Rozwój elastyczności w kulturystyce

Dr Marco Martone

" pierwsza część

Teraz dochodzimy do podejścia bezpieczeństwa / ergonomii w sensie wykorzystania rozciągania, aby uniknąć kontuzji i poprawić zakres pracy mięśni.
W rzeczywistości, jeśli poważnie trenujesz z ciężarami, w tym sensie, że nie tracisz czasu na ćwiczenia tylko z ćwiczeniami izolowanymi, będziesz prawie wyłącznie wykonywał ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i podciąganie z przeciążeniem ); te ostatnie, wykorzystując pełny zakres ruchu wokół głównych stawów, potrzebują dużej elastyczności, aby te same stawy były bezpieczne przed urazami.

W rzeczywistości podczas wykonywania niektórych ćwiczeń ciężar sztangi ściska stawy tak intensywnie, że gdyby wykonujący to ćwiczenie nie miał dobrej elastyczności stawów, z pewnością doznałby kontuzji z powodu ogromnego stresu, jaki się kumuluje. stopień elastyczności stawów jest więc rodzajem zabezpieczenia dla stawów, ponieważ dobrze rozciągnięty mięsień jest w stanie wykonywać większe ruchy przy mniejszym obciążeniu stawu. powodują dyskomfort i ból stawów, ponieważ w przypadku przeciążenia treningiem mogą powstać niebezpieczne zaburzenia równowagi mięśniowo-szkieletowej, właśnie ze względu na złą synergię mięśni agonistycznych i antagonistycznych każdego stawu fizjologiczne stawowe, w tym sensie, że respektuje swoją ROM (zakres ruch - g szpilki stawowe) jest gwarantowane przez skurcz mięśni agonistycznych i rozluźnienie mięśni antagonistycznych, ale często niektóre mięśnie są cofane właśnie z powodu braku elastyczności, co powoduje powyższe problemy. Z pewnością zrozumiałeś, jak ważne jest uwzględnienie procedur rozciągania dla głównych grup mięśni w swoim programie treningowym, pozostaje tylko wybrać metodę, której chcesz użyć i wiedzieć, że elastyczność stawów jest specyficzna dla każdego stawu i dlatego każdy mięsień potrzebuje swojej pracy. Rozróżniamy różne rodzaje rozciągania: dynamiczny, statyczny aktywny, PNF i zrelaksowany.Niektóre są bezpieczniejsze w realizacji niż inne, podczas gdy niektóre techniki wymagają opanowania wykonawczego i zaawansowanej wiedzy z zakresu anatomii mięśni.Rozciąganie dynamiczne poprawia elastyczność dynamiczną i składa się, bez podskakiwania i skakania , w kontrolowanym rzucaniu kończynami w różnych kierunkach, uważając, aby nie powodować naprężeń i rozdarć. Z kolei aktywne rozciąganie statyczne polega na doskonałej synergii między rozluźnieniem mięśni między agonistą a antagonistą w poszczególne pozycje c jak zespoły i planche, które są wykonywane w zawodach aerobiku. Z drugiej strony, rozciąganie PNF odnosi się do łagodzenia nerwowo-mięśniowego, które składa się z serii skurczów izometrycznych, a następnie rozluźnienia rozciąganego mięśnia. Z drugiej strony rozciąganie zrelaksowane jest klasycznym i powszechnie znanym sposobem, który wykonuje się trochę „wszędzie”. Z pewnością na początek najlepszym wyborem spośród wymienionych metod jest wykonywanie zrelaksowanych ćwiczeń rozciągających, unikanie wątpliwości polega na powolnym ustawianiu się w pozycji rozciągania i utrzymywaniu jej przez określony czas (średnio utrzymujesz tę pozycję przez 15-30 sekund i powtarzasz to samo 3-4 razy) Wybór ten podyktowany jest względną łatwością i praktycznością tej metody, która w przeciwieństwie do innych nie wymaga przeszkolonego partnera treningowego, aby móc bezpiecznie wykonywać ćwiczenia, jednak jeśli chcesz zastosować metodę dającą lepsze efekty , zalecam stosowanie technik proprioceptywnej facylitacji nerwowo-mięśniowej (PNF), która w przeciwieństwie do rozluźnionego rozciągania, oprócz rozciągania stymuluje również nabywanie siły na skrajnych stopniach każdego stawu, umożliwiając w ten sposób całą dyskusję wcześniej podjętą na temat wzrostu liczby sarkomerów. Jest rzeczą oczywistą, że aby wykonać tę technikę, musisz być w doskonałej formie i mieć dobry bagaż czasu treningowego z dużymi ćwiczeniami wielostawowymi. Radzę jednak skorzystać z pomocy przeszkolonej osoby, trenera personalnego lub trenera lekkoatletycznego, który wie, jak nauczyć Cię prawidłowej techniki skurczu izometrycznego i późniejszego rozluźnienia z wydłużeniem rozważanego mięśnia.
Na koniec, oto kilka wskazówek, dzięki którym możesz w pełni wykorzystać praktykę rozciągania dowolnej metody, którą chcesz zastosować. Główne zasady to wykonywanie rozciągnięć mięśni dopiero wtedy, gdy się wystarczająco rozgrzejesz, aby wykonywać je w sposób powolny i kontrolowany, bez podskakiwania i w sposób nie powodujący bólu. Możesz wprowadzić ćwiczenia rozciągające zarówno pod koniec treningu siłowego (aby przyspieszyć regenerację), jak i podczas dni odpoczynku: w takim przypadku zawsze rozgrzej się przed wykonaniem różnych ćwiczeń rozciągających.

Bibliografia

Davidzie De Angelisie, Moc - elastyczność, Sandro Ciccarelli Editore, 2002.
Sergio Rocco, ROM Zakres ruchu, Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 2000.
ISSA Włochy, Fitness: kompletny przewodnik, Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 1991.
Lis - Bowers - Foss, Fizjologiczne podstawy wychowania fizycznego i sportu, Wydawnictwo Myśli Naukowej, 1995.