Ćwiczenia i otyłość

Pod redakcją dr Stefano Casali

Inną dobrą aktywnością regeneracyjną jest jazda na rowerze lub jazda na rowerze stacjonarnym.Osoby, które skarżą się na problemy z chodzeniem, bieganiem lub uprawianiem sportu, mogą bez problemu pedałować i/lub jeździć na rowerze. W tabeli przedstawiono progresywny program zajęć rowerowych, opracowany zgodnie ze wskazaniami do uzyskania poprawy funkcji krążeniowo-oddechowej (za Howley i Franks 1995) Program do wykonania rowerem 1 Faza 2 Odległość km Ustanowiona praca HR
% HRmax Pogoda
min Częstotliwość
dni/tydzień 1 1.6-3.2 _3 _3 3 2 1.6-3.2 60 8-12 3 3 4.8-8.0 60 15-25 3 4 9.6-12.8 70 25-35 3 5 9.6-12.8 70 25-35 4 6 16.0-24.0 70 40-60 4 7 16.0-24.0 80 35-50 4-5 1 Ten program można przeprowadzić na zwykłym rowerze lub na rowerze treningowym
2 Musisz zacząć od fazy, którą jesteś w stanie wykonać bez zmęczenia i bólu
3 W fazie 1 wystarczy przyzwyczaić się do pedałowania 1,6-3,2 km bez martwienia się o czas i częstotliwość pracy

Bieg w ogólnym programie regeneracyjnym

Krótkie biegi w wolnym tempie na przemian z odcinkami tempa z krótkimi przerwami na regenerację

1 tydzień Spaceruj codziennie 400 metrów 2 tydzień Spacer 800 metrów każdego dnia 3 tydzień Spaceruj codziennie 1200 metrów 4 tydzień Spacer 1600 metrów każdego dnia 5 tydzień Chodź codziennie 1600 metrów 6 tydzień Chodź codziennie 1600 metrów 7 tydzień Spacer 400 metrów, lekki jogging na 400 metrów, spacer kolejne 800 metrów, codziennie 8 tydzień Spacer 400 metrów, lekki jogging na 800 metrów, spacer kolejne 400 metrów, codziennie 9. tydzień Spacer 400 metrów, lekki bieg na 1200 metrów, spacer kolejne 400 metrów, codziennie -Dystans do pokonania na początku programu musi być wskazany przez lekarza prowadzącego
-Czas trwania szkolenia: co najmniej 30 minut aktywności, integrowane stopniowo do 60 minut rzeczywistych
Ćwiczenia gimnastyczne i bieganie zawsze powinny być poprzedzone i po nich 10-15 minut rozciągania mięśni

»Czas trwania i częstotliwość ćwiczeń fizycznych

Wysoka częstotliwość treningów jest przydatna, ponieważ zwiększa całkowite zużycie kalorii.

Aby osiągnąć znaczną utratę wagi poprzez aktywność fizyczną, zaleca się sesje trwające co najmniej 60 min i wydatek energetyczny co najmniej 300 kcal/sesję.

Mniej niż dwa treningi w tygodniu nie wystarczą, aby znacząco zmienić wydolność tlenową, beztlenową i składu ciała.

»Wpływ ćwiczeń na odchudzanie

Intensywność ćwiczeń fizycznych z obciążeniem treningowym (podsufit)

Tętno treningowe = 80% tętno max

Dominujące utlenianie glukozy podczas ćwiczeń.

Dominujące utlenianie FFA (wolnych kwasów tłuszczowych) w fazie powysiłkowej.

Intensywność ćwiczeń fizycznych z obciążeniem podtreningowym (umiarkowana intensywność)

Fc dla ox.lip. = Fc reszta + 0,6 x (Fc max - Fc reszta)

Dominujące utlenianie FFA podczas pracy

Brak wpływu na utlenianie podłoży w fazie powysiłkowej.

»Dostosuj program

Zawsze konieczne jest wycięcie aktywności odpowiadającej charakterystyce i preferencjom przedmiotu, o ile jest to zgodne z celem, który ma zostać osiągnięty.

Dla tych, którzy nie lubią uprawiać sportu, będzie można zidentyfikować „aktywność, która im się podoba, taka jak taniec lub gimnastyka aerobowa o niewielkim wysiłku, o ile są one ćwiczone w sposób ciągły, z taką intensywnością i częstotliwością, jak trening.

"Recepta

Nie wystarczy zachęcić osobę otyłą do większego ruchu, trzeba opracować program rekondycjonowania motorycznego, określający: rodzaj ćwiczeń, intensywność, czas trwania, częstotliwość tygodniową, progresję obciążenia treningowego, także unikaj interwencji i improwizacji ze strony niewykwalifikowanych trenerów.