Nie tylko produkty mleczne
Warzywa są cennym źródłem wapnia, drugim co do znaczenia tylko nabiałem. Wśród warzyw najbogatszych w wapń pamiętamy agretti, zielone warzywa liściaste (katalonia cykoria, rzepa, rukola i sałata), brokuły, seler, koper włoski, kapusta i pory. Szałwia, z 600 mg wapnia na 100 gramów, jest jednym z najbogatszych warzyw w ten pierwiastek; C
Znaczenie warzyw bogatych w wapń w diecie jest szczególnie istotne w diecie osób z nietolerancją laktozy. Osoby te, ze względu na brak laktazy, są w rzeczywistości zmuszone do mniej lub bardziej drastycznego usunięcia z diety pokarmów bogatych w laktozę. W rezultacie pozbawianie się mleka i produktów mlecznych (choć jogurt i sery twarde są ogólnie dobrze tolerowane) może na dłuższą metę prowadzić do niedoborów wapnia. To samo dotyczy ścisłych wegetarian (wegan).
Biodostępność wapnia w warzywach
Ogólnie uważa się, że wapń znajdujący się w warzywach jest znacznie mniej dostępny niż ten zawarty w mleku i produktach mlecznych. Założenie to wynika z obecności czynników antyżywieniowych, takich jak kwas fitynowy i szczawiany, które ograniczają wchłanianie wapnia poprzez tworzenie związków nierozpuszczalnych.Pokarmy szczególnie bogate w fityniany i szczawiany to otręby, szpinak, rabarbar i pomidory.
Oprócz kwasu szczawiowego i fitynowego należy wziąć pod uwagę, że wapń obecny w warzywach jest wysoce biodostępny, ponieważ występuje razem z minerałami synergistycznymi (w tym badaniu pokazano np. jak wapń zawarty w kapuście jest wchłaniany przez nawet większe niż w mleku). Z kolei w serach i produktach mlecznych poza wapniem znajdujemy znaczne ilości fosforu, który w dużych dawkach (np. ze względu na dodatek polifosforanów w topionych serach) może ograniczać jego wchłanianie. Na tej naukowej podstawie opiera się „odwieczna walka między weganami, przekonanymi zwolennikami tezy, według której wapń pochodzenia roślinnego byłby znacznie bardziej dostępny niż wapń zwierzęcy, a zwolennikami diety wszystkożernej, zgodnie z którą mleko i produkty pochodne stanowią najcenniejszy źródło wapnia dostępnego w przyrodzie Po prostu, aby poprawić jego przyswajalność, należy unikać nadmiaru białka, spożywając co najmniej 5-6 porcji warzyw dziennie. Sól również powinna być poważnie ograniczona, podobnie jak alkohol. Z drugiej strony nie można zapomnieć, że mała szklanka odtłuszczonego mleka i słoik jogurtu dostarczają po około 150 mg wapnia, a 5 łyżeczek startego parmezanu (25 g) dostarcza nawet 300 mg.
Zawartość wapnia w warzywach
Inne produkty spożywcze - Warzywa Czosnek Agretti Szparagi Bazylia Buraczki Ogórecznik Brokuły Kapary Karczochy Marchew Katalonia Brukselka Kalafiory Kapusta i kapusta włoska Kapusta czerwona Ogórek Cykoria Zieleń rzepy Cebula Kapusta kiszona Rukiew Edamame Szczypiorek Kurki Mąka Maniok Owoce jadalne Kwiaty Pumpkin Wzmacniająca Sałatka Sałata Bakłażany Warzywa Pokrzywa Pak-Choi Pasternak Ziemniaki Amerykańska Papryka Pinzimonio Pomidory Pory Pietruszka Radicchio Rzepa Czerwona Rzepa Rzodkiewka Rukola Szalotka Endywia Seler Seler Kiełkujący Szpinak Trufla Valianamberi lub Topinambur INNE Warzywa Zupa Saffron Mięso Zboża i produkty pochodne Słodziki Słodycze Podroby Owoce Suszone owoce Mleko i produkty pochodne Rośliny strączkowe Oleje i tłuszcze Ryby i produkty rybołówstwa Wędliny S pezie Warzywa Przepisy zdrowotne Przystawki Chleb, Pizza i Brioche Pierwsze dania Drugie dania Warzywa i sałatki Słodycze i desery Lody i sorbety Syropy, likiery i grappa Podstawowe przetwory ---- W kuchni z resztkami Karnawałowe przepisy Świąteczne przepisy Lekkie przepisy dietetyczne Dzień Kobiet, Przepisy na dzień mamy i taty Przepisy funkcjonalne Przepisy międzynarodowe Przepisy wielkanocne Przepisy na celiakię Przepisy na cukrzycę Przepisy na święta Przepisy na walentynki Przepisy dla wegetarian Przepisy na białko Przepisy regionalne Przepisy wegańskie
