Dzisiaj porozmawiamy o OMEGA 3, które są BARDZO ważnymi składnikami odżywczymi dla organizmu, które wydają się mieć PRAWDZIWE i WŁAŚCIWE funkcje ZDROWOTNE przeciwko niektórym zaburzeniom METABOLIZMU
A więc przede wszystkim CZYM SĄ OMEGA 3?
Omega 3 to cząsteczki należące do odżywczej grupy LIPIDÓW. W szczególności są to KWASY TŁUSZCZOWE, czyli ŁAŃCUCHY WĘGLOWE, które poprzez wiązanie ESTERYFIKACYJNE wiążą się z alkoholem, aby utworzyć więcej ARTYKUŁOWANYCH cząsteczek. Te, jeśli składają się TYLKO z 1, 2 lub 3 kwasów tłuszczowych, nazywane są odpowiednio MONO-, DI- lub TRÓJGLICERYDAMI i należą do grupy PROSTYCH LIPIDÓW; z kolei jeśli oprócz ALKOHOLU występują INNE substancje (takie jak kwas fosforowy, zasady azotowe czy węglowodany), uzyskują one tytuł KOMPLEKSOWYCH LIPIDÓW. Dlatego logiczne jest wywnioskowanie, że będąc częścią zarówno prostych, jak i złożonych lipidów, kwasy tłuszczowe stanowią bardzo ważny „PLASK” lipidów obecnych w NATURZE, a zatem również w ŻYWNOŚCI. Obfitość kwasów tłuszczowych w żywych tkankach przypisuje się SZCZEGÓLNIE JEDNEJ z różnych funkcji BIOLOGICZNYCH, które obejmują, a mianowicie KALORYCZNEJ. Na przykład z 1g lipidów ludzki metabolizm jest w stanie uzyskać około 9kcal i, co nie dziwi, trójglicerydy tworzą naszą największą rezerwę energetyczną, czyli TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ.
Jednak kwasy tłuszczowe NIE są takie same! Różnią się głównie długością łańcucha węglowego i charakterem wiązań, które je charakteryzują. Oczywiście różne rozbieżności NIE są PRZYPADKOWE, a każdy rodzaj kwasu tłuszczowego ma WPŁYW CHEMICZNY, FIZYCZNY i METABOLICZNY na organizm zupełnie inny.
To powiedziawszy, spróbujmy lepiej zrozumieć, JAKIE SĄ KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3!
Przede wszystkim omega 3 (tak samo jak omega 6) nazywane są NIEZBĘDNYMI KWASAMI TŁUSZCZOWYMI, ponieważ organizm NIE jest w stanie ich samodzielnie wytwarzać. W rzeczywistości ze wszystkich kwasów omega 3 i omega 6, PRAWIDŁOWO NIEZBĘDNE to kwas ALFA-LINOLENOWY (omega 3) i KWAS LINOLOWY (omega 6), z których organizm może również pozyskiwać inne! Jednak dla UPROSZCZENIA tematu, zamieścimy je teraz wszystkie w grupie Essentials.
Omega 3 to DŁUGOŁAŃCUCHOWE WIELONIENASYCONE lipidy; mają CO NAJMNIEJ 2 PODWÓJNE WIĄZANIA między atomami węgla łańcucha, który NIGDY nie jest krótszy niż 13 jednostek. Ta cecha, która sprawia, że są one PŁYNNE nawet w niskich temperaturach, ALE CAŁKOWICIE NIESTABILNE NA ŚWIATŁO, CIEPŁO i TLEN, kryje również BARDZO WAŻNĄ funkcję METABOLICZNĄ, którą zobaczymy później.
Zanim dokładniej opiszę kwasy tłuszczowe omega 3, myślę, że dość ważne jest wyjaśnienie ich powinowactwa i różnic w stosunku do OMEGA 6. Prawdą jest, że są to WSZYSTKIE wielonienasycone kwasy tłuszczowe, oba typu NIEZBĘDNEGO i reprezentują prekursory różnych typów EIKOKZANOIDÓW (tj. cząsteczek odpowiedzialnych za równowagę ZAPALENIA); z drugiej strony wyróżniają się ZNACZNIE z trzech bardzo konkretnych powodów. Pierwsze ma charakter chemiczny: jak sama nazwa wskazuje, w omega 3 ostatnie wiązanie podwójne znajduje się na trzecim węglu (licząc od końca łańcucha), podczas gdy omega 6 ma je na szóstym. Drugi powód to metabolizm: podczas gdy omega 3 pełnią rolę przeciwzapalną, omega 6 RÓWNIEŻ wspiera syntezę prozapalnych eikozanoidów. Wreszcie trzeci powód jest żywieniowy: podczas gdy omega 3 jest MAŁO obecny w żywności w zachodniej diecie, omega 6 wydaje się PROPORCJONALNIE nadmiar w porównaniu z poprzednimi.
Teraz zobaczmy bardziej szczegółowo, CZYM są kwasy tłuszczowe omega 3.
Cząsteczki należące do tej grupy to 3, a mianowicie: KWAS ALFA-LINOLENOWY, KWAS EIKOSPENTAENOWY (lub EPA) oraz KWAS DOKOZAESENOWY (lub DHA).
KWAS ALFA-LIOLENOWY ma wzór 18:3, co oznacza, że posiada łańcuch o długości 18 atomów, w którym rozmieszczone są 3 wiązania podwójne w konformacji CIS; są one umieszczone odpowiednio na pozycjach 9, 12 i 15. EPA ma wzór 20: 5, a wiązania podwójne znajdują się na pozycjach 5, 8, 11, 14 i 17. Wreszcie DHA ma wzór 20: 6 z wiązaniami podwójnymi podważone na pozycjach 4, 7, 10, 13, 16 i 19.
Oczywiście, choć mają one duże znaczenie naukowe, są to szczegóły techniczne, które większości słuchaczy nie interesują; to, co musi być CZYSTE, to zestaw ICH FUNKCJI, ZALECANA RACJA I ŹRÓDŁA ŻYWNOŚCI, które je zawierają.
Postępujmy więc w kolejności i zacznijmy od ich OBOWIĄZKÓW w ciele.
Podobnie jak wszystkie kwasy tłuszczowe, kwasy omega 3 mogą również wnikać do komórek i ulegać utlenieniu w celu produkcji energii. Dostarczają 9kcal/g, a syntetyzowane ponownie w trójglicerydach w obrębie adipocytów tworzą tkankę tłuszczową i stanowią rezerwowe źródło organizmu.
Omega 3 pełnią również ważną funkcję strukturalną. Stanowiące typowe dla błon komórkowych fosfolipidy zawarte w słynnej „mozaice płynnej”, odpowiadają za ich płynność.
Przewidywano już, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są prekursorami eikozanoidów i że podczas gdy omega 3 sprzyjają syntezie kwasów przeciwzapalnych, omega 6 wydaje się również wspierać produkcję pro-zapalnych. Oczywiście nie oznacza to, że kwasy omega 6 są szkodliwe! Wszystkie eikozanoidy są bardzo ważne, ALE konieczne jest również, aby pozostawały ze sobą w równowadze. W praktyce ryzyko nadmiaru omega 6… lub niedoboru omega 3… oznaczałoby przesunięcie „równowagi” na korzyść ogólnoustrojowego zapalenia z ryzykiem sprzyjania powiązanym komplikacjom.
Ponadto „DOBRE” eikozanoidy wytwarzane przez kwasy omega 3 są również odpowiedzialne za AGREGACJA DOLNEJ PŁYTKI i odgrywają bardzo ważną rolę przeciwzakrzepową.
Jakby tego było mało, kwasy omega 3 mają również bardzo znaczący wpływ na metabolizm. Działają na LIPEMIĘ, znacznie obniżając TRÓJGLICERYDY i (choć mniej skutecznie) obniżając całkowity CHOLESTEROL, a także zwiększając dobry HDL. Dlatego kwasy omega 3 mają wyraźną funkcję przeciwmiażdżycową.
Wreszcie, kwasy omega 3 mają pozytywny wpływ na ciśnienie krwi, OBNIŻAJĄC ciśnienie tętnicze, znane jako funkcja hipotensyjna.
Otóż dla tych, którzy nie wiedzą, połączenie funkcji: PRZECIWZAPALNEJ, PRZECIWZAPALNEJ, PRZECIWZABROŻENIOWEJ, PRZECIWTEATEROGENNEJ i HIPOTENSYWNEJ, stanowi bardzo skuteczny system profilaktyczny i terapeutyczny w walce z PATOLOGIAMI MÓZGOWYMI I SERCOWO-NACZYNIOWYMI.
Inne HIPOTETYCZNE funkcje (daleko nie bez znaczenia, ale mniej oczywiste niż te już opisane) to: ochrona przed wystąpieniem cukrzycy typu 2 oraz ochrona lub opóźnienie wystąpienia choroby neurodegeneracyjnej Alzheimera.
To powiedziawszy, przejdźmy teraz do ZALECANEJ DAWKI Omega 3!
Zgodnie z przewidywaniami kwasy omega 3 są niezbędne i dlatego muszą być koniecznie wprowadzane do diety.
Ich niedobór jest trudny do oceny, ponieważ NIE objawia się TYPOWYMI lub WYŁĄCZNYMI objawami klinicznymi, chociaż może przyczynić się do wystąpienia niektórych chorób metabolicznych.
Z drugiej strony NIEODKRYWANY nadmiar TŁUSZCZÓW WIELIONIENASYCONYCH (w tym omega 3) może powodować: tworzenie potencjalnie toksycznych LIPO-NADTLENEK, zwiększenie szybkości KREWIENIA i zmianę funkcji ODPORNOŚCIOWEJ.
Najskuteczniejszym systemem monitorowania sprawności NIEZBĘDNYCH TŁUSZCZÓW (omega 3 i omega 6) w diecie jest Indeks MEAD, czyli STOSUNEK między kwasem eikozatrienowym a kwasem arachidoniowym w obrębie FOSFOLIIDÓW zawartych w surowicy krwi. Gdy wartość przekracza próg 0,4, stan jest uważany za patologiczny!
W porównaniu z dorosłymi zapotrzebowanie na kwasy omega 3 jest większe w szczególnych warunkach, takich jak małe dzieci, kobiety w ciąży, pielęgniarki i osoby starsze. Jednak biorąc pod uwagę to, co wspomniano w zalecanych poziomach spożycia składników odżywczych dla populacji włoskiej, kwasy omega 3 muszą być dostarczane w PROCENTACH dziennych kalorii, a dokładniej między 0,2 a 0,5% całości. W ten sposób spożycie kwasów tłuszczowych wzrasta proporcjonalnie do ogólnych potrzeb żywieniowych organizmu (dbając o preferowanie 0,5 zamiast 0,2 w szczególnych warunkach fizjologicznych wymienionych powyżej).
Ale ostatecznie, GDZIE znajdują się te omega 3?
Źródła żywieniowe omega 3 są pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
Kwas alfa-linolenowy jest kwasem omega 3 najbardziej obecnym w produktach roślinnych, w szczególności w nasionach oleistych, w ich olejach, ale także w zielonych warzywach liściastych. Niektóre przykłady surowych produktów spożywczych bogatych w ten kwas omega 3 to: soja, nasiona lnu, nasiona konopi i orzechy włoskie; Spośród olejów najbardziej skoncentrowane są: olej z nasion kiwi, olej lniany, olej konopny, olej rzepakowy, olej z orzecha włoskiego i olej sojowy.
Z kolei EPA i DHA, które są BIOLOGICZNIE BARDZIEJ AKTYWNE, są bardziej obecne w żywności pochodzenia zwierzęcego, a w szczególności w produktach rybnych takich jak: ryba błękitna (stąd brzuch tuńczyka, bonito, makrela, sardynki, bursztyn, itp.), wątroby tych zwierząt i kryla. Oczywiście żywność najbogatsza w EPA i DHA wytwarzana jest z olejów zwierzęcych pozyskiwanych z wątroby ryb i kryla; jednak niedawno odkryto inny pokarm WARZYWNY, ale wciąż MORSKI, jeszcze bardziej skoncentrowany w EPA i DHA niż te właśnie opisane, a mianowicie ALGI, z których również można pozyskiwać olej.
Kończymy film, przypominając po raz kolejny, że kwasy tłuszczowe omega 3 NIE są odporne na działanie światła, ciepła i tlenu. Oznacza to, że oleje bogate w kwasy omega 3 NIE nadają się do konserwacji w oleju i gotowania. Ponadto zawsze zaleca się przechowywanie ich w lodówce, w ciemnym i dobrze zamkniętym miejscu.
