Dieta białkowa na odchudzanie, lepiej zdefiniowana HYPER-białkowa, to dieta oparta na wzroście białka w diecie.
Zgodnie z przewidywaniami, dieta białkowa opiera się na wzroście (procentowym lub bezwzględnym) białka dietetycznego, czy to pochodzącego z żywności, czy z suplementów diety.
Uważam, że obecnie jest dobrze ugruntowane… i we wspólnym porozumieniu między profesjonalistami… że w celu utraty wagi niezbędne jest:
- Wprowadź mniej energii niż ten wydatek
- Zwiększenie metabolizmu i poprawa funkcjonalności organizmu poprzez aktywność ruchową
- Wykorzystaj w pełni interakcję między składnikami odżywczymi a metabolizmem
W porównaniu z tym wszystkim dieta białkowa na odchudzanie działa na kilku frontach:
- Odpowiednio wspiera plastyczne potrzeby organizmu podczas treningu
- Znacząco obniża szczyty glikemii i insuliny w okresie poposiłkowym w porównaniu z dietą bogatą w węglowodany rafinowane (typowe dla osób z nadwagą)
- Charakteryzuje się średnim specyficznym dynamicznym działaniem (ADS) lepszym niż tradycyjna zbilansowana dieta
- Wspomaga początek sytości poposiłkowej, dzięki zwiększonemu uwalnianiu hormonów żołądkowo-jelitowych, takich jak cholecystokinina
Wady
Z drugiej strony dieta białkowa NIE zawsze jest uważana za najbardziej odpowiedni system odchudzania, wręcz przeciwnie!To prawda, że jest to dieta prosta w zarządzaniu i skuteczna w redukcji wagi, ale jest to równie prawdziwe że ma pewną liczbę wad. Obejmują one:
- Wysoki udział grup azotowych do unieszkodliwienia; warunkuje to nadwyżkę pracy wątroby i nerek (złe cechy charakterystyczne dla niemowląt i osób starszych, a także dla osób nadwrażliwych lub, co gorsza, dla osób cierpiących na schorzenia zajętych narządów)
- Możliwa kwasica ketonowa, szczególnie w połączeniu z drastyczną redukcją węglowodanów; to obniżenie pH krwi, oprócz określenia niższej sprawności ośrodkowego układu nerwowego, powoduje wzrost filtracji nerkowej, która jest potencjalnie odwadniająca; NB. Ciała ketonowe są toksyczne dla wszystkich tkanek w ciele
- Możliwe pogorszenie PRAL
- Możliwy wzrost nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu w diecie, ze wzrostem ryzyka zmian metabolicznych
- Możliwy niedobór glukozy w wynikach sportowych, co powoduje wzrost katabolizmu mięśniowego; co to znaczy, mówię, zwiększenie plastikowych odżywek… jeśli jednocześnie podsycamy katabolizm tkankowy?
- Możliwy niedobór błonnika pokarmowego
- Możliwe zmęczenie żołądka i zaburzenia trawienia
- Możliwa zmiana fizjologicznej flory bakteryjnej jelit
Itp.
Sformułowanie „Możliwe…” na początku każdego punktu opisanego powyżej zależy od techniki, z jaką opracowuje się dietę białkową na odchudzanie (jeśli z procentowym wzrostem białka lub z bezwzględnym wzrostem tego samego) oraz od szanować lub mniej niż zasady zdrowego odżywiania (w zakresie spożywania owoców, warzyw, ryb, wody, czerwonego mięsa, cukrów prostych, częstotliwości posiłków itp.).
Procentowy wzrost białek
PROCENTOWY wzrost białka w diecie białkowej na odchudzanie jest bardzo prosty w zastosowaniu, przede wszystkim określamy, że aby schudnąć dieta powinna dostarczać mniej energii niż to konieczne, dokładnie 70% całkowitego zapotrzebowania energetycznego (np. W diecie) NORM Caloric 2860kcal, 70% energii odpowiada około hipokalorycznej 2000kcal).
Aby podzielić niskokaloryczną energię na różne składniki odżywcze, niezbędne jest:
- Oblicz 25% energii w lipidach (np. w diecie 2000kcal - 500kcal lipidów, które są równe 93g)
- Oblicz 1,0 lub 1,5g białka na kg wagi fizjologicznej (np. dla osoby, która powinna ważyć 60kg - 60 lub 90g białka, co odpowiada 240kcal lub 360kcal)
- Oblicz węglowodany od pozostałej energii: odejmując energię lipidów i białek od 2000kcal (np.: 2000kcal - 500kcal - 240kcal lub 360kcal = 1260kcal lub 1140kcal, co odpowiada 336g lub 304g węglowodanów).
Gdybyśmy chcieli porównać bilans żywieniowy diety NORMALNO-kalorycznej (a zatem przed usunięciem energii niezbędnej do utraty wagi) z dietą niskokaloryczną (równą 70% NORMALNEJ kaloryczności), zauważylibyśmy, że TYLKO RÓWNA ILOŚCIOWA FRAKCJA SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH JEST TYM BIAŁKIEM, ponieważ obliczana jest na podstawie pożądanej wagi fizjologicznej, a NIE energii. Jednak porównując udział energetyczny białek do całkowitej energii, można zauważyć, że nabierają one zdecydowanie większego znaczenia w diecie niskokalorycznej ze względu na ich PROCENTOWY wzrost (np. 90g białka dla NORMOkalorycznej 2860kcal to 12,6kcal). % energii, podczas gdy 90g białka przy względnej hipokaloryczności 2000kcal stanowi 18% energii).
Ostatecznie procentowy wzrost zawartości białka w diecie białkowej na odchudzanie (jeśli stosujemy metodę obliczeniową ze współczynnikiem białkowym*kg pożądanej masy fizjologicznej) jest NIEWYKROCZONY.
Absolutny wzrost białka
Bezwzględny wzrost zawartości białka w diecie białkowej na odchudzanie nie jest dużo bardziej skomplikowany do zrozumienia, nawet jeśli (moim zdaniem) jest mniej wskazany, ponieważ jest potencjalnie niezbilansowany z żywieniowego punktu widzenia; zacznijmy od sprecyzowania, że bezwzględny wzrost (również definiowalny ILOŚCIOWY) białek, ZAWSZE odpowiada procentowemu wzrostowi… nawet jeśli w znacznie WIĘKSZYCH proporcjach!
Bezwzględny lub ilościowy wzrost białka w diecie białkowej w celu utraty wagi, w przeciwieństwie do poprzedniej metody, wykorzystuje współczynnik białkowy *kg pożądanej fizjologicznej wagi WIĘKSZEJ niż NORMALNA kaloria (np. jeśli białka NORMOkaloryczne równe 2860kcal obliczy się za pomocą współczynnika 1,0g * kg pożądanej wagi fizjologicznej [np. 1,0g * 60kg = 60g], w niskokalorycznej diecie białkowej 2000kcal do odchudzania z ABSOLUTE wzrost białka można obliczyć za pomocą współczynnika 2,0g * kg pożądanej masy fizjologicznej [np. 2,0g * 60kg = 120g].
W przeciwieństwie do poprzedniej, która utrzymuje stałą wagę białka równolegle z redukcją energii, ta metoda ZWIĘKSZA ją ilościowo poprzez zastosowanie współczynnika WYŻSZE*kg.
Podsumowując:
- Dieta białkowa metoda odchudzania, niskokaloryczna, z procentowym wzrostem białka: np. 1,0g * 60kg = 60g z sumy 2000kcal (18% energii)
- Dieta białkowa metoda odchudzania, niskokaloryczna, z bezwzględnym lub ilościowym wzrostem białka: np. 2,0gkg = 120g z sumy 2000kcal (24% energii).
Przydatne suplementy
Jeśli dieta białkowa, mimo że zawiera nadmiar peptydów, jest dość zbilansowana pod względem zalecanych racji (witamin i minerałów), nie jest konieczne stosowanie suplementów diety; w przeciwnym razie bardzo wskazane jest zwrócenie się do dietetyka lub lekarza rodzinnego w celu ustalenia właściwego podawania określonych suplementów.
NB. Zazwyczaj odżywianie wystarcza na pokrycie plastikowych potrzeb diety białkowej, aby schudnąć, z drugiej strony, dla wygody stosowania lub optymalizacji zarządzania odżywianiem, przydatne może być stosowanie suplementów diety, takich jak: batony białkowe i serwatka kazeina lub proszki białka sojowego.
Przykład diety wysokobiałkowej na odchudzanie”
