Dziś porozmawiamy o dobrze znanej DIECIE STREFOWEJ.
Jest to dieta wymyślona przez Barry'ego Searsa, Amerykanina, który poświęcił swoje badania interakcji między cząsteczkami odżywczymi a reakcją hormonalną organizmu ludzkiego.
Dieta strefowa narodziła się jako terapia żywieniowa mająca na celu poprawę stanu zdrowia. Jednak jego "atutem", czyli aspektem, który rozsławił go na całym świecie, jest jego wielka SKUTECZNOŚĆ w walce z nadwagą.
Oczywiście, podobnie jak w przypadku wielu „innowacyjnych diet”, za najszlachetniejszą intencją kryje się kilka negatywnych aspektów, które należy wziąć pod uwagę.
Właśnie w celach informacyjnych, na kolejnych slajdach postaramy się pogłębić POCHODZENIE, CELE, ZASTOSOWANIE, ZALETY i WADY słynnej DIETY STREFOWEJ.
Zgodnie z przewidywaniami, STREFA DIET jest wynikiem badań przeprowadzonych przez biochemika badawczego Barry'ego Searsa. Amerykanin, również prezes „RESERCH INFLAMATION FOUNDATION”, badając reakcje między cząsteczkami pokarmowymi a hormonalną reakcją organizmu, zbadał niektóre INTERAKCJE odpowiedzialne za wystąpienie tzw. chorób samopoczucia.
Mówiąc dokładniej, według Searsa, aspekty, które należy wziąć pod uwagę, to zasadniczo 2:
- kontrola INSULINY, czyli hormonu anabolicznego odpowiedzialnego za odkładanie się tkanki tłuszczowej
- oraz kontrola EIKOKZANOIDÓW, czyli cząsteczek PSEUDO-HORMONALNYCH odpowiedzialnych za wzrost i redukcję ZAPALENIA
- Obszar jako „zakres dobrostanu psychofizycznego”
- oraz „ZAKRES OPTYMALNEGO stężenia INSULINY we krwi”
Środki stosowane w diecie strefowej to: prawidłowe odżywianie (a poniżej zrozumiemy KTÓRE), ruchowa ważona aktywność fizyczna, radzenie sobie ze stresem psychofizycznym oraz integracja niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3.
Próbując maksymalnie uprościć POJĘCIA, aby uzyskać większą zrozumiałość, podajemy cele diety strefowej:
- Umiarkowany poziom cukru we krwi
- Zoptymalizuj stosunek INSULINA-GLUKAGON
- Zoptymalizuj stosunek EIKOKZANOIDÓW ZAPALNYCH DO EIKOKZANOIDÓW PRZECIWZAPALNYCH.
Przede wszystkim do umiarkowanego poziomu cukru we krwi konieczne jest dostarczenie mniejszej ilości węglowodanów niż np. dieta śródziemnomorska. Ponadto węglowodany te muszą być w małych porcjach, czyli o niskim OBCIĄŻENIU glikemicznym i niskim INDEKSIE glikemicznym. Mniejszy poziom cukru we krwi powoduje również mniejsze uwalnianie INSULINY. Wtedy, zgodnie z dietą strefową, KONIECZNE jest również powiązanie porcji białek z węglowodanami, co z kolei ułatwia uwalnianie GLUKAGONU, czyli hormonu przeciwdziałającego wzrostowi samej insuliny. Przypominamy, że insulina jest hormonem wytwarzanym przez trzustkę, który w nadmiarze pełni funkcję NAtłuszczającą i sprzyja uwalnianiu ZAPALNYCH EIKOKZANOIDÓW, które z kolei są odpowiedzialne za miażdżycę.
W ramach tego samego posiłku oprócz węglowodanów i białek należy również wprowadzić porcję głównie nienasyconych lipidów (lub DOBRYCH TŁUSZCZÓW), gdyż działają one korzystnie i chronią przed dyslipidemią i miażdżycą. Mogą być zawarte zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
Ponadto, aby w pełni osiągnąć powyższe cele, dieta strefowa sugeruje obfite spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy, sole mineralne, witaminy i przeciwutleniacze. Przypominamy, że błonnik pokarmowy, lecytyny i fitosterole pełnią funkcję HIPOCHOLESTEROLEMIZUJĄCĄ, a niektóre witaminy (tj. A, C i E), niektóre sole mineralne (tj. cynk i selen) oraz różne roślinne substancje fenolowe posiadają niezwykłą funkcję ANTYOKSYDACYJNĄ.
Dieta strefowa NIE bierze pod uwagę energetycznego znaczenia żywienia, ale raczej metaboliczny wpływ składników odżywczych zawartych w pożywieniu; jednak, jak zobaczymy później, jest to po prostu PÓŁPRAWDA!
Teraz, gdy wyjaśniliśmy cele zdrowotne diety strefowej, spróbujmy zrozumieć, jak przełożyć je na żywność. Od razu ostrzegam wszystkich życzliwych słuchaczy, że NIE jest to pojęcie łatwe do zrozumienia, a jednocześnie przepraszam wszystkich, którzy go znają za brak dokładności, z jaką go opiszę.
Przede wszystkim nie zaleca się postu dłużej niż 5 godzin, dlatego organizacja dietetyczna zapewnia co najmniej 4, ale lepiej 5 lub 6 posiłków dziennie. Każdy posiłek, główny lub drugorzędny, musi być zgodny z ROZKŁADEM ENERGII wynoszącym:
- 30% białka (pochodzącego głównie z mięs ptasich, ryb, skorupiaków, mięczaków, białek jaj i bardzo chudych serów)
- 40% węglowodanów (pochodzących głównie z fruktozy warzyw i owoców, z wyłączeniem roślin strączkowych, bulw i zbóż z wyjątkiem owsa)
- 30% lipidów (pochodzących głównie z tłoczonych na zimno olejów roślinnych, ryb, suszonych owoców).
- Węglowodany 9g
- Białko 7g
- Lipidy 3g
Trzeba wtedy zrozumieć ILE BLOKÓW musimy skomponować naszą dietę. Obliczenia i algorytmy są nieco skomplikowane i jeśli chcesz pogłębić temat, sugeruję, abyś to zrobił czytając książkę Sears. Po prostu to sprecyzuję :
- Najpierw musisz obliczyć swoją beztłuszczową masę w kilogramach
- Następnie jest mnożony przez SPECYFICZNY współczynnik oparty na aktywności fizycznej
- Z tej liczby można wyliczyć całkowite zapotrzebowanie na białko
- Ta liczba podzielona przez 7 da nam liczbę MINIBLOKÓW białek
- Na koniec, wykonując odpowiednie proporcje, uzyskuje się pozostałe MINIBLOKI lipidów i węglowodanów.
Ponadto zarządzanie posiłkami w diecie strefowej wymaga pewnego MISTRZOWSTWA. Jest sprzeczny z większością nawyków żywieniowych współczesnego człowieka iz tego powodu w wielu przypadkach zawodzi na dłuższą metę.
Następnie, w analizie żywieniowej, dieta strefowa może być kwestionowana z wielu punktów widzenia. Niezależnie od tego, że w rejonie basenu Morza Śródziemnego spożycie zbóż i roślin strączkowych stanowi 50% diety, podkreślamy, że strategia żywieniowa Searsa zakłada ZBYT NISKĄ łączną dawkę energii. Dieta strefowa szczyci się ignorowaniem koncepcji KALORII i nie znosi diet niskokalorycznych. Byłaby to z pewnością godna podstawa… gdyby nie fakt, że SAMA STREFA to dieta niskokaloryczna! Aby to zrozumieć, po prostu porównaj niskokaloryczną dietę śródziemnomorską (przy 70% normalnej energii) z dietą strefową dla tej samej osoby.
Ponadto, gdy zalecana jest regularna aktywność ruchowa, nie jest to brane pod uwagę przy wstępnym oszacowaniu i stanowi dalsze ubytek kalorii, który pogarsza całkowity bilans energetyczny.
Spożycie węglowodanów jest ZBYT NISKIE, aby wesprzeć INTENSYWNĄ i PRZEDŁUŻONĄ aktywność fizyczną, co skutkuje spadkiem wydajności i (w dłuższej perspektywie) zmniejszeniem zaangażowanej masy mięśniowej. Suplementacja diety dekstryną słodową jest zatem zawsze konieczna w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi!
Istnieje również PODWÓJNE spożycie białka w porównaniu z potrzebą osoby prowadzącej siedzący tryb życia. Oznacza to, że NIE predysponuje (i nie może być przystosowany) do żywienia klinicznego w zaburzeniach czynności nerek lub wątroby. Ponadto, w przypadku cukrzycy typu 2, nadmiar białka w diecie SAMEM jest dodatkowym czynnikiem ryzyka degeneracji funkcji nerek związanej z przewlekłą hiperglikemią.
Spożycie błonnika i cząsteczek antyodżywczych jest często NADMIERNE; pomimo wielu korzyści, jakie można czerpać z obfitości owoców i warzyw, nadmiar wspomnianych cząsteczek może prowadzić do skutków ubocznych takich jak: biegunka oraz zmniejszenie przyswajalności niektórych bardzo ważnych dla organizmu soli mineralnych.
Potrzeba INTEGRACJI z omega 3 w celu zbilansowania ogromnego spożycia omega 6 jest wskaźnikiem NIERÓWNOWAGI ODŻYWCZEJ. Według niektórych badań przeprowadzonych in vitro, nadmiar kwasów omega 6 może wywołać efekt odwrotny do tego, co wyznacza dieta strefowa; tłuszcze te mogą w rzeczywistości nasilać ogólnoustrojowy stan zapalny zamiast go łagodzić.
Na koniec pamiętaj, że uwalnianie hormonu insuliny NIE dotyczy wyłącznie węglowodanów. Aminokwasy białek i kwasy tłuszczowe lipidów również przyczyniają się do uwalniania tych cząsteczek. To prawdopodobnie oznacza, że korzystny wpływ obszaru na „uspokajanie insuliną” jest bardziej związany z umiarkowaniem porcji niż z rozkładem 40-30-30.
Z drugiej strony dieta strefowa może pochwalić się również kilkoma pozytywnymi konotacjami. Wśród nich niewątpliwie pierwszym jest znakomity indeks glikemiczny i insulinowy.Niedobór kalorii, rozwiązłość energetycznych makroskładników i obfitość fruktozy w porównaniu z polimerami glukozy sprzyja powolnemu wzrostowi cukru we krwi i równie powolnym uwalnianiu hormonu. umiar ZAPOBIEGA pogorszeniu złego poziomu cholesterolu LDL.
Spożycie w diecie cholesterolu i tłuszczów nasyconych jest bardzo niskie. Jest czynnikiem ochronnym przed hipercholesterolemią, a zatem także przed zaburzeniami sercowo-naczyniowymi.
Z drugiej strony spożycie tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych jest bardzo wysokie. Jest czynnikiem ochronnym przed hipercholesterolemią, hipertriglicerydemią, nadciśnieniem, zapaleniem ogólnoustrojowym, a zatem ponownie przed zaburzeniami sercowo-naczyniowymi.
Podaż błonnika pokarmowego jest taka, że może gwarantować doskonałe działanie prebiotyczne, oczyszczając z odpadów, a tym samym chroniąc przed rakiem jelit.
Wreszcie, spożycie witamin, minerałów i przeciwutleniaczy jest bardzo wysokie, co skutkuje działaniem ochronnym przed stresem oksydacyjnym, a tym samym przed każdą formą raka.
Podsumowując, dieta strefowa to dieta, która może promować powrót do stanu zdrowia u osób prowadzących siedzący tryb życia, cierpiących na zmiany w lipidach krwi, ciśnieniu krwi i niegroźnym poziomie cukru we krwi. Z drugiej strony nie jest łatwy do zastosowania, nie zawsze jest dobrze tolerowany i (bez specyficznej suplementacji) nie nadaje się do żywienia najbardziej zaangażowanych sportowców i klinicznego w stanach niewydolności wątroby.
