Decydując się na odchudzanie, czynniki, które należy wziąć pod uwagę, są różne i nie ma ogólnej zasady dotyczącej dozwolonej liczby kalorii, ponieważ każda osoba jest inna. Można jednak sporządzić kilka ogólnych wskazań, nawet jeśli konieczne jest, aby nigdy nie decydować się samodzielnie na redukcję kalorii, ale należy zdać się na lekarza, który śledzi cały proces odchudzania.
i 1500, aby stracić 0,45 kg tygodniowo.
Ci, którzy są szczególnie aktywni i chodzą więcej niż 4 km dziennie, mogą osiągnąć do 2200 kalorii dziennie lub więcej, aby utrzymać wagę i 1700, aby stracić 0,45 kg tygodniowo.
Dziewczęta w wieku 20 lat mają wyższe zapotrzebowanie na kalorie i potrzebują około 2200 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, podczas gdy kobiety w wieku powyżej 50 lat mają około 1800 kalorii, aby zachować stabilność i 1300, aby schudnąć.
Szacunki te nie dotyczą kobiet w ciąży lub karmiących piersią, ponieważ wymagają one znacznie wyższego zapotrzebowania kalorycznego.
Mężczyźni
Umiarkowanie aktywny mężczyzna w wieku od 26 do 45 lat potrzebuje 2600 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę i 2100, aby schudnąć 0,45 kg tygodniowo. Ci, którzy regularnie uprawiają sport, mogą osiągnąć 2800-3000 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę i 2300-2500, aby schudnąć 0,45 kg tygodniowo.
Dzieci w wieku od 19 do 25 lat mają większe zapotrzebowanie na energię, wynoszące około 2800-3000 kalorii, aby ustabilizować wagę i około 2300-2500, aby ją zmniejszyć.
Zapotrzebowanie maleje wraz z wiekiem do tego stopnia, że między 46 a 65 rokiem życia umiarkowanie aktywni mężczyźni potrzebują średnio 2400 kalorii dziennie, a po 66 latach około 2200.
Dzieci
Dzieci mają bardzo zmienne zapotrzebowanie na energię w zależności od wieku, wagi i poziomu aktywności.
Średnio potrzebują 1200-1400 kalorii dziennie. Natomiast przeciętny średnio aktywny nastolatek wynosił 2000-2800.
musisz spalić więcej kalorii niż przyswajasz, ale samo ograniczenie ich spożycia, niezależnie od rodzaju spożywanego jedzenia, może nie wystarczyć, jednak o wiele bardziej wskazane jest prowadzenie zdrowego stylu życia, który obejmuje zdrowe nawyki żywieniowe sprzyjające odchudzaniu Oto jak to zrobić.
Jedz więcej białka
Możesz zwiększyć liczbę spalanych kalorii i zmniejszyć liczbę wchłanianych kalorii, po prostu dodając białko do swojej diety. W rzeczywistości, wymagając energii do metabolizmu, elementy te przyspieszają metabolizm do tego stopnia, że dieta bogata w białka może zwiększyć liczbę spalanych kalorii o 80-100 kalorii dziennie.
Unikaj słodkich napojów gazowanych i soków owocowych
Kolejną wskazówką jest wyeliminowanie z diety kalorii płynnych cukru poprzez zaprzestanie napojów gazowanych, soków owocowych, mleka czekoladowego i innych napojów z dodatkiem cukru. Mózg nie rejestruje płynnych kalorii w taki sam sposób jak stałych, więc po ich spożyciu nie generuje uczucia sytości i zmusza do ponownego jedzenia.
Wiele badań wykazało, że picie słodkich napojów znacznie zwiększa ryzyko otyłości i wielu innych chorób.
Pij więcej wody
Woda sama w sobie nie ma cudownego wpływu na utratę wagi, jednak ostatnie badania sugerują, że ważny może być czas jej wypicia. Robienie tego bezpośrednio przed posiłkami pomogłoby zmniejszyć głód, a co za tym idzie jeść mniej. litr wody dziennie pół godziny przed posiłkiem wpłynąłby na utratę wagi nawet o 44%.
Ponadto napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i zielona herbata, mogą nieznacznie zwiększyć metabolizm, przynajmniej w krótkim okresie, sprzyjając utracie wagi.
Czy podnoszenie ciężarów
Kiedy przechodzisz na dietę niskokaloryczną, Twój organizm kompensuje niedobory oszczędzając energię i, paradoksalnie, spalając mniej kalorii. Dlatego długoterminowe ograniczenie kalorii może znacznie zmniejszyć metabolizm i prowadzić do utraty mięśni, a nie do utraty wagi. Aby zmniejszyć utratę mięśni i zapobiec spowolnieniu tempa metabolizmu, musisz ćwiczyć mięśnie poprzez podnoszenie ciężarów. Swobodne ćwiczenia ciała, takie jak pompki, przysiady i mięśnie brzucha, są również idealne do tego celu, aby towarzyszyć aktywności „cardio”, takiej jak spacery, pływanie lub jogging, które oprócz utraty wagi gwarantują większą długowieczność i mniejsze ryzyko chorób.
Zmniejsz spożycie rafinowanych węglowodanów
Kilka badań wykazało, że przestrzeganie diety niskowęglowodanowej może spowodować utratę około dwóch do trzech razy większej wagi niż dieta niskokaloryczna i niskotłuszczowa.
Dodatkowo diety niskowęglowodanowe generują wiele innych korzyści zdrowotnych, szczególnie dla osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym.
Jednak nie trzeba całkowicie się pozbawiać, wystarczy ograniczyć spożycie i wybierać wysokiej jakości, bogate w błonnik źródła węglowodanów, skupiając się na pełnowartościowych, jednoskładnikowych pokarmach.
