Witamina D
Witamina D jest niezbędną dla organizmu cząsteczką.
Jest uważany za prohormon i pełni różne funkcje metaboliczne:
- Zwiększona mineralizacja kości.
- Zwiększone wchłanianie zwrotne wapnia w nerkach.
- Zwiększone wchłanianie jelitowe fosforu.
- Wsparcie układu odpornościowego.
- Różnicowanie niektórych linii komórkowych.
- Wkład w niektóre funkcje nerwowo-mięśniowe.
Potrzeby i żywność przyczyniająca się
Zapotrzebowanie na witaminę D zaspokajane jest przede wszystkim poprzez endogenną syntezę zachodzącą w skórze; wymaga to ekspozycji na intensywne promienie UV (letnie) oraz substrat dehydrocholesterol.Po drugie, zapotrzebowanie na witaminę D jest wyrównywane przez dietę.
Rozpuszczalna w tłuszczach (rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A, witamina E i witamina K), witamina D występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, z małymi wyjątkami.
Najważniejszymi źródłami odżywczymi witaminy D są: produkty rybne (ryby tłuste), wątroba rybna, olej z wątroby rybiej, jaja (zwłaszcza żółtko), masło i produkty wzbogacane (np. mleko).
Ostatnio zaobserwowano obecność witaminy D w grzybach; poniżej postaramy się zrozumieć, czy dana treść jest rzeczywiście istotna z żywieniowego punktu widzenia.
UWAGA! Witamina D zawarta w pożywieniu ma głównie postać cholekalcyferolu lub D3. Ta – po przetrawieniu, wchłonięciu i wprowadzeniu do krążenia typowego dla tłuszczów – jest transportowana do określonych dzielnic, gdzie zostanie poddana różnego rodzaju katalizatorom enzymatycznym.
Uwaga: µg oznacza mikrogramy.
/
Zwierząt
Ziemski
Gruby
za 100g
25,00 µg
0,50 µg
Tabela 1: Zawartość witaminy D w głównych źródłach żywności pochodzenia zwierzęcego.
Witamina D w Grzybach
Jak widać z poniższej tabeli, grzyby mogą być istotnym źródłem witaminy D.
Produkty te mogą skutecznie zastąpić wątrobę zwierząt lądowych (wołowina, wieprzowina, jagnięcina, kurczak itp.), jajka, masło i tłuste sery.
Jednak nie wszystkie grzyby zawierają taką samą ilość witaminy D. Wśród podanych przykładów są borowik, smardz, zalążek, kurka i chiodino, pieczarka (zwana także pieczarką lub Portobello) nie jest bez znaczenia, ale nie jest szczególnie bogata.
/
za 100g
Tabela 2: Zawartość witaminy D w niektórych grzybach.
Uwaga: Ilości równe 0,00 µg mogą być wynikiem braku wykrycia lub niedostępności żądanej wartości.
Potrzebować
Ile witaminy D?
Przedstawione w tabeli zapotrzebowanie żywieniowe na witaminę D uwzględnia również potrzeby osób z grupy ryzyka, czyli osób w ograniczonym stopniu narażonych na działanie promieni słonecznych lub z różnych powodów zagrożonych niedoborem.
Tabela 3: Zapotrzebowanie na witaminę D
Populacja włoska przyjmuje około 2,00 µg witaminy D dziennie. Ta ilość wydaje się wystarczająca, aby zapobiec niedoborom, gdyż sama synteza endogenna (w skórze), w warunkach odpowiedniej ekspozycji na słońce, powinna wystarczyć (zwłaszcza u dorosłych).
Najdokładniejszą metodą szacowania adekwatności odżywiania i stylu życia jest wykrycie 25-hydroksywitaminy-D (25-OH-D) w osoczu krwi, która powinna mieścić się w zakresie 10-40ng/ml ( nanogramów na mililitr).
Uwaga: jeden nanogram odpowiada 0,001 µg.
Należy pamiętać, że przy braku „odpowiedniej (długotrwałej) ekspozycji na słońce to stężenie w osoczu może spaść do 6-8 ng/ml. D” natomiast po dłuższej i znacznej intensywności może wzrosnąć do 80 ng/ml .
Na szczęście witamina D może być magazynowana w wątrobie; rezerwa ta gwarantuje człowiekowi możliwość korzystania z zasobów ustrukturyzowanych w okresie letnim przez całą zimę.
Grzyby przeciwko niedoborom
Dokonując arytmetycznego obliczenia zawartości witaminy D w najbogatszych grzybach (świrzowinie, smardze, zalążku, kurkach i miodzie), możemy określić, że przynoszą one średnio 2,4 µg/100g części jadalnej.
Gdybyśmy uznali grzyby za jedyne źródło witaminy D, moglibyśmy oszacować, że ilość niezbędna do pokrycia poziomu bezpieczeństwa kobiet i mężczyzn w wieku 4 lat i starszych (w tym matek w ciąży i karmiących) wynosi 625 g/dzień.
Jest to zbyt duża ilość i nie zawsze jest wskazana.
Należy pamiętać, że wszystkie grzyby zawierają substancję toksyczną, w tym te zwane „jadalnymi”, nawet jeśli w nieszkodliwych ilościach lub o znikomym potencjale trującym.
Ponadto nawet grzyby są pokarmem narażonym na akumulację zanieczyszczeń środowiskowych, w szczególności dzikie lub uprawiane/zbierane na obrzeżach (lub wewnątrz) pól uprawnych eksploatowanych metodą konwencjonalną (pestycydy, herbicydy itp.).
Te dwa aspekty sugerują, aby ich nie nadużywać i nabrać jeszcze większego znaczenia w żywieniu kobiety ciężarnej i pielęgniarki, którym sugerowałbym unikanie ich lub nieprzekraczanie maksymalnego limitu 1-2 porcji gotowanych grzybów (100-150g ważyło). surowe) co tydzień.
Ostatecznie grzyby są przyzwoitym źródłem witaminy D, ale nie mogą pełnić roli jedynego źródła. Na przemian z tłustymi rybami i jajkami może być doskonałym rozwiązaniem.
Ten wniosek musi być zrozumiany przede wszystkim przez społeczność wegańską, która ostatnio skupia się na grzybach, uważając je za rozwiązanie problemu niedoboru witaminy D.
Nawet dla wegan „grzyby tak, ale nie przesadzaj!”; mając możliwość wyboru, warto skupić się bardziej na ekspozycji na słońce w okresie letnim.
