Zwłaszcza muskularność to typowo męski charakter seksualny, dlatego – jeśli kto woli – jest jednoznacznie akceptowana jako oznaka męskości. Jednak konieczne jest również dodanie do niego zasad definicji i proporcji; bez żadnego z tych trzech czynników, konstrukcja zawsze będzie miała wady estetyczne.
Nie mówimy tu o kulturystyce wyczynowej, ani w każdym razie o kulturystyce twardej, gdzie „wymiary” z pewnością różnią się od kanonicznych kryteriów piękna.
musi być bezpośrednio związany z ich długością; zbyt krótkie i masywne nogi podkreślają ich zwięzłość na sylwetce, tak jak jest na odwrót.
Dużo popracujemy nad dietą, ale także nad postawą, dla której należy zwrócić baczną uwagę na trofizm mięśni całego grzbietu barków i pleców. Wydają się odgrywać szczególnie ważną rolę:
- Trofizm romboidalnych i pośrednich wiązek trapezu, z ćwiczeniami przywodzenia łopatek;
- Trofizm teres minor, naramienny tylny, podgrzebieniowy z ćwiczeniami ekstrarotacyjnymi kości ramiennej;
- Trofizm prostowników krzywki (krętowo-żebrowy, kręgosłupa, bardzo długi grzbiet) z ćwiczeniami rozciągania biustu i bioder.
W ten sposób zostanie zastosowane prawo Ficka i Borelli’ego – zasada, zgodnie z którą możliwa jest modyfikacja budowy i długości mięśnia szkieletowego w oparciu o konkretny bodziec ruchowy.
Ćwiczenia te, jeśli to konieczne, mogą być związane z „aerobową aktywnością lipolityczną, a więc z dużą tygodniową objętością i niską-średnią intensywnością (60-70% FcMax). Wybór można zmienić na większą dystrybucję, na przykład 30” we wszystkich sesje budowania masy mięśniowej (15 „przed i 15” po) lub na niższym rozkładzie np. 60” do samodzielnego wykonywania 3 razy w tygodniu.
Ta praca posłuży - oprócz wykorzystania niewielkiej lipolizy bezpośredniej - do optymalizacji metabolizmu glukozy, dzięki opróżnieniu rezerw glikogenu, ale w celu uzyskania lepszej wrażliwości na insulinę może być wskazane preferowanie (lub zastępowanie) intensywnej pracy metabolicznej ( dlatego z wysoką zawartością kwasu mlekowego).
;Są one określane przez niektórych jako „mięśnie uwodzenia”. Przerost i zdefiniuj te mięśnie i możesz sobie pozwolić na małe luki, nie tracąc przy tym estetyki. Fotomodelka lub osoba przygotowująca się do estetyki będzie musiała jeszcze pamiętać, że współczesny trend to „umiarkowana hipertrofia i wysoki stopień wyrazistości”.
Zwróćcie natomiast uwagę na wymiary czworoboku czworobocznego, które mogą predysponować do byczej szyi, czworogłowego uda i grzbietu wielkiego, które bardzo przypominają sylwetkę „Spartana”.
Oczywiście model ma do czynienia z czymś więcej niż model o „pewnych” proporcjach ciała, co prawda fotografia ma tę zaletę, że korzysta z perspektywy, ale to nie czyni cudów. Podczas gdy wzrost staje się mniej problematyczny niż osoba nosząca, problemem pozostaje relacja między szerokością barku-miednicy a długością tułowia-noga.Wiele modeli, szczególnie te z dużym obwodem talii ze względu na dobrze ukształtowane mięśnie skośne, kompensują te niedostatki poprzez zastosowanie definicja sześciopaku do granic możliwości, jest to paradoksalna, ale ciekawa sztuczka.
Ten „skrót” rzeczywiście może mieć sens, zwłaszcza że zwiększanie lub zmniejszanie określonych grup mięśni może być bardziej skomplikowane niż myślisz. Pozostając w przytoczonym powyżej przykładzie, we wszystkich ćwiczeniach opartych na zgięciu biustu i bioder prawie niemożliwe jest wyizolowanie mięśnia prostego brzucha z wyłączeniem skośnych, aw praktyce nie można pominąć pewnych granic anatomicznych.
Weźmy jako kolejny przykład figurę modelki bez mięśnia pośladkowego, ale z ścięgnami podkolanowymi na granicy instynktu „nadmierne. Z drugiej strony ćwiczenie tradycyjnego przysiadu z tyłu – lub co gorsza półprzysiadu – może być zdecydowanie odwrotne do zamierzonego, ponieważ silnie stymuluje anabolizm mięśnia czworogłowego uda do 80-90° zgięcia biodrowo-udowego. Wręcz przeciwnie, będzie można preferować wykonanie połowy martwego ciągu lub na granicy zaufania biodrowego.
, naramienne i czworoboczne. Ważny staje się również rozwój dobrego tricepsa ramiennego.Nieco inaczej wygląda praca na grupie przywodzicieli, która prowadzona jest bardziej na wiązkach dystalnych mięśnia smukłego, przywodziciela długiego i większego, unikając nadmiernego przerostu części wewnętrznej (pectineus i przywodziciela krótkiego), często z pominięciem określonych ćwiczeń.
Co do reszty, trening i dieta podlegają tym samym zasadom i regułom, ale z dalszym naciskiem na definicję mięśni i minimalnie istotne oznaki żył.
.
Karta modelu fitness lub model początkujący
Dochodzimy do karty dla początkujących modelek fitness lub fotomodelek. Kartą będzie całe ciało, z kilkoma wielostawowymi ćwiczeniami ukierunkowanymi na kondycję, kontrolę nerwowo-mięśniową, równowagę i naukę gestu.
Ponieważ przewiduję przysiad, sugeruję umieszczenie w ramach ogólnych ćwiczeń rozgrzewkowych, takich jak krążenie z drążkiem i rozciąganie ścięgna Achillesa, aby z czasem poprawić zdolność wykonywania przysiadów.
- Ogólne ogrzewanie
- Rower: 5"
- Przysiad: 3 serie x 12/14 powtórzeń z 90" regeneracją
- 90 "odpoczynek
- Uginanie nóg: 2 serie x 12/14 powtórzeń z 90" regeneracją
- Odpoczynek 3-5 "
- Wyciskanie pochyłe: 2 serie x 12 powtórzeń z 90" regeneracją
- Pionowe podciąganie na bloczku, ręce w supinacji, chwyt na szerokość barków: 2 serie x 12 powtórzeń z 90" regeneracją
- Odpoczynek 3-5 "
- Wyprosty kręgosłupa i bioder na ławce GHB z poziomym wyprostem kości ramiennej: 2 serie x 12 powtórzeń z regeneracją 90"
- Crunch: 2 serie x max powtórzenie z 90" regeneracją
- Rower 5"
- Uspokajanie
Przykładowy arkusz, w całym ciele, można powtarzać do czterech razy w tygodniu, ponieważ nie będziemy interesować się intensywnością, ale nauką gestu złożonych ćwiczeń wielostawowych.
Zamiast tego, w miarę upływu tygodni, uczeń będzie musiał stopniowo zwiększać obciążenie, w konsekwencji po około miesiącu przejdziemy do pierwszej rutyny dwukierunkowej z włączeniem kilku podstawowych ćwiczeń jednostawowych i zmniejszeniem liczby powtórzeń:
Szkolenie A
- Rower 5” i ogrzewanie ogólne
- Przysiad: 1 zestaw x 10 powtórzeń
- 2 "odpoczynek
- Uginanie nóg: 2 serie x 8 powtórzeń z odpoczynkiem 90"
- Zjeżdżalnie z tyłu kabla: 1 zestaw x 10 powtórzeń z odpoczynkiem 90"
- 3-5 "odpoczynek
- Unoszenie łydki w pozycji siedzącej: 2 serie x 12 powtórzeń z odpoczynkiem 90 cali
- Crunch: 2 serie x max powtórzenie z odpoczynkiem 90"
- Rower 5” i ochłonąć.
Trening B
- Rower 5” i ogrzewanie ogólne
- Wyciskanie na ławce pochyłej: 2 serie x 8 powtórzeń z odpoczynkiem 90"
- Krzyże do wyciskania na ławce: 1 zestaw x 8 powtórzeń z odpoczynkiem 90"
- Sweter ze sztangą: 1 zestaw x 10 powtórzeń z odpoczynkiem 90"
- Krucyfiks: 2 serie x 8 powtórzeń z odpoczynkiem 90"
- 3-5 "odpoczynek
- Pionowe podciąganie na bloczku, ręce w supinacji szerokość ramion chwyt: 2 zestawy x 8 reo z odpoczynkiem 90"
- Zgięcie przedramienia, ręce w supinacji: 1 seria x 8 powtórzeń z odpoczynkiem 90"
- Wyprosty kręgosłupa i bioder na ławce GHB, z poziomym wyprostem kości ramiennej: 2 serie x 10 powtórzeń z odpoczynkiem 90"
- Rower 5” i ogólne ochłodzenie.
Jak widać, przedstawiłem ćwiczenia izolujące dla grup mięśni, które muszą zostać „oddzielone” i na które większy nacisk kładzie się ze względu na męską estetykę (brzuch, klatka piersiowa większa, biceps ramienny, pośladek wielki).
Z drugiej strony w przypadku modelu fitness będziesz musiał popracować trochę więcej w rundzie.Z tej podzielonej karty 2 sposoby możesz również podać 3 sposoby (przede wszystkim, powtarzam, dla modeli fitness). mężczyźni, wymagana jest duża intensywność. Zestawów będzie niewiele, ze średnimi powtórzeniami, ale tak naprawdę trzeba je wykonywać z dużą intensywnością.
Zwróć uwagę na prawidłowe wykonanie, aby zapewnić stałe napięcie w całym łuku ruchu i wykonać serię z niepowodzeniem.
Sesje cardio 20-30” mogą być zapewnione pod koniec treningu lub w środku tygodnia na specjalnych sesjach.
że niezbędne tłuszcze - z białkami równoważnymi około 1,5-1,8 g/kg, a na wszystko inne węglowodany. Dla wielu może się to wydawać utopijne, ale praca ze szczególną dbałością o szczegóły jest możliwa. Dlatego model musi być doskonale świadomy swojego normalnego wydatkowania kalorii i odpowiednio organizować wszystkie codzienne czynności. Jedna mniej więcej przejażdżka rowerem robi różnicę.
Logiczne jest, że zaczynając od 18% BF, pierwszym krokiem będzie obniżenie kalorii, które podniesie je do 12%. Faza ta jest bardzo „dogodnie” umieszczona w okresie, który upływa od wstępnego uwarunkowania do końca pierwszego lub drugiego roku działalności (w zależności od przypadku). Jak już wspomniano, nie wolno nigdy przyjmować nagłych strategii. Przez cały ten okres osoba zainteresowana będzie musiała doskonale określić swoje potrzeby, biorąc pod uwagę „standardowe szkolenie”.
Dzięki tej wartości możliwe będzie zbudowanie naszej strategii cięcia. Mając pełną świadomość „kiedy” osiągnąć określony „szczyt”, który w naszym przypadku ma charakter estetyczny, możemy zatem perfekcyjnie zaplanować interwencję.
Aby podać przykład, który właściwie pasuje idealnie do wszystkich trzech typów modeli, ale staje się ważniejszy dla sprawności modelu - z powodów, o których mówiliśmy powyżej - powiedzmy, że:
- Dieta niskokaloryczna będzie wahać się od mdłych 90% normy kalorycznej do 70%;
- Rozkład, tylko chwilowo, można odwrócić, obniżając do 15% lipidów, zwiększając ilość białek do 2,0 - 2,2 g/kg, a ostatecznie zmniejszając ilość węglowodanów w miarę potrzeb (z uwzględnieniem ograniczenia kalorycznego).
Procent tkanki tłuszczowej będzie sprawdzany za pomocą nieinwazyjnych instrumentów, takich jak miernik fałdów skórnych i miernik impedancji.
Oczywiste jest, że palenie i alkohol staną się tematem tabu, tak jak każde inne jedzenie poza menu.
Ewentualna integracja może się przydać, ale dopiero po co najmniej roku treningu (jeszcze więcej), a następnie ewaluacji z profesjonalistą monitorującym ogólną dietę.
Zobacz inne artykuły tag Estetyka
