Przysiad

NIE TYLKO MIĘŚNIE. Przysiady są z powodzeniem stosowane w wielu dyscyplinach sportowych, zarówno w celu poprawy wydajności, jak i zmniejszenia ryzyka kontuzji. Oprócz poprawy siły i masy mięśniowej w udach i pośladkach, przysiad przynosi również liczne korzyści reszcie ciała i dlatego jest bardzo przydatny nawet dla osób nie będących sportowcami. W szczególności przysiady:

zwiększa odporność całego organizmu
poprawia koordynację i równowagę
zwiększa gęstość kości usuwając ryzyko osteoporozy i złamań
poprawia siłę i napięcie mięśni brzucha, kręgosłupa i lędźwi, a przy rozsądnym wykonaniu nie powoduje bólu pleców, ale zapobiega nim
poprawia odporność ścięgien i więzadeł

DLA KOBIET: przysiad, jakkolwiek ciężki, nigdy nie sprawi, że rozwiniesz masę mięśniową typową dla kulturysty. Jest to fizjologicznie niemożliwe, o ile nie zostaną wywołane modyfikacje hormonalne stymulowane praktykami dopingowymi, a pozytywnych efektów treningu siłowego jest wiele. Przede wszystkim dzięki przysiadom uzyskasz szczuplejszą i bardziej ujędrnioną sylwetkę, ponieważ mięsień jest znacznie mniej masywny niż tłuszcz; zwiększysz też swoją podstawową przemianę materii, czyli spalisz więcej kalorii nawet podczas snu lub pracy, w końcu poprawisz trofizm kości, znacznie zmniejszając ryzyko osteoporozy. W przypadku nadwagi, otyłości czy cellulitu wskazana jest praca z mniejszymi obciążeniami i zwiększenie ilości powtórzeń (powyżej 15-20 na zestaw)

UNIKAJ PRZESADZENIA: Wielu facetów, którzy właśnie zapisali się na siłownię, onieśmieleni radami innych użytkowników lub, co gorsza, samym instruktorem, unikają przysiadów jak ognia. Po kilku miesiącach używania wyłącznie maszyn siłowych rozwijają dobrą siłę w udach i pośladkach, dlatego decydują się na włączenie przysiadów do swojego programu treningowego. Jeśli ci faceci mają wystarczającą ruchomość stawów, aby wykonać to poprawnie, po krótkim czasie zaczynają używać ważnych obciążeń dzięki sile mięśni wypracowanej za pomocą maszyn siłowych. Niestety w takich przypadkach, w przeciwieństwie do nóg, okolica lędźwiowa jest często nieprzygotowana do przenoszenia naprężeń powodowanych przez obciążenie. W takiej sytuacji dramatycznie wzrasta ryzyko wypadków. Sytuacja odwrotna (mocne plecy i słabe kolana) również jest dość częsta, ale mniej niebezpieczna niż poprzednia, ponieważ słabość kolan i kończyn dolnych jest wyraźnie wyczuwalna i prowadzi do samoistnego ograniczenia obciążenia.
Na początku treningów konieczne jest więc stopniowe zwiększanie obciążeń, bez przesadzania.Nie ma znaczenia, czy kolana czy plecy mogą iść dalej, w pierwszym okresie, aby uniknąć kontuzji, lepiej nie przesadzać.

równoważenie gryfu: Przed rozpoczęciem ruchu ważne jest, aby upewnić się, że środek gryfu znajduje się w tej samej odległości od obu ramion. Pręt zostanie umieszczony w tylnej górnej części barków mniej więcej w środkowej części mięśnia czworobocznego. Utrzymywanie drążka niżej spowoduje większe zaangażowanie mięśni podkolanowych i dolnej części pleców. Umieszczając go w górnej części mięśnia czworogłowego, nacisk zostanie przeniesiony na mięsień czworogłowy.W każdym razie bez powodu sztanga powinna być umieszczana na szyi, aby uniknąć niebezpiecznego uszkodzenia kręgów szyjnych.

UNIKAJ KOMPENSACJI: trudność ćwiczenia jest taka, że wielu osobom nie chce się go wykonywać, gdy tylko po zdjęciu sztangi poczuje nacisk ciężaru ciążącego na całym ciele.I właśnie w tym momencie ten strach staje się odpowiedzialny za duże błędy wykonawcze, takie jak niepełne zejście lub kompensacja kolanami i dolną częścią pleców.Gdy obciążenie jest bardzo ciężkie, a wysiłek prawie nie do zniesienia, plecy mają tendencję do większego zginania się, przechylając tułów do przodu na początku fazy wynurzania. Wskazuje to na osłabienie mięśni lędźwiowych i podkolanowych. W takich przypadkach wskazane jest zatem niewielkie zmniejszenie obciążenia i wzmocnienie tych części ciała za pomocą specjalnych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg lub wyprosty pleców.
Innym dość częstym błędem jest zginanie kolan do wewnątrz w celu ułatwienia wychodzenia.Ten błąd techniczny spowodowany jest osłabieniem mięśni czworogłowych, które zostaną odpowiednio wzmocnione innymi ćwiczeniami, takimi jak wyprost nóg.