„Węglowodany
Funkcje węglowodanów
Węglowodany stanowią nasze główne źródło energii zwłaszcza podczas intensywnej aktywności fizycznej, pełnią również funkcję plastyczną i biorą udział w tworzeniu kwasów nukleinowych i struktur nerwowych.
Po przekształceniu w glukozę węglowodany mogą przejść w trzy różne procesy metaboliczne:
mogą być wykorzystywane przez komórki na energię
mogą być magazynowane w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu
mogą zostać przekształcone w tłuszcz i odłożone jako takie, jeśli zapasy glikogenu są nasycone
Są aminokwasy, witaminy i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, ale nie ma niezbędnych węglowodanów. Jednak rola węglowodanów w naszym organizmie jest fundamentalna. Sam centralny układ nerwowy potrzebuje około 180 gramów glukozy dziennie, aby optymalnie wykonywać swoje funkcje. Niektóre krwinki (czerwone krwinki) i rdzeń nadnerczy również wykorzystują glukozę wyłącznie jako główne źródło energii.
W razie potrzeby nasz organizm może pozyskiwać glukozę ze szkieletu węglowego niektórych aminokwasów oraz z glicerolu zawartego w tłuszczach. W warunkach skrajnego niedoboru glukozy (długotrwały post) proces ten prowadzi do powstawania substancji toksycznych, ciał ketonowych, które obniżają pH krwi z poważnymi konsekwencjami dla organizmu.
Regulacja poziomu cukru we krwi
Glycemia reprezentuje ilość glukozy obecnej we krwi (mg/dl). Organizm ludzki posiada szereg mechanizmów zdolnych do utrzymania go na względnie stałym poziomie przez cały dzień (ok. 70 mg/dl na czczo) niezależnie od ilości spożywanych węglowodanów w diecie.
Wątroba jest głównym organem biorącym udział w procesach regulacji: gdy poziom cukru we krwi jest obniżony, uwalnia glukozę zawartą w hepatocytach, gdy podnosi się, przechowuje ją w postaci glikogenu. Pozwala to na zachowanie nienaruszonych zapasów białka mięśniowego.
Nadmiar węglowodanów, indeks glikemiczny
Generalnie dieta krajów uprzemysłowionych jest bardzo bogata w węglowodany. W szczególności w tych ostatnich szeroko stosuje się węglowodany proste, tj. mono- i disacharydy, które dodaje się podczas przygotowywania w celu słodzenia żywności.
Indeks glikemiczny (GI) reprezentuje tempo wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 gramów węglowodanów. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybsze wchłanianie węglowodanów.
Cukry proste (wysokie IG) bardzo szybko dostają się do krążenia, co powoduje konieczność „nadprodukcji insuliny”, co w dłuższej perspektywie może doprowadzić do funkcjonalnego zaniku komórek odpowiedzialnych za jej produkcję (cukrzyca). Nagły spadek krwi glukoza, która towarzyszy, oprócz zmęczenia podmiotu, czyniąc go bardziej zmęczonym i mniej skoncentrowanym, prowadzi do przedwczesnego pojawienia się bodźca głodowego, wchodząc w ten sposób w błędne koło, które może łatwo prowadzić do otyłości.
Węglowodany - chemia, funkcje, nośniki żywności
Problemy z odtwarzaniem wideo? Odśwież wideo z youtube.
- Przejdź do strony wideo
- Przejdź do miejsca wellness
- Obejrzyj wideo na youtube
Niedobór węglowodanów, diety wysokobiałkowe
Biorąc pod uwagę negatywne konsekwencje diety wysokowęglowodanowej, w ostatnim dziesięcioleciu zaproponowano wiele modeli diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, jednak ekstremalna redukcja węglowodanów nie jest pozbawiona skutków ubocznych.
Nadmiar białek i tłuszczów zwiększa niebezpieczeństwo hipercholesterolemii, chorób wątroby i nerek oraz niektórych nowotworów.Ponadto w przypadku skrajnego niedoboru węglowodanów powstają ciała ketonowe (jak to ma miejsce u nieleczonych cukrzyków), które zakwaszają krew i mogą prowadzić do przecinek.
Dlatego konieczne jest znalezienie właściwej równowagi między poziomami spożycia różnych składników odżywczych, nie wykluczając żadnego a priori.
Ile węglowodanów?
Widzieliśmy niebezpieczeństwo zarówno nadmiaru, jak i braku węglowodanów.
Dieta śródziemnomorska zapewnia spożycie węglowodanów w granicach 55-65% dziennego spożycia kalorii, przy czym spożycie cukrów prostych nie powinno przekraczać 10-12% całkowitej dziennej wartości energetycznej.
Jednak w świetle najnowszych badań w dziedzinie żywności zalecamy trzymanie się dolnej granicy tego przedziału, czyli wprowadzanie dziennej ilości węglowodanów między 50 a 55% całkowitej energii i próby ograniczenia spożycia węglowodanów tak dużo, jak to możliwe proste.
Zielone światło zatem dla spożywania pokarmów bogatych w błonnik, takich jak warzywa i niesłodzone owoce. Żółte światło dla produktów bogatych w skrobię, takich jak chleb, makaron i ryż; czerwone światło dla cukrów rafinowanych (miód, cukier, glukoza i pochodne takie jak syrop glukozowy i maltoza).
Węglowodany i sport
Podczas intensywnej aktywności fizycznej nasz organizm prawie wyłącznie wykorzystuje glukozę do zaspokojenia zwiększonego zapotrzebowania na energię, dlatego bardzo ważne jest, aby dieta sportowca dostarczała odpowiedniej ilości węglowodanów. Należy jednak odróżnić sporty wytrzymałościowe od sportów siłowych.
Jeżeli w pierwszym przypadku (jazda na rowerze, spacery, narciarstwo biegowe, bieganie itp.) zalecane dzienne spożycie wynosi 55-65% całkowitej energii (w zależności od częstotliwości i czasu trwania treningów), w drugim jest to dobrze jest pozostać w odstępach zalecanych dla populacji o siedzącym trybie życia (50-55%) poprzez zwiększenie, jeśli w ogóle, spożycia białka.
Zobacz też: Dieta a węglowodany
Sztuczne słodziki
Fruktoza
Węglowodany
