Schudnąć: Fizjologia
Organizm ludzki składa się z różnych tkanek, w tym rezerwowej zwanej tkanką tłuszczową, która, głównie podskórna, pełni funkcję magazynowania rezerw energetycznych w postaci tłuszczów.
Zarządzanie w/w zapasami odbywa się dzięki komunikacji tkanki tłuszczowej z resztą organizmu za pomocą strumienia krwionośnego (transport lipidów, hormonów i neuroprzekaźników).
Utrata masy ciała polega na opróżnieniu, ale nie na śmierci, komórek budujących tkankę tłuszczową; Odchudzanie oznacza zatem zmniejszenie ilości tłuszczu zgromadzonego w komórkach tkanki tłuszczowej.
Utrata masy ciała to proces fizjologiczny, który wpływa na redukcję podskórnej i/lub trzewnej tkanki tłuszczowej. Występuje, gdy organizm ma skłonność do poddawania bodźcu katabolicznemu, czyli „wyburzenia”, bodziec ten może być mniej lub bardziej specyficzny, w zależności od regulujących go hormonów, wrażliwości tkanek, stanu odżywienia, płci , „wiek itp; generalnie jednak, jeśli nie sprzeciwiają się innym specyficznym mediatorom (typowym dla wysiłku fizycznego, jak hormon somatotropowy), katabolizm wpływa na cały organizm, co oznacza, że kiedy chudniesz, robisz to w sposób niemal uogólniony, a Zlokalizowana utrata masy ciała – czyli skoncentrowana w określonych obszarach ciała – jest bardzo trudna do osiągnięcia (patrz niżej).
Hormony kataboliczne par excellence to: glukagon i adrenalina; przeciwnie, anabolicznym par excellence jest insulina.Istnieje też ilościowo mniej ważny mediator anaboliczny, który wywiera kataboliczny wpływ na tkankę tłuszczową, ale anaboliczny na proteosyntezę, jest to insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1) wydzielane dzięki stymulowaniu przez słynną somatotropinę Innymi ważnymi mediatorami są testosteron i hormony tarczycy.
Tkanki, niektóre części bardziej niż inne, wykazują raczej inną wrażliwość chemiczno-regulacyjną na bodźce kataboliczne i anaboliczne. Na przykład tkanka mięśniowa ma tendencję do bardzo powolnej degradacji w porównaniu z tkanką tłuszczową; zależy to od tego, że organizm stara się hamować katabolizm mięśniowy, jednocześnie promując eliminację tłuszczu (z poszanowaniem określonych funkcji biologicznych).
Podobnie niektóre rejony wykazują odmienną wrażliwość na odkładanie się tkanki tłuszczowej.Tkanka tłuszczowa zlokalizowana w obrębie brzucha (rozmieszczenie androidów, typowe dla mężczyzn) jest wcześniej dotknięte katabolizmem niż na biodrach i pośladkach (rozmieszczenie gynoid, typowe dla kobiet). Co więcej, osoby o konformacji przypominającej jabłko (pierwszy) tracą wagę łatwiej niż te o konformacji gruszkowatej (druga). Jest wiele kobiet i kilku mężczyzn z płaskim brzuchem i wydatnymi biodrami-pośladkami, ale także wielu mężczyzn i niewielu kobiet z wydatnymi brzuchami i cienkimi biodrami-pośladkami. Należy również pamiętać, że tkanka tłuszczowa osób z androidem depot jest predysponowana do hipertrofii adipocytów (ze względu na wydzielanie hormonu kortyzolu, częstszego u człowieka); przeciwnie, osoby ze złogami gynoidalnymi są bardziej zorientowane na hipertrofię i hiperplazję (wzrost objętości i liczby, ze względu na obecność estrogenów, częstszy u kobiet). Na te cechy duży wpływ ma stan odżywienia w dzieciństwie.
Faktem jest, że aby schudnąć, zawsze konieczne jest ustalenie wyżej wspomnianego stanu katabolicznego. Jak? Poprzez zwiększenie całkowitego wydatku energetycznego w odniesieniu do spożycia kalorii w diecie, starając się przede wszystkim podkreślić zużycie komórkowe kwasów tłuszczowych w odniesieniu do fosforanu kreatyny, węglowodanów i aminokwasów rozgałęzionych.
Utrata wagi brzucha: kiedy jest to konieczne?
Wyszczuplanie brzucha jest pożądane w różnych okolicznościach, które w zasadzie można podzielić na 3 punkty:
- W połączeniu ze zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym; w rzeczywistości wzrost obwodu brzucha wiąże się ze wzrostem ryzyka powstawania miażdżycy, stan ten jest typowy dla otyłości, dlatego jest skorelowany z zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak: cukrzyca typu 2, nadciśnienie i zaburzenia równowagi lipidów we krwi; ta cecha morfologiczna jest również jednym z kryteriów diagnostycznych zespołu metabolicznego. Poważniejsze jest, gdy nagromadzenie tłuszczu ma charakter trzewny (wewnątrz otrzewnej, a nie poza mięśniami brzucha), o czym wspomnimy również w następnym akapicie.
- Z innych drugorzędnych powodów; np. sprzyjają korekcji postawy ewentualnej hiperlordozy, która niekorzystnie wpływa na styl życia.U mężczyzn, związany z ogólną otyłością, tłuszcz brzuszny jest również odpowiedzialny za wiele innych dolegliwości stawowych, zaburzenia snu, stłuszczenie wątroby, refluks żołądkowo-przełykowy z powikłaniami i inne zaburzenia przewodu pokarmowego, bezdech senny, zmiany czynności serca itp.
- Ze względów estetycznych.
Pamiętaj, że tłuszcz w ciele nie jest w całości skoncentrowany w tkance tłuszczowej, a niewielka część całości jest określana jako pierwotna lub niezbędna. Odpowiadający 3-5% u mężczyzn i 8-12% u kobiet, niezbędny tłuszcz ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiej maszyny i jej przetrwania. Znajduje się w: błonach komórkowych, szpiku kostnym, tkance nerwowej (osłonki mielinowe), narządach (nerki, wątroba, serce, płuca itp.) oraz piersi (u kobiet). u pacjentów z jadłowstrętem psychicznym lub u niektórych osób z trzeciego świata może wpływać na te elementy i powodować bardzo poważną patologiczną dekompensację.
Kobiety, przed mężczyznami, ulegają efektowi nadmiernej utraty wagi.Pod pewnym procentem tkanki tłuszczowej (parametr subiektywny) kobiety płodne zarzucają „przerwanie cyklu miesiączkowego jako reakcję obronną organizmu” (na ogół następuje odbudowa). , przy odkupie o 10% więcej niż waga, w której się zatrzymał).
Kończymy ten akapit, przypominając, że procent tkanki tłuszczowej (podskórnej, mierzonej za pomocą BIA i plikometrii) uważany za prawidłowy wynosi: 12-15% dla mężczyzn i 25-28% dla kobiet.
Brzuch: trudna strefa
Brzuch czy brzuch to obszar, który cieszy się dużym zainteresowaniem wszystkich miłośników kultury estetycznej. Przeciętna osoba (mężczyzna i kobieta) chciałaby, aby była płaska, wyrzeźbiona iz wąską talią. Z drugiej strony, trend w wadze w odniesieniu do populacji ogólnej na Zachodzie ma tendencję do wzrostu, często przekraczając normalny próg wagi. Docelowo, nawet jeśli jest to dzielnica bardziej podatna na odchudzanie niż inne, dla osiągnięcia pożądanego rezultatu pożądane byłoby, aby:
- Nie ma stanu hiperlordozy; w przeciwnym razie nawet w warunkach maksymalnej utraty wagi brzuch zawsze będzie uwydatniony (czynnik niezależny od tkanki tłuszczowej)
- Akumulacja śródtrzewna, typowa dla siedzącego trybu życia, nadużywania alkoholu i fast foodów (jest częścią budowy androida) nie utrzymuje się, jednak generalnie, poprzez korektę diety i aktywność ruchową, ten rodzaj tłuszczu najszybciej znika
- Istnieje ogólna predyspozycja do odchudzania lub przeprowadzany jest określony protokół oraz że okręg jest wrażliwy na katabolizm
- Istnieje równowaga w wymianie płynów między krążeniem a szczelinami; przetłumaczył, że nie ma podskórnej stagnacji wody (typowa dla osób prowadzących siedzący tryb życia i każdego z niestabilnym krążeniem krwi)
- Istnieje predyspozycja toru, aby był wąski i niezbyt szeroki; w takim przypadku w protokole treningowym lepiej byłoby unikać ćwiczeń, które zbyt mocno przerastają mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne oraz poprzeczne (czynnik niezależny od tkanki tłuszczowej)
- Organizm nie spowalnia zbytnio utraty wagi poprzez redukcję masy tłuszczowej.
Jeśli chodzi o ostatni punkt, istnieje również odwrotna korelacja między stopniem utraty wagi a łatwością, z jaką się to odbywa. Osoby bardzo otyłe bardzo szybko tracą wagę w porównaniu z osobami o prawidłowej wadze, dlatego należy pamiętać, że w większości przypadków brzuch płaski, wąski i wyrzeźbiony odpowiada procentowi tkanki tłuszczowej niższemu niż przeciętny lub nawet normalny próg, dlatego logiczne jest wnioskowanie, że pożądany efekt estetyczny będzie tym trudniejszy do uzyskania, im jest ona ważniejsza, niemniej jednak im bliżej celu, tym większa trudność i mniejsza progresja wyników.
Jak schudnąć na brzuchu?
Zacznijmy od razu opis metod określający, że odchudzanie jest procesem ogólnym i tylko (lub prawie) regulowanym przez organizm, dlatego nie można tak skutecznie interweniować, jak by się chciało, w zlokalizowane odchudzanie brzucha, nawet jeśli profesjonaliści twierdzą, że jest odwrotnie.
Z drugiej strony ci, którzy twierdzą, że zrozumieli mechanizm, proponują bardzo specyficzny protokół (nie zaakceptowany jako jedyny), który zilustrujemy w następnym akapicie.
Na razie spróbujmy zrozumieć, jak w sposób uogólniony zmniejszyć procentowy nadmiar tłuszczu w naszym ciele.
- Zrównoważ dietę. Dieta musi być niskokaloryczna, zbilansowana i dobrze podzielona.Te trzy kryteria przekładają się na:
- Przede wszystkim brak energii w zakresie utrzymania masy ciała (normokaloryczny) nie może przekraczać 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania u osób zdrowych i 10% u sportowców intensywnie uprawiających (opinia osobista). zapotrzebowanie kaloryczne osobnika to 2000Kcal/dobę, dieta odchudzająca powinna dostarczać nie mniej niż 1400Kcal lub - jeśli jest to osoba intensywnie ćwicząca - nie mniej niż 1800KCal.
- Bilans żywieniowy zapewnia rozkład makroskładników energetycznych równy: około 45-65% węglowodanów, 25-30% lipidów i pozostałej energii w białkach; procenty mogą się nieznacznie różnić. Ponadto dieta musi gwarantować spożycie soli mineralnych i witamin, a także błonnika i innych składników odżywczych (fitosterole, lecytyny, polifenole itp.)
- Jeśli chodzi o podział kalorii w różnych dziennych posiłkach, różni się on znacznie w zależności od konkretnego przypadku i sesji treningowych. Konieczne jest, aby zawierał co najmniej 3 posiłki główne tj. śniadanie, obiad i kolację w proporcjach około 15%, 30-40% i 25-35%, należy również zapewnić 2-3 drugorzędne posiłki lub przekąski, około 5-10%.
NB. Niektórzy przyjmują alternatywne systemy żywieniowe do diety śródziemnomorskiej, takie jak różne diety wysokobiałkowe (niektóre z nich są ketogeniczne), dieta strefowa, dieta paleolityczna, dieta grup krwi itp. Osobiście się z nimi nie zgadzam, ponieważ nie zawsze przestrzegają kryteriów bilansu żywieniowego.
- Zaplanuj konkretny protokół aktywności fizycznej dla utraty wagi; teraz zaczynają się komplikacje. W rzeczywistości, aby sprzyjać komórkowemu wykorzystaniu kwasów tłuszczowych zawartych w adipocytach (zorganizowanych w triglicerydy), można zastosować dwie metody, czasami jednocześnie:
- Pierwsza, bardziej tradycyjna, opiera się na bezpośrednim utlenianiu lipidów wewnątrz komórek mięśniowych. Ten rodzaj aktywności fizycznej musi mieć następujące cechy: długi czas trwania (nie mniej niż 25-35”, do 60-90”) oraz intensywność wchodzące w skład tzw. pasma aerobowego, które ma charakter lipolityczny, który zmienia się subiektywności, ale zawsze jest poniżej progu beztlenowego. W praktyce im dłużej trenujesz z umiarkowaną intensywnością, tym bardziej wzrasta eliminacja lipidów (używanych do zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego podczas treningu).
- Druga metoda jest bardziej „nowoczesna” i rewolucyjna, ale nie zawsze wspólna; jest często kojarzony z alternatywnymi schematami żywieniowymi (często charakteryzującymi się brakiem węglowodanów, bogatym w białko, a czasem ubogim w tłuszcze) i opartym na koncepcji zwiększonego zużycia tlenu w spoczynku. Ten parametr, który zwykle zależy od funkcji podstawowych, po określonym rodzaju aktywności fizycznej wzrasta proporcjonalnie do intensywności i czasu wysiłku.Tutaj protokół odchudzania wykorzystuje system pośredni, oparty na sesjach o bardzo wysokiej intensywności, prawie całkowicie beztlenowych kwasu mlekowego i często naprzemiennie, dlatego trwa krócej (trening o wysokiej intensywności - HIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności - HIIT)
NB. Możliwe jest ujednolicenie obu systemów poprzez wykorzystanie trendu intensywności oscylacyjnej, który przechodzi od pasma lipolitycznego do szczytów wysiłkowych kwasu mlekowego, ale nigdy nie jest maksymalny, ponieważ konieczne jest zagwarantowanie ciągłości treningu (regeneracja musi być aktywna).
Zlokalizowana utrata wagi: czy to możliwe?
Zgodnie z przewidywaniami niektórzy twierdzą, że zlokalizowana utrata masy ciała, w tym brzucha, nie jest niemożliwa do osiągnięcia.
Robiąc bardzo krótki krok wstecz, w punkcie 4 akapitu zatytułowanego „Brzuch: trudna strefa” mówimy o prawidłowej wymianie płynów. Dotyczy to ruchów z krążenia do szczelin i odwrotnie i zależy głównie od stężeń i stopnia unaczynienia.
W odniesieniu do stężeń stężenie we krwi jest mniej więcej stałe (regulacja onkotyczna i osmotyczna); gdyby tak nie było, pojawiłyby się bardzo poważne zaburzenia równowagi w zdrowiu. Wręcz przeciwnie, istnieje możliwość, że płyny śródmiąższowe są wzbogacone zwykłymi lub w zasadzie przestarzałymi cząsteczkami (niektórzy nazywają je „toksynami”), które z kolei działają osmotycznie, pogarszając retencję wody; również część powstawania cellulitu.
Osobiście uważam, że NIE jest to stan bardzo częsty lub proporcjonalnie tak istotny, zwłaszcza u osób uprawiających regularną aktywność fizyczną (mniej predysponowanych). Najbardziej, rozsądnie jest sądzić, że stopień unaczynienia tkanki tłuszczowej może mieć „pierwsze znaczenie we wszystkich jej interakcjach z” organizmem.
NB. Najbardziej unaczynioną częścią podskórnej tkanki tłuszczowej jest prawdopodobnie tłuszcz brunatny, czyli substrat przeznaczony do wzrostu temperatury ciała, jego obecność w organizmie jest na ogół bardzo niska (z wyjątkiem grupy etnicznej Yupik - Eskimo).
Otóż taka jest zasada, którą kierują się zwolennicy miejscowego odchudzania: wraz ze wzrostem unaczynienia powinna wzrastać zdolność wychwytywania sygnałów chemicznych (hormonów i neuroprzekaźników), ale przede wszystkim uwalnianie tłuszczów do krwioobiegu.
Teraz podstawowe pytanie brzmi: jak można zwiększyć unaczynienie?
Gdyby tkanka tłuszczowa miała takie same właściwości jak tkanka mięśni poprzecznie prążkowanych, cel nie byłby trudny do osiągnięcia, gdyż wzrost unaczynienia (liczba i pojemność naczyń włosowatych) jest jedną z odpowiedzi na bodziec treningowy tlenowy. Jednak dla tłuszczu (jak również dla powłok) ten system nie może być zastosowany.
Do tej pory proponowano różne metody fizyczne, takie jak: masaż miejscowy (automasaż, opaski wibracyjne, automatyczne masażery itp.), ogrzewanie (sauny, łaźnie tureckie, syntetyczne opaski elastyczne itp.) i wreszcie miejscowe ćwiczenia fizyczne Właśnie w odniesieniu do tych ostatnich w ciągu ostatnich 40 lat badacze przeprowadzili wiele badań, z których część dawała sprzeczne wyniki, ale większość z nich jest niewątpliwie nastawiona na obalenie tej teorii.
Z drugiej strony nie można ignorować opinii tych, którzy pracują w terenie i niektórych kulturystów wysokiego szczebla; wyłączając na chwilę żywienie (suplementy, zgłoszone lub nie) i chemię (środki dopingujące), różni profesjonaliści zgłaszają zauważalną poprawę wyników poprzez znaczne zwiększenie objętości treningu i zmniejszenie jego intensywności.Może to być również bezpośredni wzrost oksydacji spowodowany większe zaangażowanie w energię. Jeśli tak, ten sam wynik można osiągnąć, wykonując godzinny spacer, a nie 1000 przysiadów na raz.
Sprawę komplikuje sprzeczna opinia innych kulturystów, również na najwyższym poziomie, którzy nawet NIE trenują mięśni brzucha i utrzymują brzuch na "narodowym podium".
Wnioski
Podsumowując, należy podkreślić, że podstawą procesu odchudzania jest dieta. Podczas ćwiczeń, niezależnie od poprawy stanu zdrowia, jeśli dieta nie spełnia kryteriów:
- Saldo ujemne (mniej kalorii niż zużywasz)
- Podział składników odżywczych
nie mogą wystąpić żadne znaczące różnice w grubości fałd tłuszczu.
Chciałbym wyjaśnić, że nawet ekstremizm diety nie jest prawidłowym zachowaniem.Nawet przy wsparciu niektórych suplementów diety, organizowanie diety poprzez ograniczanie węglowodanów (w nadziei na zwiększenie utleniania tłuszczów) może prowadzić do nadmierny wzrost katabolizmu mięśniowego, dlatego wystarczy przyjmować nie mniej niż 45% węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym i uważać, aby nie przekraczać porcji (nadmierny ładunek glikemiczny mógłby nadmiernie stresować wzrost insuliny).
To samo dotyczy lipidów całkowitych, które z drugiej strony, jeśli są zbyt niedoborowe w diecie, mogą powodować niedobór niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega 3 i omega 6), fosfolipidów i innych składników drugorzędnych, fitosteroli i lecytyn (nieudokumentowane w piśmiennictwie). ) oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K).
Jeśli chodzi o protokół aktywności fizycznej, to mieszany jest bez wątpienia najbardziej kompletny, ale wymaga bardzo starannej organizacji; dlatego powinien być sporządzony przez profesjonalistę. Najbezpieczniejszą alternatywą jest zawsze umiarkowana i długotrwała aktywność aerobowa, oczywiście z poszanowaniem wszelkich patologii lub szczególnych warunków.
Jeśli chodzi o miejscową utratę wagi, samomasaż lub wykonanie określonego ćwiczenia nie są (zwykle) szkodliwe dla zdrowia; próbowanie nie boli, ale zawsze lepiej nie ustawiać zbyt wielu oczekiwań i skupiać się bardziej na diecie i sporcie.
