UWAGA! Ten artykuł służy wyłącznie do celów informacyjnych. Autor artykułu, ograniczając się do zrelacjonowania tego, co jest niezbędne dla danego systemu żywieniowego, powstrzymuje się od jakichkolwiek komentarzy i nie zamierza doradzać ani odradzać jego przestrzegania.
Aby uzyskać odpowiednie ilości makroskładników, dr. Sears opracował dwa różne systemy:
- System dłoni dłoni;
- System blokowy.
Na koniec posiłek zakończy się ilością owoców równą objętości dwóch twoich pięści. Jeśli nie chcesz rezygnować z makaronu lub chleba, zmniejsz ilość warzyw i zastąp owoce taką ilością makaronu lub chleba równą wielkości twojej pięści.
= 9 gBloki te reprezentują procenty 40/30/30 i muszą być zawsze brane w stosunku 1:1:1, czyli: blok węglowodanów (9g) + jeden białka (7g) + jeden tłuszczu (3g).
(również poprzez prosty test skórny) i odejmij ją od całkowitej masy, aby oszacować beztłuszczową masę. MASA CAŁKOWITA -% TŁUSZCZU.- 1.1: czysty siedzący tryb życia
- 1.3: cicha praca, bez treningu i regularnej aktywności sportowej
- 1.5: ćwicz więcej ćwiczeń fitness o niskiej intensywności; osoby otyłe
- 1.7: stresujące prace; osoby trenujące co najmniej trzy razy w tygodniu lub systematycznie uprawiające sport
- 1.9: Praca i codzienny trening aerobowy lub siłowy
- 2.1: ciężki codzienny trening
- 2.3: szkolenie do celów wyczynowych.
Przykład: uczeń, który trenuje trzy lub cztery razy w tygodniu ma wskaźnik aktywności fizycznej 1,7, a więc: MASA chuda X 1,7 = DZIENNA ILOŚĆ BIAŁKA
- Na podstawie dziennej kwoty białka obliczysz bloki białek, węglowodanów i tłuszczów. Załóżmy, że Twoja kwota białka wynosi 120g.
Czyli: 120g ÷ 7 (gramów białka na blok) = 17,2 co w przybliżeniu zbliży się do 17 bloków, dlatego zawsze przy stosunku 1:1:1 będziemy mieli: 17 bloków białka + 17 bloków węglowodanów + 17 bloków białka gruby. Zostaną zatem podzielone w ciągu dnia, na przykład na:
- Śniadanie: 4 bloki białek, węglowodanów, tłuszczów;
- Przekąska: 2 bloki białek, węglowodanów, tłuszczów;
- Obiad: 5 bloków białek, węglowodanów, tłuszczów;
- Przekąska: 2 bloki białek, węglowodanów, tłuszczów;
- Kolacja: 4 bloki białek, węglowodanów, tłuszczów.
.jpg)
