-allenamento-per-dimagrire.jpg)
Trening obwodowy serca nie jest systemem od niedawna wymyślonym, nawet jeśli zasady, na których się opiera, nadal cieszą się dużą popularnością. Stworzony przez Arthura H. Steinhausa pod nazwą „System sekwencji”, eksplodował w latach 60. dzięki zeznaniom Boba Gajdava - dawniej Mr America (Amateur Athletic Union, AAU) i Mr Universo.
(trening obwodowy) z wykorzystaniem oporów (trening oporowy), składający się głównie z ciężarów lub maszyn izokinetycznych (hantle, sztangi, pulldowny, ławka pochylana i półleżąca, ercolina, bloczek, prasa, multypower itp.).
Teoria PHA opiera się na nieprzerwanej i przedłużonej stymulacji wszystkich grup mięśniowych, wykorzystując tzw. ćwiczenia wielostawowe (przysiady lub przysiady, podciągania lub trakcje, pchnięcia i wyciskania lub rozciąganie) oraz dbanie o to, aby każdy rejon pozyskać tylko raz ( należy unikać, na przykład, wstawiania przysiadów i martwych ciągów w tym samym treningu) na okrążenie obwodu.
Aby zorganizować dobry trening działania obwodowego serca, ważne jest również, aby bodziec angażował najbardziej odległe mięśnie, naprzemiennie duże i małe, naprzemiennie górne i dolne partie. Jego twórca był przekonany, że PHA może najpierw rozwinąć małe mięśnie wokół serca, a potem te większe na obrzeżach; jednak jest to przestarzałe przypuszczenie.
Liczba ćwiczeń, które należy uwzględnić w obwodzie to idealnie 5 lub 6, z których każde składa się ze zmiennej liczby powtórzeń, co pozwala na utrzymanie „intensywności pomiędzy 60 a 75% maksymalnego powtórzenia (1-RM). , na 5 lub 6 okrążeń toru Wybór liczby powtórzeń zależy od:
- Liczba okrążeń obwodu
- Chronologiczna pozycja obwodu
- Cel szkolenia
- Sportowy poziom tematu.
Powtarzamy, że między ćwiczeniami nie powinno być biernych regeneracji, a nawet między okrążeniami toru. W celu uzyskania bardziej efektywnego treningu obwodowego serca, dobrą praktyką jest zwiększanie intensywności (a tym samym obciążenia) poszczególnych ćwiczeń w każdej turze.Całkowity czas trwania treningu PHA wynosi około trzech kwadransów.
W rzeczywistości intensywność treningu obwodowego serca jest dość wysoka, ale nie tak wysoka jak w przypadku treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) – treningu interwałowego o wysokiej intensywności – i nie zapewnia efektywnej regeneracji. Dlatego trudno jest określić, czy jest to właściwy HIT - Trening o wysokiej intensywności. W rzeczywistości PHA ma cechę określania wysokiego ogólnego zmęczenia metabolicznego, co zapobiega osiąganiu szczytów siły, zamiast tego, które można uzyskać dzięki „treningowi interwałowemu. , w pewnym sensie przeciwdziała akumulacji zlokalizowanego kwasu mlekowego, a ponadto bardzo rzadko determinuje wyczerpanie lub niewydolność mięśni, utrzymując poziom lokalnego zmęczenia w „buforze”.
Ze względu na powyższe cechy nie wszyscy zgadzają się co do rzeczywistej skuteczności tego systemu w stymulowaniu siły i hipertrofii; przede wszystkim dlatego, że „zmęczenie metaboliczne” nie powinno „pozwolić wznieść się do szczytu intensywności, jaką można osiągnąć w poszczególnych okręgach (zwłaszcza tych używanych jako ostatnie), ale także dlatego, że utrzymywanie kwasicy na niskim poziomie (zakładając, że jest to rzeczywiście możliwe) jest w konsekwencji zmniejszona stymulacja uwalniania somatotropiny (GH) – co promowałoby działanie IGF-1 lub podobnego czynnika insulinowego odpowiedzialnego za anabolizm mięśni. Jeśli chodzi o zdolność do rozwijania siły podczas PHA, należy sprecyzować, że stare badanie zamiast tego ujawniło większy potencjał w tym samym, prawdopodobnie z powodu pewnego rodzaju „umysłowego rozproszenia” spowodowanego „specyficznym zmęczeniem”.
---livello-avanzato.jpg)
.jpg)
