Jak skonstruować program budowy mięśni dla różnych okręgów, w oparciu o subiektywne rozmieszczenie różnych rodzajów włókien.
Pod redakcją dr Antonio Parolisi
Do tej pory widzieliśmy, jak wyciskanie na ławce służy jako ćwiczenie testowe do oceny mięśnia piersiowego, naramiennego i tricepsa, teraz wspomnimy o pracy mięśni grzbietu, która będzie tematem 3 części artykułu, gdzie ćwiczeniem referencyjnym będzie podciąganie, lub jeśli są to wytrenowani uczestnicy podciągania (podciąganie). Głównymi mięśniami biorącymi udział w analizie tych ruchów są mięśnie grzbietu, czworoboczne, romboidalne, tylne naramienne, a także wszystkie zginacze przedramienia, w tym osławiony biceps ramienny, a także mięśnie chwytne przedramienia. długa głowa zbyt ingeruje w ruch i często powoduje pieczenie, ale uwaga musi być skierowana na inne mięśnie, również przetestowane, ponieważ wiele osób doświadcza również pracy w mięśniach brzucha.
Jak wspomniano dla ławki płaskiej w odniesieniu do tricepsa, to samo bardzo często zdarza się również w bicepsie z ćwiczeniem pull-down, to znaczy wielu twierdzi, że nie mogą kontynuować serii z powodu nadmiernego pieczenia w ramieniu i przedramieniu. to samo zrobiono wcześniej i dlatego zawsze odniesienie dotyczy omówienia włókien mięśniowych. To samo dotyczy przysiadu, który obejmuje głównie mięśnie czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe i łydki, a także dolną część pleców.
Oczywiście słowo „głównie” zostało użyte z prostego powodu: jest tak wiele mięśni biorących udział w ruchu określanym jako ruch wielostawowy, jak wyciskanie na ławce, podciąganie czy przysiady. Skupienie się na tych wewnętrznych mięśniach pośrednio spada na pracę bardziej powierzchownych mięśni, które dlatego są pomijalne z opisowego punktu widzenia, również dlatego, że aby skupić większą uwagę na tych wewnętrznych obszarach, fundamentalne jest, po raz kolejny, Ćwiczenia stabilizacyjne funkcjonalne. Trening funkcjonalny.
Tak więc w tym momencie, aby ułatwić pracę wielu czytelnikom przy opracowywaniu programu wykorzystującego testy spalania mięśni, poniżej znajduje się seria tabel dla każdego wyniku testu. Oczywiście możliwych kombinacji jest tak wiele, az drugiej strony wszystkie przedmioty różnią się od siebie, więc nie jest pewne, czy wszystkie mogą mieć takie same odczucia podczas wykonywania ćwiczeń testowych.
Aby zrobić chwilę z punktu sytuacji c „niezbędne jest określenie pewnych parametrów, aby lepiej zrozumieć, jak komponować program. Umownie przypiszemy terminy, aby zidentyfikować rodzaj struktury i względny trening w odniesieniu: mięśnie, które podczas ćwiczenia testowe dają największe uczucie pieczenia do kategorii mięśnie BIAŁE (odnosi się to oczywiście do większej ilości jednego rodzaju włókna niż innego), mięśnie, które na koniec testu nie wykazują oznak nadmiernej pracy lub pieczenie, należy zaliczyć do kategorii mięśnie CZERWONE Mięśnie, które z kolei dają większe doznania pracy Czerwonym, ale z pewnością gorsze od Białych, zaklasyfikujemy jako mięśnie POŚREDNIE.
Przypominam jeszcze raz, że nie są to testy według laboratoryjnej analizy mięśni, ale są bardzo praktyczne i mają na celu „ukierunkowanie” podmiotu na program, który jest dla niego jak najbardziej odpowiedni, a nie po prostu standardowy program to nie uwzględnia kilku czynników. W ten sposób, nawet jeśli nie ma unikalnej precyzji, logika programowania według kryterium spalania mięśni i związanego z nim metabolizmu włókien znajduje dużo miejsca w programowaniu na budowę mięśni.
Wracając do tabel, c "należy doprecyzować, że w odniesieniu do mięśni BIAŁYCH seria będzie wynosić 5 lub 6 w zależności od poziomu zmęczenia. podążają logiką między Oczywiście, jak wyjaśniono powyżej, należy wziąć pod uwagę, że w dwóch ćwiczeniach wielostawowych, takich jak 3 serie wyciskania poziomego i 2 serie powolnego ruchu do przodu, mięśnie tricepsa pracowały już przez 5 serii, więc w w przypadku białych mięśni, ich trening byłby zakończony, przynajmniej jeśli chodzi o składową włókien białych i pośrednich, ale jeśli naprawdę chcesz uzyskać maksymalny wzrost, a także podkreślić czerwone włókna, możesz wykonać ćwiczenia "izolacyjne" na triceps z 2-3 długimi seriami z lekkimi obciążeniami i powolnymi kontrolowanymi kadencjami, regenerując się mniej niż 60 sekund między seriami a " inne w taki sposób, aby podkreślić również ich czerwony składnik włóknisty.
Należy to jednak wziąć pod uwagę i należy o tym pamiętać
dla wzrostu mięśni dobrze jest być w stanie pozyskać wszystkie rodzaje włókien podczas mieszanych treningów, ale w każdym przypadku w większości uwzględnia się rozkład rodzaju włókien w różnych dzielnicach.
Z tabel wszystko będzie jaśniejsze.
Inne artykuły na temat „Program treningowy i włókna mięśniowe”
- Test, aby zrozumieć skład włókien mięśniowych
- Spersonalizowany trening i włókna mięśniowe
- Trening włókien mięśniowych i klatki piersiowej, mięśnia naramiennego i tricepsa
- Trening włókien mięśniowych i kończyn dolnych
- Dostosuj swój trening w oparciu o rodzaj włókien mięśniowych
- Analiza włókien mięśniowych dla bardziej wydajnego treningu
- Włókna mięśniowe i metody treningowe
- Włókna mięśniowe i trening łydek
- Włókna mięśniowe i trening pleców
- Trening pleców oparty na ilości włókien mięśniowych
- Włókna mięśniowe i trening brzucha
