij jedno kolano do tyłu, podnieś odpowiednią stopę, chwyć kostkę ręką i przyłóż piętę do pośladków.
• W tym momencie ćwiczenia powinieneś poczuć naciągnięcie mięśnia czworogłowego z przodu uda.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz trzy razy dla każdej nogi, zmieniając strony.

To ćwiczenie poprawia elastyczność kolan.

Przysiad przy ścianie

• Z pozycji stojącej oprzyj plecy o ścianę i rozstaw stopy na szerokość barków.
• Wykonaj przysiad, zginając kolana, aby powoli opuścić ciało, utrzymując proste plecy przytwierdzone do ściany.
• Po ugięciu kolan pod kątem 30 stopni utrzymaj tę pozycję przez pięć do dziesięciu sekund, w zależności od poziomu treningu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie nie jest szczególnie odpowiednie dla osób, które oprócz sztywności cierpią na ból kolana.

Rozciąganie ścięgien udowych

Gdy ścięgna podkolanowe są napięte, pełne wyprostowanie kolana może być trudne. Poniższe ćwiczenie może pomóc w rozluźnieniu tego pasma mięśniowego.

• Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami.
• Wyciągnij nogi przed siebie i rozluźnij stopy.
• Połóż dłonie na podłodze i rozciągnij się jak najdalej w kierunku kostek.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz trzy razy dla każdej nogi.

Podczas wykonywania tych ruchów powinieneś poczuć uczucie ściągania w ścięgnach podkolanowych i rozciągania za kolanami. Jeśli poczujesz ból lub poczujesz zbyt dużą przyczepność podczas próby dotarcia do kostek dłońmi, przestań. Wreszcie, unikaj wyginania pleców lub blokowania kolan.

Kopnięcia w wodę

• Trzymaj się krawędzi basenu i pozwól swoim nogom unosić się w powietrzu.
• Delikatnie kopnij nogi do tyłu, aby rozciągnąć ścięgna i mięśnie czworogłowe.
• Kontynuuj, aby uzyskać pożądane powtórzenia.
• Ćwiczenia w wodzie z wykorzystaniem wyporu odciążają stawy.

Ten ruch działa na mięśnie i zgina stawy kolanowe w taki sam sposób jak przysiady, ale bez dodatkowego napięcia grawitacji.

Jednak zanim zaczniesz, zawsze lepiej jest zrobić pięć lub dziesięć minut rozgrzewki, aby przygotować mięśnie, wykonując czynności o małym wpływie, takie jak chodzenie.

Pomocne jest również wykonywanie ćwiczeń stóp i trenowanie słabych kostek za pomocą określonych ćwiczeń.

Istnieją również ćwiczenia ukierunkowane na wzmocnienie bioder.