Oto kilka przykładów łatwo dostępnych produktów pełnoziarnistych:
- Pszenica (pszenica durum, pszenica miękka, orkisz średni i mały, orkisz, kamut itp.) i pokrewne mąki (w tym kuskus i kasza bulgur), mąka jęczmienna, orkisz, kukurydziana i pokrewne, proso, owies i pokrewne, ryż, dziki ryż , żyto , sorgo, teff i pszenżyto.
Inne jadalne nasiona, dokładniej zdefiniowane pseudozboża, są produkowane przez gatunki należące do rodzin Polygonaceae, Amaranthaceae i Chenopodiaceae.
Niektóre przykłady łatwo dostępnych pseudo pełnych ziaren to:
- Kasza gryczana, komosa ryżowa i amarantus.
Mimo podobnych właściwości odżywczych rośliny strączkowe (rodzina Fabaceae) nie należą do grupy zbóż ani pseudozbóż. Jednak i one mogą być przetwarzane na łuskane nasiona i oczyszczone mąki, dlatego istnieją również całe i rafinowane rośliny strączkowe oraz mąki z roślin strączkowych.
Aby uniknąć wątpliwości, wiele innych jadalnych nasion, takich jak nasiona lnu, chia, słonecznika, krokosza barwierskiego, bawełny, konopi, sezamu, maku, suszonych owoców itp., jeśli nie zostały wcześniej przetworzone (wyciśnięte), nie mają żadnych charakterystycznych wspólnych do zbóż i pseudo pełnych ziaren.
Całe ziarna (i ich pochodne) zawierają wszystkie jadalne części nasion (otręby, kiełki i bielmo), czasami w nieco innych procentach. W przypadku, gdy są poddawane obróbce (łamanie, kruszenie, walcowanie, rozdmuchiwanie, wytłaczanie i/lub gotowanie), produkt spożywczy musi zostać wzmocniony, aby zapewnić taką samą pulę składników odżywczych, jaka została znaleziona w oryginalnych nasionach. są rafinowane, a następnie dodawane do żywności.
, dzięki obniżeniu poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i trójglicerydów, co przekłada się na ogólne złagodzenie chorób wieńcowych o 26%.
Spożywanie produktów pełnoziarnistych jest również odwrotnie proporcjonalne do występowania innych chorób, takich jak nadciśnienie, cukrzyca typu 2 i otyłość (także czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego).
Im większe podobieństwo zboża do jego naturalnej postaci, tym lepszy wpływ na metabolizm człowieka.Pełne ziarna są mniej kaloryczne i mają większą moc sytości oraz wolniejsze trawienie i wchłanianie, wszystko to przekłada się na obniżenie dwóch podstawowych parametrów: glikemii obciążenie i indeks glikemiczny, zarówno odpowiedzialne za szczyty insuliny, jak i predyspozycje do insulinooporności (pogorszone przez siedzący tryb życia).
Podsumowując, należy również zaznaczyć, że produkty pełnoziarniste nie są zalecane w przypadku biegunki i skłonności do złego wchłaniania. W rzeczywistości, oprócz składnika włóknistego, pełne ziarna są bogatsze w składniki antyodżywcze zwane fitynianami. Te ostatnie są chelatorami niektórych soli mineralnych, takich jak wapń i cynk (zmniejszają ich wchłanianie), ale są prawie całkowicie degradowalne podczas gotowania i fermentacji drożdży.
. Ten, głównie typu nierozpuszczalnego, jest składnikiem odżywczym zapobiegającym zaparciom (w połączeniu z odpowiednią ilością wody), co poprawia trofizm flory bakteryjnej okrężnicy (choć nie tak bardzo jak błonnik rozpuszczalny), co sprzyja sytości , który spowalnia trawienie i moduluje wchłanianie składników odżywczych. W rzeczywistości błonnik pomaga zmniejszyć wchłanianie i reabsorpcję (sole żółciowe) tłuszczów (w tym cholesterolu) oraz spowolnić wchłanianie cukrów, zapobiegając szczytom poziomu cukru we krwi i insuliny.
Całe ziarna mają wyższe stężenie soli mineralnych (a raczej zwanych „popiołami”) i witamin. W przypadku pierwszej kategorii największym zainteresowaniem cieszy się niewątpliwie magnez (niezwykle ważny dla sportowców), natomiast w drugiej grupie wyższy poziom wszystkich rozpuszczalnych w wodzie cząsteczek z grupy B i rozpuszczalnych w tłuszczach E ( tokoferole).
Całe ziarna zawierają mniej węglowodanów, więcej białek (zawsze o średniej wartości biologicznej) i więcej lipidów. Jeśli chodzi o te ostatnie, pamiętaj, że ich zawartość procentowa zmienia się w zależności od ilości kiełków pszenicy, a skład jest typowy dla wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (niektóre z nich są niezbędne) oraz obecności witaminy E.
z jedzenia.Samo sformułowanie „mąka” nie jest jasnym wskaźnikiem zawartości błonnika w produkcie; ponadto, jeśli zostanie zadeklarowana, zarówno „mąka pszenna”, jak i „mąka pełnoziarnista” (bez określenia proporcji), żywność może zawierać procent między 1% a 51% mąki pełnoziarnistej.
Ta świadomość jest podstawą do zorientowania się w wyborze różnych produktów. Na przykład wiele rodzajów chleba jest barwionych na brązowo (z dodatkiem melasy lub karmelu), dzięki czemu nabierają wyglądu pełnoziarnistego produktu.
W innych przypadkach mąka pełnoziarnista jest obecna, ale stanowi ilościowo marginalny składnik.
Ostatecznie, wbrew pozorom, obecność pełnych ziaren (lub ich mąki) nie zawsze jest dobrym wskaźnikiem „wysokiego procentu błonnika”.
W niektórych produktach wzrost błonnika uzyskuje się dzięki dodatkowi otrębów, roślin strączkowych lub innych składników pochodzenia roślinnego. Należy jednak pamiętać, że „prawdziwe” pełne ziarno nie powinno być uważane za takie, jeśli jest pozbawione zarodka. To, co stanowi lipidowy składnik nasion, jest łatwo psujące się (przez zjełczenie), ale także bardzo odżywcze (niezbędne kwasy tłuszczowe i witamina E).
W ustawodawstwie włoskim definicja mąki zawarta w Dekrecie Prezydenta Republiki 187 odnosi się wyłącznie do zawartości popiołu, białka i kwasowości. Ponadto okólnik 168 nie odnosi się do zarodka i ogranicza się do określenia parametrów „pełnoziarnistej żywności” na podstawie zawartości mąki pełnoziarnistej. Należy jednak sprecyzować, że sytuacja jest dość złożona i nie można jej streścić w kilku linijkach; w rzeczywistości, jeśli na pierwszy rzut oka zarodek nie wydaje się niezbędny do scharakteryzowania produktu pełnoziarnistego, należy jednak odnieść się do poszanowania „cech charakterystycznych oryginalnego pełnoziarnistego zboża”.
Innym przykładem jest kanadyjski. Tam każda żywność, która oprócz tego, że zawiera typową ilość błonnika, może być poddana usuwaniu zarodka MA do maksymalnej wartości 70%, jest oznaczona jako „pełne ziarno” lub „produkt z pełnego ziarna”. Kupujący mogą również rozpoznać żywność o wyższej wartości odżywczej dzięki słowu „ze 100% pełnych ziaren lub mąki”, czyli zawierającej całą porcję zarodka.
