Tytuł jest nieco prowokacyjny, ale nie do końca bez znaczenia.Nie, nie jestem jednym z tych rzekomych trenerów wywodzących się raczej z Powerliftera niż Bodybuildera, który rozdziera swoje ubrania na rzecz Squat 1. Kłaniam się do przodu. Przysiad jako ćwiczenie – szczególnie dla przyrodników – „ogólnego pobudzenia”, ale mam pewne zastrzeżenia co do jego wyłącznego zastosowania w „treningu nóg, ponieważ myślę, że” nieświadomie „to ćwiczenie nigdy nie dochodzi do granic: trzeba o tym myśleć” balansować, nie „zgniatać” pod kołem balansowym itp.
Nie chcę Cię zanudzać nudnym opisem różnych mięśni nóg, ich wstawek i ich działania (byłyby strony i strony do napisania, które w żadnym wypadku nie są zainteresowane natychmiastowym praktycznym zastosowaniem, a które w każdym razie można znaleźć w każdym tekście z fizjologii. ), więc pozwól, że od razu zajmę się tym (czy to cię interesuje, czy nie?).
Trening nóg jest bardzo męczący i jeśli musimy go zintensyfikować – np. ze względu na możliwy brak rozwoju – konieczne jest drastyczne zmniejszenie obciążenia pracą reszty organizmu. Oto niektóre z wielu hipotez specjalizacyjnych w tej sekcji:
ĆWICZENIA (Tabela A)
RYZYKO.
SERIA
POWTARZAĆ.
Techniki intensywności
Odpoczywaj między seriami
1
Zwijanie nóg
2x6
4
5-7
+ 2 Wymuszone
3 minuty
2
Martwy ciąg z półprostymi nogami
2x8
3
8-10
3
3
Cielę podniesione
2x8
3
8-12
+ 2 Wymuszone
2
4
Cielę w prasie
4
15-20
+ Rozbiórki
1
5
Hiperprzedłużenie
1x6
3
12-15
1,5
Ćwiczenia 1 i 2 należy przeplatać ze sobą
ĆWICZENIA (Tabela B)
RYZYKO.
SERIA
POWTARZAĆ.
Odpoczywaj między seriami
1
Niskie koło pasowe
2x6
2
8
3 minuty
2
Sweter z wyciągniętymi ramionami
1x6
2
12
2
3
Wyciskanie na ławce z 2 hantlami
2x6
2
8
3
4
Krzyże na ławce nachylonej pod kątem około 30°
1x6
2
12
2
5
Podnieś do podbródka
1x6
2
10
2
6
Boczne wzniesienia do kabli
1x6
2
12
1
7
Rozszerzenia na triceps, za głową, do linek
1x6
2
8
1,5
8
Biceps, z 2 hantlami, na ławce nachylonej pod kątem 60 °
1x6
2
10
1,5
ĆWICZENIA (Tabela C)
RYZYKO.
SERIA
POWTARZAĆ.
Techniki intensywności
Odpoczywaj między seriami
1
Kucać
3x6
1-2
20
Pauza na odpoczynek
3-5 minut
2
Prasa do nóg
2x6
3
7-10
+ 3/4 pół powtórzeń
3
3
cece przysiad
1x6
2
Maks.
1
4
Przedłużenie nóg
1x6
2-3
10-12
+ Rozbiórki
2
5
Chrupnięcie ze skrętami
5
15
1
MEZOCYKL (powtórzyć 2-3 razy):
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
DO
B.
C.
DO
B.
C.
DO
B.
C.
Pierwsze dwa treningi trzeba wypchnąć do granic możliwości, natomiast ostatni tydzień jak zwykle jest „rozładowany”: jeśli czujesz się bardzo zmęczony, nie bój się „ściągać” do końca trzeciego tygodnia, czyli nie jechać do w ogóle siłownia.
W przypadku jakichkolwiek wariacji odsyłam cię, jak zwykle do rozdziału, o barkach
DODATKOWE KOMENTARZE
Jeśli masz problemy z rozwojem przywodzicieli to oprócz klasycznej maszyny (maszyna przywodziciela) możesz wykonywać przysiad z rozstawionymi nogami (stopy nawet 60-70cm) lub martwy ciąg w stylu sumo.
Jeśli jesteś na doskonałym poziomie kondycji sportowej, możesz spróbować, aby trening ścięgien podkolanowych był bardziej intensywny, wykonać pierwsze 2 ćwiczenia z tabeli A w superseriach.
Jeśli chodzi o mięśnie czworogłowe, możesz spróbować jednego z następujących „schemini” zamiast ćwiczeń 2, 3 i 4 w tabeli C:
superseria między następującymi dwoma ćwiczeniami
Przedłużenie nóg
2x6
2-3
7-10
+ 2 Wymuszone
-
3
Prasa do nóg
2x6
2-3
12-15
+ 3/4 pół powtórzeń
3
Lub:
Prasa do nóg
2x6
3
8-12
+ 3/4 pół powtórzeń
3,5
3
Przysiad z pasem 2
1x6
2
10-12
+ 2 negatywy
2
4
Przedłużenie nóg
1x6
2
8-18
+ Rozbiórki
1
Te kombinacje, między innymi, mogą być również dobre dla tych, którzy mają problemy z kręgosłupem.Jedynym środkiem ostrożności, który należy zastosować, będzie łagodne stosowanie "ciężkich" technik intensywności wymienionych powyżej i faworyzowanie doskonałego i wolnego wykonania. może techniki ciągłe napięcie i metoda bardzo wolno.
Jeśli chodzi o trening ścięgien podkolanowych, (zawsze dla osób z problemami z plecami) sugeruję skoncentrować się na zginaniu nóg w pozycji stojącej, unikając wyginania pleców podczas ćwiczenia. Techniki, które należy zastosować, są takie same jak te wskazane dla mięśnia czworogłowego: ciągłe napięcie i metoda bardzo wolno.
1 Absolutnie nie jestem uzdolniony z genetycznego punktu widzenia i chociaż nigdy nie wykonywałem przysiadu, udało mi się osiągnąć 44 cm ramienia, pomimo tych wszystkich rzekomych naturalnych trenerów (i bez skrupulatnego odżywiania się i stosowania suplementów) . W ciągłych eksperymentach dałem się przekonać naciskanym kampaniom reklamowym i wypróbowałem zredukowany trening oparty na przysiadzie i podstawowych ćwiczeniach na duże partie mięśniowe: wyeliminowałem więc ćwiczenia na ramiona, jak stwierdzili wcześniej autorzy, zwiększając obciążenie w przysiadzie wszystkie środki zostałyby zwiększone. Z drugiej strony zauważyłem, że z jednej strony zwiększyłem masę ciała (przede wszystkim oczywiście w nogach), ale z drugiej strony obwód moich ramion zmniejszył się w tym okresie do około 40 cm Innymi słowy, przyjmijmy stymulację „pośrednią”, ale starajmy się nie zaniedbywać (jeśli jesteśmy mądrzy) stymulacji bezpośredniej!
2 musisz wykonać to ćwiczenie w ciągłym napięciu iw najtrudniejszym zakresie ruchu: tym, który przechodzi od 30° powyżej poziomu do dołu. Jeśli zrobisz to dobrze, w pewnym momencie, z powodu zmęczenia, pozostaniesz na ziemi z bólem czworogłowym, którego nigdy wcześniej nie odczuwałeś; ale to się nie skończy, ponieważ trzymając się jakiejś podpory odpowiednio umieszczonej w pobliżu, spróbujesz wstać jeszcze dwa razy, aby wykonać względnie negatywne powtórzenia.
Autorem nowej książki jest Francesco Currò, nauczyciel ASI/CONI, nauczyciel „Akademii Fitness, trener lekkoatletyczny i trener personalny”Całe ciało", z" e-booka "Trening"i książkę "Multiple Frequency Systems". Aby uzyskać więcej informacji, możesz napisać na adres e-mail [email protected], odwiedź strony internetowe http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
lub http://digilander.libero.it/francescocurro/
lub zadzwoń pod numer: 349 / 23.333.23.
.jpg)
