Po omówieniu JAK SIĘ URODZIŁO i JAKIE są KORZYŚCI DLA ZDROWIA diety śródziemnomorskiej, dzisiaj skupimy się na ŻYWNOŚCIach, które ją tworzą i ich specyficznych funkcjach.
Aby zrobić krótkie podsumowanie tego, o czym wspomniano w dwóch poprzednich filmach, przypominamy, że:
- Dieta śródziemnomorska jest typową dietą obszarów otaczających basen Morza Śródziemnego.
- Jest naturalny, ubogi, ekonomiczny i chroniący przed chorobami samopoczucia.
- Był stosowany w żywieniu klinicznym już w pierwszej połowie XX wieku przez włoskiego lekarza Piroddiego, a później, dzięki amerykańskiemu badaczowi Keys, był nadal badany, testowany i rozpowszechniany.
- W 1990 r. zaproponowano pierwszą PIRAMIDĘ ŻYWNOŚCIĄ Diety Śródziemnomorskiej, a 10 lat później została ona włączona przez UNESCO do „Niematerialnego Dziedzictwa Kulturowego Ludzkości”.
- przewaga żywności pochodzenia roślinnego nad żywnością pochodzenia zwierzęcego
- ich SEZONOWOŚĆ i skłonność do spożywania ich na surowo
- obfitość ZBÓŻ I STĄCZKOWYCH w porównaniu z rafinowanymi pokarmami węglowodanowymi
- do NISKIEGO wykorzystania mięsa (zwłaszcza czerwonego i tłustego) na korzyść słabszych mięs RYBNYCH i BIAŁYCH
- stosowanie OLEJU i przypraw jako przyprawy w odniesieniu do tłuszczów zwierzęcych i sosów
- BRAK słodzonych napojów na rzecz CZERWONEGO WINA.
Ale co oznacza „ŻYWNOŚĆ FUNKCJONALNA” w kategoriach PRAKTYCZNYCH?
Jest to produkt jadalny, przyswajalny i pożywny, który może pochwalić się zdolnością PROMUJĄC ZDROWIE tych, którzy go spożywają. W praktyce żywność funkcjonalna diety śródziemnomorskiej pozwala na UTRZYMANIE dobrej kondycji fizycznej lub POPRAWĘ niepewnej.
Ale bądź ostrożny… to NIE NARKOTYKI! Ale z produktów naturalnych. To wyjaśnienie jest niezbędne, aby zrozumieć, że dieta śródziemnomorska zawdzięcza swoją skuteczność CIĄGŁOŚCI nawyku żywieniowego, a jednocześnie NIE pociąga za sobą żadnych SKUTków UBOCZNYCH!
Przejdźmy teraz do szczegółów żywności, która składa się na dietę śródziemnomorską.
Dla wygody zostaną one podzielone na różne grupy, a raczej na 7 PODSTAWOWYCH GRUP ŻYWNOŚCI zaproponowanych przez Państwowy Instytut Badawczy Żywności i Żywienia (INRAN).
Moglibyśmy również wykorzystać dobrze znaną PIRAMIDĘ ŻYWNOŚCI, ale ze względu na jej liczne REWIZJE, z pewnością stałaby się ona BARDZIEJ SKOMPLIKOWANA.
Zacznijmy od sprecyzowania, że poniżej opisane zostaną pokarmy PRAWDZIWEJ ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ diety, czyli tej przyjętej przez populacje dorzecza PRZED technologia i globalizacja znacząco wpłynęły na zbiorowe żywienie.
GRUPA I: Mięso, produkty rybne i jaja
Są to pokarmy spożywane z EKSTREMALNYM umiarem.
Mięso stosowane w diecie śródziemnomorskiej jest NISKIE i prawie TYLKO TYLKO CHUDNE, a więc ptasie i królicze. Można by go również określić jako BIAŁY, ale często pojawiają się również drobne produkty łowieckie, a mianowicie CZARNE MIĘSO (zające, gołębie, ptaki przelotowe, rzadziej lokalne dziki).
Jedyne mięso uzyskane z uboju dużych zwierząt to mięso owiec i kóz, podczas gdy krowa i świnia stanowią przede wszystkim wyjątek.
Oczywiście podroby są również częścią diety śródziemnomorskiej. Pozwala to zatem na zamianę mięsa mięśni z wątrobą, sercem itp. Poprzez znaczne zwiększenie spożycia niektórych witamin i soli mineralnych. W diecie śródziemnomorskiej mięso powinno być spożywane nie częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu.
Produkty rybołówstwa to głównie te pochodzące z ujść rzek i wybrzeża przybrzeżnego, a także te najliczniejsze i łatwo dostępne w systemach rzemieślniczych. Tuńczyk i miecznik są rzadsze, podczas gdy szczupak, węgorz, błękitna ryba, leszcz, dorada, barwena, okoń morski, ośmiornica, mątwa, małże, niektóre ślimaki morskie i wiele innych. Są głównym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega 3 i mają pozytywny wpływ na choroby metaboliczne.
Produkty rybne należy spożywać nie częściej niż dwa lub trzy razy w tygodniu.
Jaja są całe i wszelkiego rodzaju. Ich spożycie powinno być powiązane z częstotliwością dzikiego pozyskiwania i hodowli gatunków nieśnych. Dlatego nie jest łatwo ustalić, jaka może być RZECZYWISTA częstotliwość spożycia jaj, ale prawdopodobnie może wynosić od 1 do 3 jaj tygodniowo.
GRUPA II: Mleko i produkty pochodne
Owce i kozy, NIE krowy. Podczas gdy mleko i jogurt są dość popularnymi produktami spożywczymi w diecie śródziemnomorskiej, serów jest ILOŚCIOWO znacznie mniej.
W diecie śródziemnomorskiej ser jest jedynym tłuszczowym pokarmem pochodzenia zwierzęcego.
GRUPA III i IV: Zboża, Bulwy i Rośliny Strączkowe
Do spożywania WYŁĄCZNIE GOTOWANE, są to jedne z najczęściej używanych produktów w diecie śródziemnomorskiej; ich spożycie odbywa się codziennie, ale w małych porcjach.
W ostatnich stuleciach preferowano spożywanie MĄKI, ale w rzeczywistości powinny być one spożywane w całości iw postaci zupy.
Pełnią głównie funkcję energetyczną i po połączeniu zapewniają WSZYSTKIE niezbędne aminokwasy.
Ponadto są bogate w błonnik, w wiele witamin, które wydają się być rozpuszczalne w wodzie oraz w niektóre sole mineralne, wśród których najbardziej EKSKLUZYWNYM jest magnez; nie brakuje innych użytecznych cząsteczek, takich jak lecytyny, które mają funkcję obniżania poziomu cholesterolu.
GRUPA V: Tłuszcze i oleje przyprawowe
Tłuszczami przypraw w diecie śródziemnomorskiej są OLEJE ROŚLINNE. Spośród nich najbardziej znana jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, ponieważ dzięki zawartości:
- kwasy tłuszczowe i fitosterole obniżające poziom cholesterolu
- przeciwutleniacze przeciwnowotworowe
Spożycie jest dzienne, ale ilość jest zdecydowanie skromna (kilkadziesiąt gramów), niemniej w diecie stanowi ponad połowę wszystkich lipidów.
W tej kategorii, nawet jeśli są to różne produkty, zaliczam również nasiona oleiste, takie jak orzechy włoskie, orzechy laskowe, pistacje itp.
Grupa VI i VII: Warzywa, owoce i przyprawy, źródła wit. A i C
Ta kategoria żywności przeznaczona jest do codziennego spożycia. Stają się częścią WSZYSTKICH posiłków, a zwłaszcza „surowych”. Stanowią jedyne źródło cukrów prostych w postaci fruktozy.
Razem z olejem, produktami pełnoziarnistymi i roślinami strączkowymi stanowią one żywność funkcjonalną par excellence; ich zawartość w błonniku, przeciwutleniacze, fitosterole i niewiele dobrych tłuszczów sprawia, że chronią przed chorobami samopoczucia i wieloma formami raka.
Wysoka zawartość wody i potasu gwarantuje dalszą ochronę przed wystąpieniem nadciśnienia i większą WYDAJNOŚĆ fizyczną.
Na koniec czerwone wino.
Nie należy do podstawowych grup pokarmowych, ale jego spożywanie w MAŁYCH porcjach (1 lub 2 szklanki dziennie) sprzyja dostarczaniu wielu przeciwnowotworowych przeciwutleniaczy i cząsteczek obniżających poziom cholesterolu.
Kończymy tę krótką prezentację, pamiętając, że dieta śródziemnomorska jest dietą NORMOKALORYCZNĄ, która musi być zgodna z co najmniej AKTYWNYM trybem życia.
Pozwala to na lepszą wydolność sercowo-oddechową i mięśniową, większy wydatek energetyczny, a tym samym większe porcje jedzenia.
