(GVT) i może być stosowany jako realna alternatywa dla tego samego. Powszechny system ćwiczeń Cel, powód Poddanie pewnej grupy jednostek motorycznych ogromnej ilości powtarzanych wysiłków w celu ich hipertrofii Struktura 8-12 zestawów po około 10 powtórzeń. Każda seria musi być doprowadzona do granic możliwości, aby w miarę przechodzenia serii, z powodu zmęczenia, liczba powtórzeń spadała. Aby spróbować sprowadzić liczbę powtórzeń do około 10, stopniowo zmniejszaj ciężar. Odstępy między seriami Około 60-120 sekund, w zależności od wielkości mięśnia Częstotliwość treningu Ćwicz każdą część ciała raz w tygodniu (w przybliżeniu) Ćwiczenia Jeśli to możliwe, używaj „podstawowych” ćwiczeń
, Triceps, Abs
ĆwiczenieOgrzewanie: zestaw x rip. Seria Powtórzenia Pauza na odpoczynek (około) (sekundy) Ławka pozioma 2-3x5 10 10 120 Wolno do przodu 2x5 8 10 90 Wąska ławka 1-2x5 8 10 90 Schrupać - 3 20 30
ĆwiczenieOgrzewanie: zestaw x rip. Seria Powtórzenia Pauza na odpoczynek (około) (sekundy) Niskie koło pasowe 2-3x5 10 10 120 Podnieś do 90 ° z 2 hantlami 1x5 8 10 60 Biceps ze sztangą 1x5 8 10 60 Maszyna do cieląt 1-2x5 8 15 60
ĆwiczenieOgrzewanie: zestaw x rip. Seria Powtórzenia Pauza na odpoczynek (około) (sekundy) Przysiad lub naciśnij 2-3x5 10 10 120 Zwijanie nóg 1-2x5 8 10 90 Cielę w prasie 1-2x5 8 15 60 Chrupnięcie kabla - 3 20 30
Ćwiczenie Rozgrzać się Ustawić reprezentant Powrót do zdrowia (około) (sekundy) Ławka pozioma ze sztangą 3x5 7 7 120 Wolno do przodu 2x5 7 7 60-90 Wąska ławka lub prasa francuska 1x5 7 7 60-90 Chrupnięcie kabla - 4 20 30
Ćwiczenie Rozgrzać się Ustawić reprezentant Powrót do zdrowia (około) (sekundy) Przysiad lub naciśnij 3x5 7 7 120 Martwy ciąg z „prawie” napiętymi nogami 1x5 6 7 90 Cielę w prasie 1x5 7 7 60 Schrupać - 4 20 30
Ćwiczenie Rozgrzać się Ustawić reprezentant Powrót do zdrowia (około) (sekundy) Niskie koło pasowe 3x5 7 7 120 Wioślarstwo na klatce piersiowej z szerokimi łokciami 1x5 5 7 60 Biceps ze sztangą 1x5 7 7 60 Maszyna do cieląt 1x5 7 7 60
Tagi.:
Zasiłek ryba konserwacja żywności
Bardzo przydatne może być wypróbowanie ich obu, oceniając, który z nich najlepiej odpowiada Twoim cechom.
w celu ich przerostu.Panujący system ćwiczeń pozwala na wykonanie znacznego obciążenia pracą, ze wszystkimi pozytywnymi skutkami, jakie to determinuje na produkcję hormonów (GH, testosteron itp.).
Podsumowanie obowiązującego systemu biznesowego
Oto krótka prezentacja na temat panującego systemu ćwiczeń.
Ćwiczenie
Środa: łaty najszersze, tylne mięśnie naramienne, bicepsy
Ćwiczenie
Piątek: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, łydki, mięśnie brzucha
Ćwiczenie
Uwagi i zalecenia
- Przed wskazanymi „rzeczywistymi” seriami rozgrzej się kilkoma seriami (są one wskazane) przy niskich powtórzeniach (około 5) i ze stopniowo rosnącymi ciężarami;
- Pamiętaj, aby przesunąć serię do granic możliwości; gdy stwierdzisz, że nie możesz dłużej utrzymać powtórzeń powyżej 6-7, zmniejsz wagę o 10-20%;
- Zastosuj 3-4 tygodniowy mezocykl, z 2-3 tygodniami obciążenia i jednym tygodniem absolutnego odpoczynku.
- Aby uzyskać większą produktywność, spróbuj zmieniać mezocykle, w których używasz System dominującego ćwiczenia z mezocyklami o różnym przeznaczeniu (mezocykle wytrzymałościowe itp.).
Tabela B – Czworogłowy, ścięgna podkolanowe, łydki, brzuch
Tabela C – Łaty najszersze, piersiowe, tylne mięśnie naramienne, biceps
Uwagi i zalecenia
- Przed serią „rzeczywistą” konieczne jest rozgrzanie niektórymi seriami (są one wskazane w tabelach) przy niskich powtórzeniach i przy stopniowo rosnących obciążeniach;
- Seria musi być ciągnięta WSZYSTKO (poza rozgrzewkami) do granic możliwości; spowoduje to, że powtórzenia seria po serii będą się zmniejszać. Gdy – stopniowo w trakcie serii – stwierdzisz, że nie możesz już utrzymać powtórzeń powyżej 4, zmniejsz wagę o 10-20%.
