możliwe w trzech ćwiczeniach: przysiadzie, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu. Jedynym ćwiczeniem, które skupia się na górnej części ciała, jest wyciskanie na ławce, dlatego jeśli chcesz wzmocnić mięśnie piersiowe i inne mięśnie tułowia, bardzo przydatne jest naśladowanie trójboistów i trenowanie na wyciskaniu na ławeczce. , warto połączyć wyciskanie na ławce z innymi specyficznymi ćwiczeniami na klatkę piersiową. Po osiągnięciu dolnej części pompki powoli wsuń lewą rękę i uciskaj prawą ręką, aż wrócisz do górnej pozycji pompki. Powtórz po drugiej stronie. i chwyć rękoma sztangę, która powinna znajdować się w jednej linii z ramionami lub nieco na zewnątrz. Poszerz łopatki i dociśnij je do ławki, aby uzyskać większą stabilność. Upewnij się, że nogi są we właściwej pozycji, kolana ugięte na poduszce ławki i stopy zgięte pod rolką. Zapobiegnie to zsuwaniu się do tyłu. Drążek powinien znajdować się na poziomie najniższej klatki piersiowej, ale nie spoczywać ciężko na klatce piersiowej. Naciśnij w górę z kontrolą, aż ramiona będą wyprostowane.Zrób wdech i odblokuj łokcie, pozwalając sztangie opuścić się powoli i z kontrolą w linii prostej do dolnej części klatki piersiowej. Niech drążek lekko dotyka twojej klatki piersiowej, ale nie opieraj się na nim przed rozpoczęciem następnego powtórzenia.
Tagi.:
zdrowie uszu higiena fitness w domu
: w rzeczywistości powtarzanie ćwiczenia ograniczoną liczbę razy pozwala na użycie większego ciężaru.
Ławka ze sztangą
Kiedy celem jest zwiększenie siły, wykonuj od jednego do sześciu powtórzeń na serię i od trzech do sześciu serii na trening.
- Połóż się na ławce ze sztangą mocno opartą na stojaku w odległości ramienia;
- Zbierz razem i wciśnij łopatki, wyciągając klatkę piersiową, stawiając stopy na ziemi i tworząc możliwie największe wygięcie odcinka piersiowego - NIE lędźwiowego;
Uwaga! Osobom cierpiącym na bóle krzyża wskazane jest zgięcie kolan, skrzyżowanie nóg i pozostawienie ich w zawieszeniu;
- Chwyć drążek rękoma szerszymi niż ramiona – powiedzmy, że, ściśle rzecz biorąc, prawidłowe otwarcie to 190% szerokości akromionów (kostne końce ramion);
Uwaga: zgodnie z przepisami trójboiści nie mogą przekraczać 81 cm między palcami wskazującymi, dlatego dłużsi zawodnicy mogą być zmuszeni do nadmiernego zaciskania chwytu pomimo powyższych kryteriów.
- Podnieś sztangę z jej miejsca i trzymaj ją nad klatką piersiową z wyprostowanymi ramionami.
- Powoli, z pełną kontrolą, opuść sztangę na klatkę piersiową, aż dotknie klatki piersiowej.
- Odepchnij sztangę w linii prostej, aż łokcie będą proste.
i połóż się na ławce z ciężarkami w ręku.
- Pchnij hantle w kierunku sufitu, aż ramiona będą wyprostowane. Kostki rąk są zwrócone na bok, tak aby hantle były ustawione równolegle do ciała.
- Z lekko ugiętymi łokciami powoli opuść ręce na bok. Kontynuuj, aż hantle będą tak niskie, jak twoje ramiona. Nie pozwól, aby hantle spadły niżej niż ławka.
- Nie zginając łokci, wyciśnij ciężarki do góry i połącz je u góry, aby wykonać jedno powtórzenie.